9 начина за вежбање самосаосећања када имате депресију
Она верује да сви ми имамо тај капацитет. Међутим, депресивно стање ума тежи да му онемогући приступ. То је зато што „људи који пате од депресије често имају дубоко уверење да с њима нешто није у реду; да не заслужују да буду срећни; да је свет мрачно место; и / или да нема сврхе да било шта радимо “, рекао је Схинраку.
Али и даље се можете повезати са својим урођеним капацитетом. Кључ лежи у пракси.
"Не чекајте да се осећате мотивисано или верујете да 'заслужујете' саосећање са собом", рекла је Јосепхине Висехеарт, МС, психотерапеут у Оливер-Пиатт Центерс-у и у приватној пракси у Миами-у, Флорида. Она не очекује своје клијенте да имају промену у самопоштовању и верују да одједном заслужују да се према њима поступа љубазно и разумевајуће. Уместо тога, нада се да ће се, када почну вежбати самилост, догодити помак.
Ево девет савета за вежбање самилости.
1. Почните са малим.
„Једноставни поступци бриге о себи могу показати тај осећај љубазности и неге према себи“, рекла је Карин Лавсон, ПсиД, психолог и клинички директор Ембрацеа, програма опоравка од преједања у Оливер-Пиатт центрима. То би могло бити све, од туширања до масаже, храњења храном до лагане шетње, рекла је.
Такође можете покушати саосећајне гесте. Удахните дубоко, ставите руку на срце и пустите га да почива тамо, рекла је. Или „обухватите лице рукама са осећајем нежности. Овај сигуран физички додир заправо може активирати парасимпатички нервни систем и ослободити неуротрансмитере који ће нам помоћи ... да се пребацимо у саосећајнији простор главе. “
2. Освестите своје искуство без пресуде.
Према Схинракуу, једноставним рећи себи: „Стварно ми је тешко“ или „Не знам како то да радим сам“, можете почети да се одвајате од своје депресије. Можете почети да доживљавате депресију као нешто што доживљавате, а не као оно што сте, рекла је.
Шинраку је поделио ове друге примере: „Осећам се немоћно; Волео бих да могу другачије да видим ствари. “ „Не знам како да се прихватим таквог какав сам тренутно.“
3. Постаните радознали.
Када се борите са депресијом, један од најтежих делова саосећања са собом односи се на себе љубазношћу, рекао је Схинраку. Ако се љубазност осећа превише тешко или неаутентично, постаните радознали. Јер је радозналост „моћан облик љубазности“.
На пример, постаните знатижељни бележећи ове упуте, рекла је:
- „Иако изгледа да моја депресија / унутрашњи критичар са апсолутном сигурношћу зна шта се тренутно догађа, да ли је могуће да можда немам целу причу?“
- „Ако се пријатељ борио онако како се ја мучим, шта бих могао да кажем њему или њему? Шта бих желео да тај пријатељ зна? “
4. Прекинути руминацију фокусирањем.
Уместо да понављам прошлост или бринем о томе шта би се могло или не десити, Схинраку је предложио да скренеш пажњу на дах или физичке сензације. На пример, можете да „избројите 10 удисаја и 10 издаха“.
Такође можете направити скенирање тела. Почните од ножних прстију и приметите сензације присутне у вашем телу, рекао је Схинраку. „Ако нађете подручја напетости, замислите да шаљете дах тим подручјима док издишете.“
5. Истражите изузетке.
Ваш унутрашњи критичар можда жели да говори у апсолутном смислу, као што је „увек“ или „никад“. Кад чујете такве изјаве, потражите изузетак, рекао је Мудро срце. „Чак и ако смо„ пропали “или„ разочарали “, то не значи да увек пропаднемо или разочарамо. И то сигурно не значи да смо неуспех или разочарање. Нико не може увек или никада ништа учинити “.
6. Усредсредите се на изјаве о самилости.
Мудро срце је предложило ову вежбу за увежбавање саосећајног самопричања. Направите две колоне: На левој страни папира избаците негативне изјаве које се сами себи гнушају. Затим прочитајте сваку изјаву као да вам је чита ваше дете или вољена особа. Напишите самоосећајни одговор на сваку негативну изјаву.
7. Напишите писмо.
Лавсон је поделио ову вежбу: Замислите да се ваша вољена бори са истим депресивним мислима. Напишите писмо овој особи. „Шта бисте рекли њему или њој? Какво саосећање, љубав и нежност бисте могли да понудите? “ Затим упутите писмо себи. Прочитајте то наглас.
8. Запамтите да нисте сами.
Још један велики део самосаосећања је заједничка хуманост или међусобна повезаност (према дефиницији Кристин Нефф). Са тим се можете повезати сећајући се да нисте сами, рекао је Схинраку. У овом тренутку милиони људи широм света боре се са депресијом.
Истакнути појединци током историје, укључујући Абрахам Линцолн, Георгиа О’Кеефе и Сигмунд Фреуд, такође су се мучили, рекла је она. Многи познати људи се данас боре. Депресија не дискриминише.
Према Лавсон-у, препознавање да се сви боре могу вас подсетити да не заслужујете самокритичност и грубост. Као што је Схинраку додао, „депресија не значи да сте дефектни; то значи да сте људи “.
9. Вежбајте медитацију љубазне доброте.
Према Лавсон-у, „Медитација љубазне доброте усредсређује се на размишљање са љубављу и љубазне мисли за оне око вас и укључује вас саме“. Медитацију је препоручила психологињи Тари Брацх и медитацију психологињи Кристин Нефф.
Тражење ресурса за помоћ у депресији је такође самилосно, рекао је Схинраку. „Ако се осећате депресивно и читате овај чланак, већ увежбавате самилост.“
