5 когнитивних стратегија понашања за мршављење које делују

Када размишљамо о губитку килограма, често размишљамо о томе шта једемо. Питања која себи постављамо углавном се врте око тога колико масти, протеина и угљених хидрата треба појести, или да ли цвекла помаже у скидању килограма.

Дијета за које се у медијима говори да су оптималне за мршављење има много, али ми и даље остајемо нација са проблемом гојазности.

Оно што обично занемарујемо када размишљамо о губитку килограма је начин на који приступамо и управљамо процесом промене. Колико год је важно да се усредсредите на оно што једете да бисте смршали и задржали га, подједнако је важно размотрити физичку активност и одржавање промена начина живота током времена.

Како направити промене у понашању, које стратегије користимо да бисмо се придржавали нових начина прехране и повећања физичке активности не могу се занемарити.

Проблем је што је тешко променити начин живота. Да није, не бисмо имали епидемију гојазности у овој земљи, нити би процењени трошкови здравствене заштите због физичке неактивности износили 76,6 милијарди долара 2000. године (додуше, старија статистика, али вероватно да ће се значајно побољшати последњих година).

Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ), која се фокусира на промену вашег размишљања о себи, понашању и околностима које окружују ваше деловање, ефикасан је третман за широк спектар проблема, укључујући губитак тежине. Кључ за то је усредсређеност на уношење промена и њихово придржавање.

Па, које ЦБТ стратегије помажу људима да смршају и промене начин живота?

1. Постављање циљева.

Ако желите да испуните циљеве које сте поставили, узмите у обзир следећа три фактора:

• што је циљ конкретнији, већа је вероватноћа да ћете га постићи;
• амбициозни циљеви су добри, али преамбициозни циљеви могу бити обесхрабрујући;
• редовне повратне информације о напретку побољшавају исходе.

Што се тиче губитка килограма, циљ је да се за десерт једе воће, а не колач, специфичан је и може се јасно пратити. Специфични циљеви око вежбања или врста хране коју ћете јести - понашања над којима имате контролу - бољи су од циљева за побољшање нивоа холестерола или глукозе, који могу да флуктуирају из разлога изван ваше непосредне контроле.

2. Самоконтрола.

Самоконтрола захтева да се уместо да се тучете због не постизања циља, позабавите властитим искуствима. Када самостално надгледате, почињете да примећујете препреке, обраћате пажњу на физичке знакове и препознајете изазове у промени свог понашања. Пречесто се ослањамо на негативну самопросуду да бисмо остали мотивисани и притом не препознајемо и не планирамо праве препреке.

Можете да мислите о себи као о научнику када се самонадгледате. На пример, можда ћете желети да водите евиденцију о уносу хране или вежбању. То ће вам помоћи да решите проблеме када живот постане заузет или ако се склоните са стазе. Са већом свешћу о сопственом искуству, лакше ћете пронаћи начине за одржавање нових понашања када почетна мотивација опада.

3. Повратне информације и ојачање.

Може бити корисно добити повратне информације од спољних извора. Ако се здравствени радник редовно пријављује код вас, можете обезбедити спољни мерни штапић. Повратне информације о вашој исхрани или рутини вежбања могу вам пружити мотивацију или вам помоћи да прилагодите своје понашање. Спољне повратне информације такође вам могу помоћи да ваша очекивања буду амбициозна, али реална.

4. Јачање уверења да то можете.

Када дођете у било коју ситуацију са ставом да ћете сигурно пропасти, у великој мери смањујете шансе за успех. Неопходно је усредсредити се не само на понашање, већ и на перцепцију ваше способности да направите промене које желите.

Најбољи начин да побољшате своју веру у своју способност успеха је заправо постизање одређеног успеха. Постављање конкретних и достижних циљева, попут једења воћа за доручком или замене ТВ емисије после вечере шетњом, може вам изградити самопоуздање за постављање амбициознијих циљева.

Ако желите да побољшате осећај да то можете да учините, то такође може да вам помогне да потражите људе у сличним околностима који су унели тешке промене које покушавате да направите и да се окружите људима који ће подстаћи ваше напоре.

5. Подстицаји.

Употреба подстицаја за подршку променама у понашању је опсежно проучавана и концепт се сада примењује на враћање и одржавање физичког здравља. Примери укључују компаније које нуде јефтине фитнес садржаје на лицу места као подстицај за вежбање, нуде новчане подстицаје и поклон картице, пружају бесплатне здравствене подуке и нуде попусте на премије осигурања онима који испуњавају одређене стандарде.

Усвајање здравијег начина живота није само ствар промене намирница у вашим ормарима. Промене животног стила захтевају трајне напоре током времена и да ли ћемо постићи своје циљеве зависи од тога како их остварујемо, нашег начина размишљања и онога што постављамо да одржимо мотивацију.

Референце

Росамонд, В., Флегал, К., Фурие, К., Го, А., Греенлунд, К., Хаасе, Н., ... Хонг, И. (2008). Статистички одбор Америчког удружења за срце и Пододбор за статистику о можданим ударима. Статистика болести срца и можданог удара - ажурирање за 2008. годину: извештај Статистичког одбора Америчког удружења за срце и Пододбора за статистику капи. Тираж. 117: е25 – е146.

Стрецхер, В.Ј., Сеијтс, Г.Х., Кок, Г.Ј., Латхам, Г.П., Гласгов, Р., ДеВеллис, Б.,… Булгер, ДВ. (1995). Постављање циљева као стратегија за промену здравственог понашања. Хеалтх Едуц К. 22:190–200.