8 намирница које вам појачавају расположење

Оно што једемо можда нас неће моћи бесконачно излечити од депресије. Научио сам ту тешку лекцију раније ове године. Међутим, истраживачи прикупљају снажне доказе да оно што једемо може утицати на наш ризик од развоја депресије и може спречити да се особе у ремисији евентуално понове.

Јести бољу храну сигурно ми је помогло у расположењу и омогућило ми да се снађем са мање лекова. Преглед из 2014. објављен у Амерички часопис за клиничку исхрану испитао везу између прехране и ризика од депресије и открио да је дијета која се углавном састојала од воћа, поврћа, рибе и интегралних житарица значајно повезана са смањеним ризиком од депресије.1 Постоје одређене намирнице које су посебно добре за повишење расположења. Ево њих осам.

1. Риба

Масна, масна риба попут лососа, туњевине и сардина одлични су извори омега-3 масних киселина, које побољшавају аспекте функције мозга, укључујући расположење, и могу заштитити од депресије. У великој норвешкој студији на 22.000 људи, учесници који су узимали уље јетре бакалара имали су 30 одсто мање шанси да имају симптоме депресије него учесници који нису узимали омега-3 масне киселине.2 Наш мозак је углавном мастан, па нам је потребно довољно омега масне киселине за оптималан раст, развој и функцију можданог ткива. Када мозак нема довољно омега масних киселина, структура мембрана можданих ћелија и нервних веза је инфериорна, што доводи до когнитивних и емоционалних поремећаја.

2. Нутс

Орашасти плодови су препуни важних минерала који помажу менталном здрављу као што су селен, бакар, магнезијум, манган и цинк. Ораси су један од најбогатијих биљних извора омега-3 масних киселина. Такође помажу у замени витамина Б, критичних за расположење. Бразилски ораси имају пуно магнезијума, који помаже у смиривању живаца, као и цинк, антидепресивни елемент који се бори против анксиозности. Бадеми су врло добри извори мангана и бакра, два минерала у траговима који ублажују слободне радикале произведене у митохондријима, „моћнику ћелије“, штитећи нас од болести и пружајући нам енергију.

3. Јогурт

Сва млечна храна може бити корисна за депресију, јер су млеко, сир итд. Богати калцијумом, витамином Д и специфичним пептидима који подстичу опуштање. Међутим, јогурт је посебно користан због својих пробиотика. У студији истраживача УЦЛА из 2013. године, учесници који су месечно јели јогурт два пута дневно показали су нижи ниво активности у деловима мозга повезаним са болом и осећањима и више повећане активности у областима повезаним са доношењем одлука.3

Сматрам да је веза мозга и црева фасцинантна. 100 трилиона бактерија смештених у нашем цреву, познатих под заједничким називом наш микробиом, могу играти важну улогу у нашем менталном здрављу. Јохн Ф. Цриан, Пх.Д. са Универзитета Цоллеге Цорк у Ирској спровео је неколико студија које показују да када се микробиом мишева поремети опонашају људску анксиозност и депресију.4 Свако јутро пијем Кефир који садржи много пробиотика и мислим да је то побољшало моје расположење .

4. Тамно лиснато зеленило

„Зелени су примарно пронађена група која у потпуности одговара људским прехрамбеним потребама“, објашњава Вицториа Боутенко у својој књизи Зелено за живот. Они су нутриционисти, препуни витамина А, Ц, Е, К и фолата; минерали попут гвожђа и калцијума; каротеноиди; антиоксиданти; омега-3; и фитокемикалије. Зелено обезбеђује нерастворљива влакна, која су попут чудесне сунђере, помажући нам да редовно елиминишемо килограме токсина. Они уравнотежују ниво пХ, чинећи наше тело алкалнијим и главни су извор хлорофила, који, према Боутенку, „лечи и чисти све наше органе, па чак и уништава многе наше унутрашње непријатеље, попут патогених бактерија, гљивица, рака ћелије и многи други “.

Тамно лиснато поврће попут кеља, блитве и спанаћа такође се бори против свих врста упала, а према новој студији објављеној у ЈАМА Психијатрија, тешка депресија повезана је са упалом мозга.5

5. Семе

Семе су једно од средстава за појачање расположења мајке природе. На пример, семе бундеве препуно је цинка (у само једном садржи 23 процента наше дневне препоручене вредности), што промовише емоционалну отпорност јер се показало да је недостатак цинка фактор у основи депресије.6 Такође су богата магнезијумом , смирујућа хранљива материја позната као „оригинална таблета за хладноћу“.

Семе сунцокрета је такође хранљива хранљива храна. Такође садрже пуно магнезијума - четвртина шоље обезбеђује 25 посто препоручене дневне вредности - а познато је да одређена врста магнезијума (магнезијум сулфата) која се налази у семенима сунцокрета има благотворне ефекте на пацијенте са депресијом уназад 100 година. 7

У свом бестселеру Крај дијете, Јоел Фухрман, др. Мед., Укључује семе међу своје Г-БОМБЕ (зеленило, пасуљ, лук, печурке, јагодичасто воће, семе) - храну са најснажнијим ефектом јачања имунитета и против рака.

6. Зелени чај

Кинески и Јапански зелени чај вековима користе за поспешивање варења, регулацију шећера у крви и за опуштање и благодати расположења. Садржи аминокиселину, теанин, која смирује нервни систем. Студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану показали су да људи који пију најмање пет шоља или више зеленог чаја свакодневно доживљавају мање психолошких тегоба.8

У другој студији објављеној 2011. године Фитотерапија, истраживачи су пријавили антидепресивни ефекат Л-теанина код мишева који се подвргавају тесту присилног пливања и тесту суспензије репа. Антидепресивни ефекат „може бити посредован централним системом неуротрансмитера“, каже сажетак.9

7. Јаја

У њеној књизи Синдром црева и психологије, Др. Натасха Цампбелл-МцБриде, др. Мед., Пише: „Јаја су једна од најхранљивијих и лако сварљивих намирница на овој планети. Сирови жумањак је упоређен са мајчиним млеком, јер се може апсорбовати скоро 100 посто без потребе за варењем. “ Јаја су препуна есенцијалних аминокиселина, омега-3 масних киселина, витамина (А, Д, биотин), као и минерала попут цинка и магнезијума који помажу у анксиозности. Они су одличан извор витамина Б, посебно витамина Б-12, који поспешује развој нервног система. Јаја такође садрже холин, аминокиселину која служи као градивни блок за неуротрансмитер зван ацетилхолин, који помаже когнитивним процесима и процесима учења. Будући да садрже пуно протеина, они стабилизују шећер у крви, што је кључно за добро расположење, и дуже ће вас сити.

8. Тамна чоколада

У рандомизираној, двоструко слепој студији објављеној у Јоурнал оф Псицхопхармацологиистраживачи су открили да су учесници који су 30 дана конзумирали мешавину пића од тамне чоколаде „знатно повећали самопроцењену смиреност и задовољство у односу на плацебо“ .10 У другој студији из 2009. објављеној у Јоурнал оф Протеоме Ресеарцх, утврђено је да црна чоколада смањује хормон стреса кортизол и помаже у нормализацији разлика у стресном односу у метаболизму енергије и микробним активностима црева.

Тамна чоколада садржи велике количине триптофана, аминокиселине која делује као претеча серотонина и теобромина, још једног једињења за подизање расположења.11 Такође има једну од највиших концентрација магнезијума у ​​храни, с једним квадратом који пружа 327 милиграма, или 82 процента ваше дневне вредности. Што је већи проценат какаа, то је боље. Циљ је најмање 70 процената.

Референце:

1. Лаи, Ј. С., Хилес, С., Бискуера, А., Хуре, А. Ј., МцЕвои, М., & Аттиа, Ј. (2014) Систематски преглед и метаанализа прехрамбених образаца и депресије код одраслих који живе у заједници.Амерички часопис за клиничку исхрану, 99(1), 181-197. дои: 10.3945 / ајцн.113.069880
2. Раедер, М. Б., Стеен, В. М., Воллсет, С. Е., Бјелланд, И. (2001). Повезаности између употребе уља јетре бакалара и симптома депресије: Хордаланд Хеалтх Студи.Часопис о афективним поремећајима, 101(1-3), 245-249. Преузето са хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јад.2006.11.006
3. К. Тиллисцх, Ј. Лабус, Л. Килпатрицк, З. Јианг, Ј. Стаинс, Б. Ебрат, ет ал. Конзумација ферментисаног млечног производа са пробиотиком модулира мождану активност Гастроентерологија, 144 (2013), стр. 1394–1401 401 е1-4
4. Маиер, Е. А., Книгхт, Р., Мазманиан, С. К., Цриан, Ј. Ф. & Тиллисцх, К. Гут микроби и мозак: промена парадигме у неурознаности. Ј. Неуросци. 34, 15490–15496 (2014).
5. Сетиаван, Е., Вилсон, АА, Мизрахи, Р., Русјан, ПМ, Милер Л., Рајковска, Г., Суридјан, И., Кеннеди, ЈЛ, Реккас, ПВ, Хоуле, С., Меиер, ЈХ (2015) ) Улога густине протеина транслокатора, маркера неуроинфламације, у мозгу током главних депресивних епизода. ЈАМА Психијатрија 72, 268–275.
6. Грøнли, О., Квамме, Ј. М., Фрибоург, О., Винн, Р. (2013). Недостатак цинка је чест у неколико психијатријских поремећаја.ПЛоС један, 8(12). Преузето са хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3868572/
7. Серефко А, Сзопа А, Полесзак Е. (2016) Магнезијум и депресија. Фармаколошки извештаји, 29(3),112-119.
8. Хозава, А., Курииама, С., Накаиа, Н., Охмори-Матсуда, К., Какизаки, М., Соне, Т., Нагаи, М., Сугавара, И., Нитта, А., & Томата, И. (2009) Конзумација зеленог чаја повезана је са нижим психолошким стресом у општој популацији. Амерички часопис за клиничку исхрану, 90(5): 1390-1396. дои: 10.3945 / ајцн.2009.28214.
9. Иин, Ц., Лиу, И., Иин, Кс., Ксханг, Л., Јиа, Г., Зхуанг, Кс. (2011). Ефекти Л-теанина налик антидепресивима у тестовима присилног пливања и суспензије репа на мишевима. Пхитотхер Рес, 25, 1636–9.
10. Пасе, МП, Сцхолеи, АБ, Пипингас, А., Крас, М., Нолидин, К., Гиббс, А., Веснес, К., Стоугх, Ц. (2013) Полифеноли какаоа побољшавају позитивна стања расположења, али не и когнитивне перформансе : рандомизирано, плацебо контролисано испитивање. Јоурнал оф Псицхопхармацологи, 27,451-458. хттп://дк.дои.орг/10.1177/0269881112473791
11. Јуделсон, Д.А., Престон, А.Г., Миллер, Д.Л., Муноз, Ц.Кс., Келлогг, М.Д., Лиеберман, Х.Р. (2013). Ефекти теобромина и кофеина на расположење и будност. Часопис за клиничку психофармакологију, 33, 499–506.

Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.