Бацк Ектенсионс

Не морате бити професионални спортиста да бисте радили продужетке за леђа. У ствари, они су уобичајени у јоги, пилатесу и другим вежбама истезања и јачања.

Развијање снажних мишића леђа може вам помоћи да смањите повреде и побољшате ваше држање.

Постоје мишићи који трче дуж ваше кичме који вам помажу да га подржите. Један од најважнијих мишића на леђима је ерецтор спинае. То је заправо велика, дубока мишићна група . Ако је главна група мишића слаба, можете имати бол у леђима.

Основе задњег продужења
Продужеци за леђа могу се извршити помоћу машине, са лоптом за вежбање или без реквизита (као што је описано у доњим вежбама).

За почетак је добра идеја да сарађујете са сертификованим личним тренером који има искуство помагања људима који болују у леђима. Он или она вас такође могу научити правилној форми и усклађивању.

Следеће препоруке вежбања су само предлози. Пре него што радите ове вежбе или било коју другу врсту вежбе, разговарајте са лекаром. А ако осетите појачан бол током извођења ових вежби, одмах позовите лекара.

3 Натраг проширења која можете
Краву

• Почните од руке и колена. Руке су удаљене рамена, а колена удаљена од кукова.
• Удахните и савијте кичму љуљајући здјелицу према поду. Погледајте према плафону.
• Док издахнете, вратите се у почетни неутрални положај леђа.
• Удахните и поновите. Повежите своје удахе и издисаје својим покретом.
• Радите ли краву 5 до 10 пута једном дневно. (У јоги се ово протезање често комбинује са истегнутим мачкама, са истегнутошћу назад савијањем.)

Горњи дио леђа

• Почните на трбуху малим јастуком или пешкиром за пешке испод бокова. Руке треба да буду уз ваше стране.
• Лагано подигните горњи део тела од пода, стежући мишиће доњег дела леђа.
• Држите 3 секунде пре него што тело спустите на под.
• Поновите 10 пута.

Можете погледати видео запис на овом потезу горњег дела леђа.

Насупрот испружању руку и ногу

• Лезите на стомак са ногама заједно и испруженим рукама испред вас.
• Кад подигните руке и ноге са пода (око висине кукова или више), притисните трбух на кост.
• Десну руку спустите доље, а леву доле тако да само паше тло, а затим их вратите у висину кука и испумпајте леву руку и десну ногу доле. Наставите да наизменичите десну руку / леву ногу и леву руку / десну ногу малим покретима налик пулсу. Погледајте поглед према простирци.
• Понављајте 3 пута сваки дан.

Погледајте видеозапис о томе како се ради супротном испружању руку и ногу.

Ово је само неколико екстензија леђа које вам могу помоћи да изградите снажне мишиће леђа. Редовно извођење ових вежби може умањити или спречити бол у леђима.

Погледајте изворе

Извори

• Вежбе за продужење доњег дела леђа. Веб страница Ливестронг. хттп://ввв.ливестронг.цом/артицле/104384-ловер-бацк-ектенсион-екерцисес. Приступљено 12. јула 2011.
• Огле М. 5 вежбе за продужење леђа. хттп://пилатес.абоут.цом/од/бацкстретцхандстренгтх/тп/Бацк-Ектенсион-Екерцисес.хтм. Ажурирано 9. јуна 2010. Приступљено 12. јула 2011.