Вјежбе против болова у леђима и истезања

За време болова у леђима, последња ствар коју бисте можда желели да урадите је вежба. Али за неке људе то је управо оно што је лекар наредио. Иако сви знамо да је редовно вежбање важно за наше целокупно здравље, истезање је често превидјена компонента наше рутине. За особе са боловима у леђима вежбе истезања су посебно важне јер могу помоћи у смањењу бола у леђима и могу чак помоћи у спречавању будућих епизода боли или повреде. Исправна техника је неопходна. Прочитајте даље како бисте сазнали зашто је истезање толико важно за особе са боловима у леђима и врату и како правилно да се истежу.

Вежбе истезања су посебно важне јер могу помоћи у смањењу бола у леђима и могу чак помоћи у спречавању будућих епизода боли или повреде.

Зашто бих се истезао?
Кичма је сложена структура која се састоји од мишића, лигамената, тетива и костију. Дизајниран је тако да се креће бочно и од напред према назад, као и да преноси већину тежине тела. Због тога је тако важно одржавати све његове дијелове у исправном стању.

Редовне вежбе истезања помажу у одржавању флексибилности мишића и лигамената. Такође могу да смање стрес на зглобовима и побољшају проток крви и хранљивих материја по телу. Без ње, укоченост, ограничење покрета и бол могу се појавити или повећати.

Истезање је такође важан начин да се мишићи припреме за снажне активности попут аеробика или бављења спортом. Зато вежбе истезања такође треба изводити пре и после вежбања, како би се спречило напрезање мишића и бол и како би се избегле повреде.

Добро истезање
Да бисте добили максималну корист од истезања, неопходна је одговарајућа техника. То је такође важан начин да се избегну повреде. Имајте на уму следеће савете који се протежу:

• Започните уз врат и радите сваку мишићну групу низ тело. Ово вам омогућава да већ истегнете мишиће док идете.
• Истезање полако и лагано само до тачке благе напетости, не до тачке бола.
• Свако протезање задржите 10 до 20 секунди. Не одбијај се!
• Не задржавај дах. Удахните дубоко пре сваког истезања и издахните током истезања.
• Истегните исто време на сваком делу тела. Обично је довољан сет од 3 до 5 протеза. Како се ваша флексибилност повећава, можда бисте желели да повећате број понављања.
• Наизменичне мишићне групе и наизменичне стране.

Извођење вежби истезања прво што је ујутро одличан је начин да свој дан започнете освеженим и удубљенијим. Ако то не можете радити сваки дан, 2 до 3 пута недељно може још увек побољшати вашу флексибилност и смањити бол у леђима.

Врсте истезања
Следе примери стрија који могу бити корисни особама са боловима у леђима. Свако од њих може се обавити 3 до 5 пута или онолико пута колико вам одговара. Не заборавите да дишете током истезања. Обавезно разговарајте са лекаром пре него што започнете неку нову рутину вежбања или истезања.

Стретцх за врат

1. Стојте са ногама равним на поду, колена благо савијена, глава напријед.
2. Полако нагните главу према напријед, доводећи браду према грудима.
3. Главу окрените улево веома полако док се брада не поравна са левим раменом. Поновите удесно.
4. Полако нагните главу улево, доводећи уво преко левог рамена. Поновите удесно.
5. Вратите се у почетни положај.

Погледајте СпинеУниверсе видео серију: Вјежбе свакодневног врату

Схоулдер Роллс

1. Стојте са ногама равним на поду, колена благо савијена, глава напријед.
2. Помоћу спорих, течних покрета, пребаците рамена напријед 10 пута почевши од малих кругова и напредујући до већих кругова.
3. Поновите корак 2 ротирајући рамена уназад.
4. Вратите се у почетни положај

Стисак за хрчак (лежећи)

1. Лезите равно на леђа са савијеним коленима.
2. Ухватите једну ногу иза бедара и полако је привуците према грудима.
3. Повуците док се не осети благо растезање. Држати.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите с другом ногом.

Погледајте наш видео вјежбање истезања у зглобу

Стисак за хрчак (стојећи)

1. Станите с једном ногом равно испред себе, наслонивши ногу на сто или столицу.
2. Полако савијте ногу на којој стојите док не осетите благо стезање испод бедара подигнуте ноге. Држати.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Поновите с другом ногом.

Хип Твистс

1. Лезите равно на леђа са савијеним коленима.
2. Држећи леђа равних на поду, полако окрените кукове улево, спуштајући ноге до пода све док не осетите благо растезање. Држати.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Поновите корак 2 ротирајући кукове удесно. Држати.
5. Вратите се у почетни положај.

Бацк Ектенсионс

1. Лезите на стомак.
2. Подигните се на лактовима продужујући леђа.
3. Полако почните да исправљате лактове, додатно продужујући леђа, док не осетите благо истезање. Држати.
4. Вратите се у почетни положај.

Погледајте наш видео снимак вјежби за продужење горњег дијела леђа

Дајте му времена
Повећавање ваше флексибилности на пуни опсег покрета може вам требати времена, посебно ако сте нови у вези са истезањем или имате хроничну бол у леђима већ неко време. Али не одустај. Будите охрабрени чак и малим побољшањима ваше флексибилности. Иако је потребно неколико месеци, временом ћете уочити и осетити разлику.

Протежи против болова у леђима: добро за тело и дух
Користите рутину вежби истезања болова у леђима као начин да не само помогнете свом телу, већ и као начин да се опустите. Не журите кроз рутину вежбања; одржавајте своје покрете течним и прецизним. Ако то помаже, користите менталну слику здраве кичме као своју мотивацију да наставите даље. Остале ствари које би вам могле помоћи да вас мотивирају јесу истезање уз видео, слушање мирне музике док се истежете или вежбање са пријатељем.

Важан подсетник
Обавезно разговарајте са лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања или истезања, како бисте били сигурни да нема ограничења у врсти истезања који бисте требали да радите. Ово је посебно тачно ако сте недавно имали операцију кичме. Такође, обавестите лекара ако осећате бол приликом истезања; то може бити показатељ да је ваша техника погрешна или да имате повреду или неки други медицински проблем. С временом и ако се правилно изведе, болови у леђима се појачавају и истежу могу вам помоћи да смањите бол у леђима.