Једноминутне вежбе пажљивости
1. Зијевајте и протежите се 10 секунди сваког сата.
Ако треба, лажно зијевајте. То ће покренути праве. Кажите „ахх“ док издишете. Приметите како зијање прекида ваше мисли и осећања. Ово вас доводи у садашњост.
Затим се јако, заиста полако истегните најмање 10 секунди. Приметите било какву стегнутост и реците „лакоћа“ или само поздравите то место (будите пажљиви - приметите без пресуде). Узмите још 20 секунди да то приметите, а затим се вратите на оно што сте радили.
2. Три загрљаја, три велика удисаја.
Загрлите некога чврсто и заједно удахните 3 пута. Чак и ако не дишу са вама, ваше дисање ће их приземљити.
3. Поглади руке.
Спустите или затворите очи. Узмите кажипрст десне руке и полако га померајте горе-доле споља. Једном кад пажљиво помилујете леву руку, замените је и пустите да лева рука помилује прсте десне руке.
4. Пажљиво поједите суво грожђе.
Узмите суво грожђе или комад чоколаде и пажљиво га поједите. Успорите, осјетите то, уживајте и насмијешите се између залогаја. Намерно успорити. Употријебите сва чула да бисте је видели, додирнули, осетили и осетили.
Затим га нежно убаците у уста и заиста уживајте. Уживајте у његовој текстури, укусу и осећају у устима. Пустите да се задржи, а затим га прогутајте. Након што сте је прогутали, пустите да се усне мало окрену и насмејте се. Урадите исто за сваку грожђицу коју поједете или загризете.
5. Стисните песницу и удахните прсте.
Поставите прсте и палчеве окренуте надоле. Сад чврсто стисни песницу. Окрените руку тако да су вам прсти и палчеви окренути према горе и удахните песницу. Примети шта се дешава.
6. СТОП.
- Устани и диши. Осети своју повезаност са земљом.
Прилагоди се свом телу. Спустите поглед. Скенирајте своје тело и уочите физичке сензације или емоције. Испустите непријатне сензације, осећања или осећања на удах. Приметите неке пријатне и пустите их да вам испуне дах.
Посматрај. Подигните очи и ухватите своје окружење. Посматрајте нешто у свом окружењу што је пријатно и будите захвални на њему и његовој лепоти.
Могућност. Запитајте се шта је могуће или шта је ново или шта је напредни корак.
Ако установите да сте реактивни, испробајте следеће кораке:
- Застаните и удахните један до три пута.
- Реците „корак уназад“. (Не морате физички да се повучете уназад, то можете само да урадите у мислима.)
- Реците „бистра глава“.
- Реците „мирно тело“.
- Диши поново. Реците „опусти се“, „истопи се“ или „олакшај“.
7. Пажљиво дисање један минут.
Спустите очи и приметите где осећате дах. То би могао бити ваздух који улази и излази из ваших ноздрва или успон и пад груди или стомака. Ако не можете ништа да осетите, ставите руку на стомак и приметите како се ваша рука дахом лагано подиже и спушта. Ако желите, можете само продужити дах и дах или једноставно дисати природно. Ваше тело зна како да дише.
Усредсредите се на дах. Кад вам ум одлута, као што ће и бити, само вратите пажњу на дах. Можда бисте волели да кажете „размишљање“ када приметите своје мисли и само нежно усмерите пажњу на дах.
То се може учинити дуже од једног минута. Међутим, чак и на један минут, то ће вам омогућити да застанете и будете у тренутку. Или бисте можда само волели издахнути стрес на удисају и удахнути у миру на дах.
8. Медитација љубазне доброте.
На минут поновите „Нека будем срећан, нека ми буде добро, нека будем испуњен добротом и миром.“ Можете заменити „ти“ са „ја“ и помислити на некога кога познајете и волите, или једноставно послати љубав сви људи.
9. Тежња.
Одлучите о тежњи. Само се запитајте ово: Која је тежња мог срца? Пауза око 20 секунди. Урадите ово други или трећи пут и запишите шта долази. Можда то потиче из љубави, или бити добар према себи или другима или бити стрпљив.
Једном када одлучите која тежња вам се највише свиђа, реците то на почетку дана. Ово ће вас припремити за ваш дан и вашу интеракцију са другима (па чак и са вама самима).
