Како се бринути ефикасније

Сви с времена на време брину. Проблем је што неки од нас имају тенденцију да се брину више о стварима него што им је корисно.

Претјерану бригу могу пратити физички симптоми (попут напетости, умора или несанице) или психолошки (попут страха, анксиозности и понекад депресије). Па како да станемо?

Несрећна истина је да вероватно никада нећемо моћи потпуно престати да се бринемо. Међутим, можемо научити да се бринемо ефикасније. Овде наступа заказано време бриге.

Планирано време бриге је техника когнитивно-бихевиоралне терапије којом се охрабрујемо да издвојимо време посебно за рад на стварима због којих бисмо могли бити забринути. Време је предвиђено за једину сврху разматрања онога због чега се осећамо узнемирено, нервозно или забринуто. У почетку ова техника може изгледати и тешка и неинтуитивна. Међутим, упорном праксом може нам помоћи да значајно смањимо ниво забрињавајућих мисли.

Планирано време бриге је троделни процес:

1. Свесност о забринутости - препознавање када забринутост доживљавамо кроз сабраност.
2. Брините са одлагањем - препознајте те забрињавајуће мисли и за сада их оставите по страни.
3. Време забринутости - поновно ангажовање са оним забрињавајућим мислима у заказано време бриге.

Први корак је препознати и означити своје забрињавајуће мисли. Овај процес се назива пажња. Пажљивост је свест о томе шта се дешава у садашњем тренутку, у нашем случају, примећујући наше забрињавајуће мисли. Што више намерно покушавамо да уочимо своје мисли, то ће процес постати лакши.

Важно је напоменути да не бисмо требали бити строги према себи ако у почетку не приметимо да смо ухваћени у забрињавајући циклус. Као што је претходно поменуто, овај процес захтева праксу.

Једном када постанемо свесни да бринемо, покушавамо да прихватимо да смо у ствари забринути. Трудимо се да прихватимо оно што тренутно проживљавамо. Трудимо се да не осуђујемо себе због забринутости. Уместо тога, трудимо се да признамо чињеницу да смо приметили да смо били свесни искуства бриге.

Једном када постанемо свесни својих забрињавајућих мисли, следећи корак је покушај активног одвајања од бриге до каснијег, заказаног времена. У овом тренутку може бити корисно забележити нашу бригу и подсетити нас на шта смо мислили. Ако се осећате самопоуздано, можете се једноставно сетити природе забрињавајуће мисли.

Ово је најтежи корак. Често осећамо да ћемо бригом решити или спречити да се догоди оно што нас брине. Нажалост, то је ретко случај. Оно што се обично дешава је да ми размишљамо.

Овде користимо пажљивост. Трудимо се да приметимо и признамо да смо забринути. Трудимо се да прихватимо наше забрињавајуће мисли. Затим покушавамо да одложимо бригу до заказаног времена за бригу.

Као што је горе поменуто, ово је најтежи део. Понекад осећамо потребу за бригом. Понекад не бринући можемо почети да осећамо тескобу. Покушајте да се сетите, за ово је потребна вежба. Покушајте да приметите осећања која се појаве када одложите своју бригу. Како се осећате? Можете ли седети са њима?

Трећи корак је коришћење заказаног времена за бригу. Ово је додељено време (можда око 20 минута или тако некако) током ког допуштамо себи да пређемо кроз све забрињавајуће мисли које смо задржали током дана.

Једном када је заказано време за бригу, најбоље је да покушате да не радите ништа друго осим да радите кроз забрињавајуће мисли које смо забележили током дана. Најбоље је не бавити се никаквим другим активностима које би нас могле одвратити од циља да се фокусирамо на своје бриге.

Када се поново позабавимо бригама које смо забележили током дана, покушавамо да размотримо сваку бригу једну по једну. Покушавамо да испитамо нијансе сваке од брига. Покушавамо да схватимо зашто су настали. Трудимо се да уочимо како се брину након што смо их поново посетили.

Планирано време бриге помаже нам на три начина: 1) помаже нам да постанемо свеснији начина на који се бринемо (и размишљамо); 2) показивање да смо способни да седимо са било којом тескобом коју би могло довести до одлагања наших брига; и најважније, 3) омогућавајући нам да приметимо да можда оно за шта смо мислили да је непремостива брига, у односу на наше друге бриге, није толико велика ствар.

Планирано време забринутости омогућава нам да сагледавамо нашу забринутост са боље тачке гледишта. Помаже нам да боље одредимо приоритете својих брига. Такође нам може омогућити да видимо шта смо мислили да је непремостива брига можда ипак није толико велика ствар.

Наравно, могу бити тренуци када су наше бриге заправо толико мучне колико смо их првобитно искусили. У тим случајевима ћемо можда морати да направимо планове за акцију, попут активне припреме за будућу ситуацију или разговора са поузданим пријатељем или колегом. Ако је брига упорна и забрињавајућа, лекари менталног здравља такође су добра прилика.

Треба нагласити да ова техника делује само уз вежбање и стрпљење. Као што не можемо да очекујемо да будемо клавирски виртуози кад први пут седнемо за клавир, слично томе, треба нам времена да се преквалификујемо како бринемо. Учење препознавања својих брига и мисли узима праксу. Промена се вероватно неће догодити преко ноћи. Вежбањем можемо научити да бринемо ефикасније.

Референце

Борковец, Т., Вилкинсон, Л., Фоленсбее, Р., и Лерман, Ц. (1983). Примене стимулативне контроле за лечење бриге. Истраживање и терапија понашања, 21 (3), стр. 247-251.

Делгадо, Л., Гуерра, П., Перакакис, П., Вера, М., Реиес дел Пасо, Г., и Вила, Ј. (2010). Лечење хроничне бриге: Психолошки и физиолошки ефекти програма обуке заснован на пажњи. Истраживање и терапија понашања, 48 (9), стр. 873-882.

МцГован, С., и Бехар, Е. (2012). Прелиминарно истраживање тренинга за контролу надражаја због забринутости: Ефекти на анксиозност и несаницу. Модификација понашања, 7 (1), стр. 90-112.