Како створити нову навику - и учинити да се држи
Можда течно говорите језик. Пијаниста светске класе. Мајстор у столарији.
Ако јесте, то није нужно резултат вашег прихода, личних прилика, васпитања или било које друге променљиве. То је резултат нечега много моћнијег, нечега над чиме имате потпуну контролу. То је резултат навике.
Људи који су овладали својим послом, љубавним животом, здрављем или било којим другим подручјем то су учинили јер су савладали своје навике. Али постоји цена коју треба платити: изискује много напорног рада и године праксе.
Многи од нас желе да промене своје навике на боље. Желимо да се хранимо здраво, да редовно вежбамо и почнемо да пишемо, да поменемо само неке. Није да нисмо мотивисани; нису. Чињеница је да често не знамо одакле да почнемо. Не знамо како да се променимо. Али не мора бити тешко једном кад имате оквир за промене.
Како навика функционише
У својој најпродаванијој књизи Нев Иорк Тимес-а Моћ навике: зашто радимо оно што радимо и како да променимо, Цхарлес Духигг објашњава да је иста неуролошка петља, која се назива петља навике, у основи сваке навике. Постоје три дела.
Тхе знак је окидач који говори вашем мозгу да пређе у аутоматски режим и коју навику да користи.
Тхе рутина је само понашање. То може бити емоционално, ментално или физичко понашање.
Тхе награда је разлог због којег сте мотивисани за понашање. То је такође начин на који ваш мозак може кодирати понашање у вашој неурологији - ако се ради о поновљеном понашању. Једном када мозак почне жудјети за наградом, навика постаје аутоматска.
Како створити нову навику
Све навике су различите. Неке је лакше формирати од других. Лакше је попити чашу воде након буђења, него трчати свако јутро.
Супротно увреженом веровању, није потребан 21 дан да се изгради нова навика. У ствари, за овај број уопште не постоје чврсти докази. Заправо је ближе 66 дана. (Лалли, П., ван Јаарсвелд, Ц. Х. М., Поттс, Х. В. В. анд Вардле, Ј., 2010).
Провера иПхоне-а када примите обавештење, прихватање чоколаде која вам се нуди и укључивање телевизора када седнете, примери су навика које смо лако прихватили и условили због њихових непосредних исплата. Међутим, када вежбате, једите пет порција воћа и поврћа дневно и свакодневно користите зубни конац нова су понашања, немају тренутну награду и теже их је посветити.
Следећи модел у три корака односи се на навике које је тешко створити јер њихове награде касне (Фогг, 2014).
- Нека ваша навика буде сићушна.
Први корак је фокусирање на оно што истраживач Универзитета Станфорд Б.Ј. Фогг назива „ситним навикама“. То су најмања понашања која су битна (или скраћено СБТМ). Сићушна навика мора бити:
- Понашање које радите најмање једном дневно.
- Потребно вам је мање од 30 секунди.
- Захтева мало труда.
- Релевантно је за пуно понашање.
Ако за почетак не учините своје понашање ситним, готово сигурно нећете успети да створите нову свакодневну навику.На пример, ако почнете да трчите један сат сваког дана, нећете створити навику вежбања. Али ако се обавежете да ћете обути патике за трчање, ви ћете, како би коментарисао Лео Бабаута, „то учинити тако лако, не можете рећи не“. (Бабаута, 2013).
Касније - можда месецима касније - можете проширити своју навику. Али када то учините, веће понашање ће бити лакше. Зашто? Јер што више нешто радите, то постаје лакше.
Узмите у обзир све своје постојеће навике. Све их је лако учинити, јер сте их вежбали хиљадама сати. Ускоро се ваша нова навика неће разликовати.
- Урадите своју ситну навику одмах након постојећег понашања.
Следећи корак је идентификација постојеће навике. Ово ће бити знак који покреће ваше ново понашање.
Запитајте се: „Какво понашање увек радим, без обзира на то како се осећам?“ То може укључивати буђење, туширање, одлазак у купатило и прање зуба, да набројимо само неке. Морате знати након чега долази ваше сићушно понашање. На пример: „Након што оперем зубе, зубним концем ћу извући зубни конац.“
- Прославите мале успехе.
Последњи корак је прославити испуњавање нових навика. Можда ће вам овај приступ бити чудан, али успева, јер је способност само-ојачавања доброг понашања кључ брзог стварања навика.
Можете убрзати процес стварања навика тако што ћете искусити позитивне емоције у вези са вашом мајушном навиком оног тренутка када се сетите да урадите своју мајушну секвенцу навика и након што то учините.
Када створим нову навику, физички увежбам секвенцу неколико пута, сваки пут проглашавајући победу. Ово вам ожичи мозак да бисте га запамтили. На пример, моја најновија мајушна навика је извођење два склека након што сам медитирао. Сједнем да медитирам (знак), затим дођем у положај да изведем склек (рутина) и на крају, славим свој мали успјех тапшући се по леђима (награда). Понављам ову секвенцу неколико пута док је не спустим.
Постоји више начина на које можете прославити мале успехе. Можете да извршите физички покрет попут палца горе. Изговорите реч или фразу попут „Супер!“ интерно или наглас. Или померите лице да изгледате срећно као да се смешите у огледалу. Шта год да радите, учините то личним.
Сваког дана само се понашајте одмах након постојећег понашања које сте изабрали и сетите се да прославите. Овде ваш мозак и тело уче низ. "Након што ја Икс, Ја радим И. и осећам З.”. На пример, „Након што медитирам, направим два склека и осећам се страшно!“
Имајте на уму да у овом кораку учите да у своју рутину уносите ново понашање. Не учите само понашање.
Дозволи да објасним. Претпоставимо да желите свакодневно користити зубни конац. Већ знате како се то ради. Али оно што не знате је како то редовно радити. Још нисте савладали стављање конца у вашу рутину као аутоматску радњу.
Али ситне навике ће вам помоћи у томе. Што више будете тренирали ову нову рутину, то ће ново понашање постајати ново нормално.
Референце
Духигг, Ц. (2012) Моћ навике: зашто радимо оно што радимо и како да променимо. Њујорк: Рандом Хоусе.
Лалли, П., ван Јаарсвелд, Ц. Х. М., Поттс, Х. В. В. и Вардле, Ј. (2010). Како се формирају навике: Моделирање формирања навика у стварном свету. Еур Ј Соц Псицхол, 40: 998–1009. дои: 10.1002 / ејсп.674
Фогг, Б.Ј. (2014). Тини Хабитс. (Приступљено 29. октобра 2014).
Бабаута, Л. (2013). Четири навике које формирају навике. (Приступљено 30. октобра 2014).
