5 алата и савета за кретање стресом када сте депресивни

Није изненађујуће што стрес може имати штетне ефекте на депресију. Односно, „хормони стреса попут кортизола могу погоршати ефекте постојеће депресије. Или ако тренутно нисмо депресивни, можемо постати рањивији за будућу епизоду “, рекао је др Лее Цолеман, клинички психолог и помоћник директора и директор обуке у саветовалишту за студенте Калифорнијског института за технологију.

Депресија долази и са сопственим стресорима. Можда ћемо постати самокритични јер нисмо у могућности да нормално функционишемо, рекао је. (И зато што нам депресија урања самопоштовање и подгрева унутрашњег критичара.)

Могли бисмо се запитати шта није у реду са нама, зашто више нисмо толико узбуђени због живота и када ћемо престати да се осећамо тако лоше. Као што је Цолеман рекао, природно, „све су то потенцијално стресне мисли и осећања“.

Али то не значи да је ваша ситуација безизлазна. Није. У ствари, постоји много ствари које можете учинити. Испод су Цолеман и други терапеути који су се специјализовали за депресију поделили пет начина за ефикасно сналажење у стресу у вашем животу.

1. Процените сваки део свог живота.

Психолог Степхание Смитх, ПсиД, предложила је да се испита све и свакога у вашем животу и постави себи следећа питања: „Колико уживам у овој активности или особи? Колико ми стреса доноси? Како се осећам након што проведем време тамо или са том особом? Да ли ми [та активност или особа] додаје живот? “

Другим речима, вратите се корак уназад и преиспитајте своје везе, рутину, посао и друге околности. Смитх је такође предложио постављање ових питања: „Да ли је ово заиста оно што желим? Шта је заиста најбоље за мене тренутно? “

„[Не] нужно значи да ћете након периода оцењивања променити све у свом животу. Али то значи да ће ствари у вашем животу бити више намерне. “

2. Направите мале здраве помаке.

Када се борите са депресијом, можда ће бити тешко доносити велике одлуке и предузимати велике кораке. Уместо тога, поставите мале, специфичне и изводљиве циљеве, рекао је Смитх, који вежба у Ерие, Цолорадо.

Подијелила је ове примјере: Проводите вани по 10 минута сваког дана; уговорите састанак са психологом ове недеље; обратите се једном пријатељу или рођаку данас; прошетајте четири дана од седам; и радите једну ствар у којој уживате сваког дана.

Предузимање малих корака такође даје замах за веће промене у будућности, рекла је она. Али ако не испуните своје циљеве, будите нежни према себи. Зависно од тежине ваше депресије, можда ће бити тешко предузети мере (или устати из кревета). Тада је пресудан рад са психологом који се бави лечењем депресије.

3. Преусмерите пажњу.

„Депресија и стрес успијевају у лутајућим умовима, посебно на питања која заправо немају лак одговор, попут„ Зашто се то догађа? “„ Када ћу се опет осјећати као ја? “, Рекао је Цолеман, аутор књиге Депресија: Водич за ново дијагностиковане. Ухватање у ова питања ослобађа хормоне стреса као што је кортизол и доводи до осећаја туге, рекао је он.

Један од начина да преусмерите пажњу је да се усредсредите на оно што тренутно радите. На пример, посветите своју пуну пажњу свакодневним задацима и активностима, попут ходања, сакупљања производа и чак дисања, рекао је Цолеман.

Други начин је да преусмерите пажњу на ваше физичке сензације, рекао је. На пример, наведите оно што доживљавате: „Тренутно ми се у грудима осећа стегнуто. Примећујем да ми је чељуст напета и шаке су ми стиснуте. “

Поново покушајте да вас не заплету мисли попут „Зашто ми се ово стално догађа?“ или „Не могу то да поднесем!“ рекао је. Те мисли само хране ваше стресне реакције. (И запамтите да ваша депресија воли да лаже.) „Фокусирање на физичке аспекте стреса држи вас упереним у тренутак без додавања тог бескорисног другог слоја негативних оцена.“

Не покушавајте да промените сензације које доживљавате. Уместо тога, покушајте да задржите радознали став који прихвата. Према Цолеману, ово би могло изгледати овако: „У реду, стрес је опет овде. Где га осећам у телу овог пута? “

4. Испробајте апликације за опрез.

Пажљивост (и вежбање) „могу бити од велике помоћи у ублажавању симптома и стварању ендорфина којима се ваш мозак треба осећати боље“, рекао је Робин Старкеи Харпстер, МА, МФТ, психотерапеут из Лос Ангелеса.

Поред Цолеманових предлога за пажљивост, може вам помоћи да слушате вођене медитације. Харпстер је препоручио испробавање ове три апликације: буддхифи; Хеадспаце; и Мирно.

5. Направите радикалну промену.

Понекад су неопходне драстичне мере. Недавно је ауторка и уредница Псицх Централ-а Тхересе Борцхард написала овај сјајни чланак о томе шта да радите када се ваша депресија не побољшава. На пример, тешко је не осећати се депресивно када радите у токсичном окружењу. Дакле, у овом случају, најбоља стратегија за смањење стреса би могла бити промена посла. Према Борцхард-у:

Не мислим да на листу ставите неколико ставки са мање обавеза. Говорим о радикалним променама животног стила - попут промене посла како би се радило у мање токсичном и стресном окружењу, пресељења у мањи дом, тако да не морате бити на месечини, одлуке о усвајању пса спасиоца или рађању трећег детета . Може бити практично немогуће одржати расположење еластичним ако сте под хроничним стресом, јер то повећава везу између дела хипокампуса вашег мозга и амигдале (централна брига), погоршава задржавање меморије, утиче на производњу кортизола (отежавајући да се носите са више стреса), и слаби ваш имунолошки систем.

Један од најмоћнијих алата за сузбијање стреса је третирање себе са стрпљењем и саосећањем. „Имате посла са болешћу за коју је потребно неко време да се излечи. И не можете пожурити критикујући себе или постављајући произвољне рокове за испуњавање одређених циљева “, рекао је Цолеман.

Осим тога, оно што ћете успети заиста зависи од тежине ваше депресије. Не устручавајте се потражити стручну подршку од психолога. Будите флексибилни према себи и имајте на уму да се и најмањи кораци збрајају, рекао је Цолеман.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!