Јутарња анксиозност: узроци и лекови за борбу против будног „Шта ако“

Иако се са анксиозношћу бавим већ скоро три деценије, тек недавно сам приметио колико се више исцрпљујућа „анксиозност буђења“ упоређује са мојим мозгом у друго доба дана и ноћи. Јутросњи посао са анксиозношћу припада сасвим другој стратосфери. Гледајући уназад, схватам да је мој најгори од најгорих страхови су се догодили по буђењу. А те страхове је толико теже искористити, толико је теже не да верују.

Почео сам да се питам да ли је то зато што је мој мозак целу ноћ био заузет преживљавањем и, тако, даље несвесно појачавајући осећај толико убедљивих разлога зашто би се моји страхови остварили. Такође сам се сетио неких снова који су се заправо поновили - и проширили - на све оно због чега сам се бринуо пре него што сам заспао.

Тада сам био радознао да ли и други људи пате од јутарње тескобе. Када сам га истраживао, пронашао сам бројне Интернет чланке који обрађују управо ту тему. Уобичајени симптоми јутарње анксиозности укључују буђење са ивицом, раздражљивост и умор, као и затегнути мишићи, убрзано срце и стезање грудног коша.

Узроци:

Али шта узрокује јутарњу анксиозност? Нека могућа објашњења могу бити последица физиолошких одговора. Студије су показале да је кортизол (иначе познат као хормон стреса) често највиши током првог сата буђења. Такође, ниво шећера у крви пада преко ноћи, што доводи до ниског нивоа шећера у јутро. И погодили сте: Низак ниво шећера у крви може покренути анксиозност.

Истраживање такође сугерише везу између прехране и анксиозности. Дијета која је превисока у једноставним угљеним хидратима и шећерима (укључујући алкохол) може проузроковати додатне скокове и падове глукозе, што може повећати анксиозна осећања. Кофеин је такође моћан стимуланс који код неких људи може изазвати анксиозност, посебно ако неко попије превише шоља.

Иако ови физиолошки разлози имају смисла, верујем да је и буђење шта-шта последица психолошких стресора (попут већ бављења општом и / или акутном анксиозношћу). У супротном, сви би се пробудили убрзаних срца, напетих мишића и страха испуњених мисли. Тада физиолошки фактори у комбинацији са стресним мислима могу врло добро створити куполу пропасти која замагљује будни мозак јутарњом тескобом.

Лекови:

Па, како зауставити буђење шта ако? Као што ће вам рећи већина људи са анксиозношћу, покушај да једноставно одгурну анксиозне мисли често их чине толико потреснијима - посебно ако је читаву ноћ провео на њима. Ипак, још увек постоје одржива решења која могу умањити јутарњу анксиозност и, вежбањем, на крају је можда зауставити.

Један од првих начина борбе против њега је препознавање како високи нивои кортизола, низак ниво шећера у крви и дијета могу повећати анксиозна осећања. Бављење дубоким вежбама дисања чим се пробудите може смањити хормоне стреса (и не заборавите да редовно вежбање током дана такође може смањити укупни стрес).

Тада уживање у уравнотеженом доручку што пре може врло добро помоћи у ублажавању ниског нивоа шећера у крви (обавезно изоставите или ограничите кафу ако вас узнемирава). Свеукупна здрава исхрана током дана, која укључује протеине, омега-3 масти, интегралне житарице и воће и поврће, такође може уједначити те скокове и падове глукозе, а тиме и изједначити она осећања на врху. Интересантно је такође приметити да према извештају Медицал Невс Тодаи, специфична храна попут тамне чоколаде (јаја!), Банане, крушке, црни и зелени чај и пробиотици у храни попут јогурта могу додатно снизити ниво кортизола.

Ограничавање стреса пре спавања такође може помоћи. Ако морате да изађете на крај са тешком особом или ситуацијом, учините то по могућности током дана - а не увече. Другим речима, дајте мозгу времена да процесира испад стресних осећања пре него што вам глава удари у јастук. Ако вас нешто брине, такође си дајте времена током дана да о томе разговарате са пријатељем, објавите дневник или чак медитирате о томе током шетње или путовања на посао.

Ако не дођете до решења, реците себи да ћете следећег дана наћи времена да то поново размислите - али не пре спавања. Такође је корисно искључити вести, искључити ћелију и прочитати роман (који ће вам помоћи да мозак одвратите од стресних мисли које још пролазе кроз њега) најмање сат времена пре него што ударите у врећу.

Када се пробудите, понекад је заиста најбоље скочити из кревета (чак и ако сте исцрпљени од стресне ноћи фитнешког сна и још фитније мисли) и искористити дан. Укључите своју омиљену музику, слушајте потицајни подцаст, направите укрштеницу док једете доручак и смислите како најбоље маневрисати предстојећим распоредом. Да, понекад ометање је здрав, поготово када може испухати и оне бриге у кревету и рано јутро шта ако.

Све у свему, знајте да ако патите од јутарње анксиозности, нисте сами и постоје начини за борбу против физиолошких и психолошких фактора који томе доприносе. Од сада планирам да се присилим да изађем из кревета, да радим радио, уживам у хранљивом доручку и вежбам што је пре могуће кад се пробудим са оним страшним шта-ако!