Златно правило промене навике
Тиха револуција погоршала је наш концепт начина на који обрасци функционишу у нашем животу, друштвима и организацијама. И много тога што смо научили проистекло је из проучавања најједноставнијих навика - као на пример зашто људи гризу нокте.
На пример, у лето 2006. године, 24-годишња апсолвенткиња по имену Манди ушла је у саветовалиште на Државном универзитету Миссиссиппи. Већину свог живота Манди је гризла нокте гризући их док нису искрварили.
Много људи гризе нокте. Међутим, за хроничне гризеве ноктију то је проблем другачијег обима.
Манди би често гризла док јој се нокти не би одвојили од коже испод. Врхови прстију били су јој прекривени ситним крастама. Крај њених прстију отупео је без ноктију да би их заштитио, а понекад су и трнци или сврбеж били знак повреде нерва.
Навика гризења оштетила јој је друштвени живот. Било јој је толико неугодно око пријатеља да је држала руке у џеповима и, на спојеве, била би заокупљена сабијањем прстију у шаке. Покушала је да заустави фарбањем ноктију лаковима неукусног укуса или обећавајући себи, почев од сада, да ће стећи снагу воље да одустане. Али чим је почела да ради домаће задатке или гледа телевизију, прсти су јој завршили у устима.
Саветовалиште је Менди упутило на доктората психологије који је проучавао третман познат као „тренинг преокретања навика“. Психолог је био добро упознат са оним што је постало познато као „Златно правило промене навике“. Свака навика има три компоненте: знак (или окидач за покретање аутоматског понашања), рутину (само понашање) и награду (тако наш мозак учи да памти овај образац за будућност).
Петља навике
Златно правило промене навике каже да је најефикаснији начин за промену навике дијагностиковање и задржавање старог знака и награде и покушај промене само рутине.
Психолог је знао да је за промену Манди-јеве навике грицкања ноктију потребно у њу убацити нову рутину. „Шта осећаш пре него што принесеш руку устима да гризеш нокте?“ питао ју је.
„У прстима ми је мало напетости“, рекла је Манди. „Боли ме мало овде, на ивици нокта. Понекад пређем палцем, тражећи обешења, а кад осетим да се нешто ухватило, онда ћу то поднијети на уста. Идем прст по прст, гризући све грубе ивице. Једном кад започнем, чини ми се да морам све да радим. “
Тражење од пацијената да опишу шта покреће њихово уобичајено понашање назива се тренинг свести и то је први корак у тренингу преокретања навика. Напетост коју је Манди осећала у ноктима одузела јој је навику грицкања ноктију.
„Навике већине људи јављају се толико дуго да више не обраћају пажњу на то шта их узрокује“, рекао је Брад Дуфрене, који је лечио Манди. „Дошао ми је муцавац и питаћу их које речи или ситуације покрећу њихово муцање, а они неће знати јер су тако давно престали да примећују.“
Даље, терапеут је питао Манди да опише зашто је гризла нокте. У почетку је имала проблема с проналажењем разлога. Док су разговарали, постало је јасније да је гризла кад јој је било досадно.Терапеут ју је довео у неке типичне ситуације, попут гледања телевизије и обављања домаћих задатака, и она је почела да грицка. Када је прорадила све нокте, осетила је кратак осећај потпуности, рекла је. То је била награда те навике: физичка стимулација за којом је жудела.
На крају прве сесије, терапеут је послао Манди кући са задатком: Носите индексну картицу и сваки пут кад осетите знак - напетост у врховима прстију - направите квачицу на картици.
Вратила се недељу дана касније са 28 чекова. До тада је била потпуно свесна сензација које су претходиле њеној навици. Знала је колико пута се то догодило током наставе или док је гледала телевизију.
Конкурентски одговор
Тада је терапеут подучио Манди ономе што је познато као „конкурентски одговор“. Кад год би осетила ту напетост у врховима прстију, рекао јој је, требало би да одмах стави руке у џепове или испод ногу, или ухвати оловку или нешто друго због чега јој је било немогуће ставити прсте у уста. Тада је Менди требало да потражи нешто што ће пружити брзу физичку стимулацију - попут трљања руке или лупања зглобовима прстију о сто - свега што би произвело физички одговор. Било је то златно правило: знаци и награде остали су исти. Само се рутина променила.
Вежбали су у ординацији терапеута око пола сата и Менди је послата кући са новим задатком: Наставите са индексном картицом, али извршите проверу када осетите напетост у врховима прстију и хеш знак када успешно превазиђете ту навику.
Недељу дана касније, Манди је угризла нокте само три пута и седам пута је користила конкурентски одговор. Наградила се маникиром, али је наставила да користи картице са белешкама.
После месец дана навика грицкања ноктију је нестала. Конкурентске рутине постале су аутоматске. Једна навика заменила је другу.
„Изгледа смешно једноставно, али кад једном сазнате како функционише ваша навика, када препознате знаке и награде, на пола сте пута да је промените“, рекао ми је Натхан Азрин, један од програмера тренинга за преокрет навика. „Чини се да би требало да буде сложеније. Истина је да се мозак може репрограмирати. Само мораш бити пажљив у вези с тим. “
Данас се терапија за уклањање навика користи за лечење вербалних и физичких тикова, депресије, пушења, проблема са коцкањем, анксиозности, мокрења у кревету, одуговлачења, опсесивно-компулзивних поремећаја и других проблема у понашању. А његове технике откривају један од основних принципа навика: Често заправо не разумемо жеље које покрећу наше понашање док их не потражимо. Манди никада није схватила да јој жудња за физичком стимулацијом гризе нокте, али када је сецирала ту навику, постало је лако пронаћи нову рутину која је пружала исту награду.
Рецимо да желите да престанете да грицкате на послу. Да ли је награда коју тражите да утажите глад? Или је то због прекида досаде? Ако нешто пригризите за кратко издање, лако можете пронаћи другу рутину, попут брзе шетње или давања три минута времена на Интернету, која пружа исти прекид без додавања струка.
Ако желите да престанете да пушите, запитајте се: Да ли то радите зато што волите никотин или зато што пружа налет стимулације, структуру вашег дана или начин дружења? Ако пушите јер вам је потребна стимулација, студије показују да неки кофеин у поподневним сатима може повећати шансе да престанете. Више од три десетине студија бивших пушача открило је да се идентификовањем знакова и награда које повезују са цигаретама, а затим одабиром нових рутина које пружају сличне исплате - комад Ницореттеа, брза серија склекова или једноставно одвајање неколико минута и опустите се - већа је вероватноћа да ће престати.
Ако препознате знаке и награде, можете променити рутину.
Да бисте сазнали више - укључујући како створити навике снаге воље међу децом и шта смо научили о томе како навике функционишу у животу, компанијама и друштву - прочитајте Моћ навике: зашто радимо оно што радимо и како да променимо или посетите ввв.тхеповерофхабит.цом.
