Како вежбати самосаосећање када сте зезнули

Када направимо масовну грешку или лошу одлуку, последње што желимо је да будемо добри према себи.

Уместо тога, ослобађамо свој бес ... и анксиозност и срам. Ми се ударамо. Ми паничимо. Минимализујемо утицај (док подсвесно избезумљујемо).

Према терапеуту и ​​стручњаку за саосећање са собом, Леи Сеиген Схинраку, МФТ, све су то начини на које покушавамо да одржимо привид контроле.

Јер „када смо стварно зезнули, осећамо као да је ситуација ван контроле“.

Дакле, мислимо у себи: Да сам бар радио ствари на прави начин; ово се никада не би догодило и све би било у реду.

Или, када минимализујемо утицај грешке (или лоше одлуке), мислимо, није тако лоше, „Чак и ако је изузетно„ лоше “, рекао је Схинраку, оснивач Центра за само-саосећање из Сан Франциска.

Осим што се хватамо за контролу, ми се убијамо јер је једна од наших основних потреба да се осећамо вољено и повезано, а наши унутрашњи критичари покушавају да нас заштите од одбацивања (и понављања истог понашања), према др. Карен Блутх, пажљивости и самосаосећања учитељ. Због тога звуче тако хладно и грубо („то је било тако глупо! То ниси смео да урадиш!“).

Али то што самилост према себи не долази природно не значи да бисмо требали бити грозни према себи, чак и кад смо зајебали. Јер нам је управо тада потребна наша нежна, разумевајућа подршка.

Многи самилост одбацују јер на њу гледају као на присталицу, као на изговор за лоше понашање. Међутим, вежбање самилости укључује преузимање одговорности за своје поступке, рекао је Блутх, аутор Радна свеска о саосећању за тинејџере.

„Питање је колико треба да се победимо? Вероватно смо превише претукли себе. “

Испод су Схинраку и Блутх поделили низ стратегија за увежбавање самилости - од искреног извињења до умиривања.

Направите паузу за саосећање са собом. Ово је посебно корисно када се тренутно осећате лоше. Према Блуту, прекид самосаосећања укључује три компоненте самосаосећања: пажљивост, заједничка хуманост и само-љубазност, које ћете наћи у наставку.

• Препознајте да се тренутно мучите и реците себи: „Ово је тренутак борбе“, „Ово боли“ или „Ово је заиста тешко“.
• Признајте да се сви муче и реците нешто попут: „Нисам сам. Борба је део људског бића и живота на овој планети “.
• Реците себи нешто љубазно и подржавајуће и упарите то умирујућим гестом. На пример, ставите руку на срце и реците: „Ово неће бити заувек. Ти си јак. Проћи ћете кроз ово. “

Преузме одговорност. Саосећање са собом не подразумева минимизирање ваше улоге у ситуацији или њено претеривање. Уместо тога, рекао је Схинраку, пажљиво идентификујте чињенице ситуације (без фокусирања на „ваша осећања или наде у вези са оним што се догађа“). Размислите шта можете да урадите и / или да кажете да бисте се „искупили за своје поступке“.

Ако ћете се извинити, уверите се да је „истинито, потребно и љубазно“ и да се фокусира на то твој утицај на другу особу (насупрот томе колико сте грозни и ужасни), рекао је Схинраку.

Укратко, немојте се правити о себи (иако је то тешко!). На пример, према Схинракуу, избегавајте да кажете: „Морате ме мрзети! Ја сам најгори! Не могу да верујем колико сам био невестан и себичан кад сам те натерао да сачекаш 45 минута. Једноставно сам се толико ухватио у реорганизацији свог ормара да сам изгубио појам о времену. “

Уместо тога, ево љубазног, искреног извињења: „Жао ми је што толико касним и што вам нисам дао до знања шта се догађа. Стало ми је до тебе и нашег пријатељства и желим да разговарам о томе како је ово утицало на тебе. “

Омекшати, умирити, дозволити. Ова техника саосећања вам помаже да прерађујете тешке емоције, попут беса на себе. Према Блутху, препознајте шта осећате; дајте му име (нпр. „Осећам бес“); и пронађите где то доживљавате у свом телу (нпр. напетост на врату).

Затим се усредсредите на смиривање тог места. На пример, можете замислити топлу крпу за прање, рекла је. На крају, дозволите себи да искусите ову емоцију, а да јој се не одупирете, не осуђујете је (или себе) и не желите да она нестане.

Покушајте да подржите додир. Један од начина да утешимо друге је загрљајем, тапшањем по леђима или стављањем руке око њих, рекла је Блутх. Такве љубазне гесте покрећу ослобађање окситоцина, што може смањити рад срца и хормон стреса кортизол. То можемо учинити и за себе. Блутх је предложио да ставите обе руке преко срца, помилујете се по образу, загрлите или држите једну руку у другој у крилу.

Опрости себи. Корисно средство за самоопраштање је вођење дневника. Пошто је лако скренути са самооптуживања, Шинраку је предложио коришћење принципа ненасилне комуникације.

Започните бележењем чињеница које окружују ситуацију. Друго, наведите емоције које доживљавате. Треће, размислите о потребама које сте имали или сте имали у овој ситуацији. На крају, размислите да ли постоји начин да се сада задовоље ове потребе. „На пример, ако откријете да имате потребу да вас воле, да ли постоји начин да подсетите себе да сте вољени?“ Рекао је Шинраку.

Ако се и даље јавља кривица или срамота, „застаните и подсетите се да је нормално грешити и да прављење грешака не значи да сте‘ лоша ’особа. То значи да сте људи “.

Будући да самостално вежбање самосаосећања може бити тешко, Блутх је предложила да похађате час пажљиве самосаосећања.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!