Свет-О-Психологије-Блог

6 корака за победу над депресијом

У својој књизи „Лек против депресије: Програм за победу над депресијом без дрога у шест корака“, аутор Степхен Иларди тврди да је стопа депресије код Американаца данас приближно десет пута већа него што је била пре само две генерације, и указује на кривица за наш савремени начин живота. Данас је све много лакше него што је било када је требало ловити и окупљати се. Зашто се погодност не претвори у срећу?

Његова књига концентрише се на шест начина на које смо окренули леђа стварима које се боре против депресије. Слажем се с њим да савремени начин живота доприноси порасту депресије и свим срцем подржавам свих шест корака које он нуди. У ствари, сваки је укључен у мој програм за победу од депресије у 12 корака. Међутим, непријатно ми је због његовог отпуштања лекова, јер је то тако важан део мог програма. Слаже се да су за оне који се боре са тешком депресијом антидепресиви ефикасни и тврди да особе које пате од биполарног поремећаја имају недвосмислену корист од стабилизатора расположења. Али он мисли да већина оних који пате од униполарне депресије могу сами да се поправе.

Претпостављам да сам помало сумњичав јер сам покушао тим путем. Иако сам свих шест његових корака применио у свој програм опоравка, нисам оздравио док нисам пронашао праву комбинацију лекова - која је поред стабилизатора расположења укључивала и два антидепресива - за лечење мог биполарног поремећаја; то јест, док нисам био довољно стабилан да наставим са свим вежбама потребним за постизање и остајање доброг стања. А стабилизатор расположења сам по себи није био довољан да ме извуче из самоубилачке депресије.

Међутим, желим да истакнем његових шест корака, јер мислим да су они пресудни за програм опоравка од депресије, и честитам му на тако свеобухватној књизи.

1. Омега-3 масне киселине

Да. Апсолутно. Сваког месеца добијам пошиљку са Нојевом арком у своју кућу, пошто сам прочитао исто истраживање. Иларди пише:

Будући да је мозгу потребно стално снабдевање омега-3 да би правилно функционисао, људи који не једу довољно ових масти изложени су повећаном ризику од многих облика менталних болести, укључујући депресију. Широм света, земље са највишим нивоом потрошње омега-3 обично имају најниже стопе депресије.

Клинички истраживачи су чак почели да користе суплементе омега-3 за лечење депресије, а досадашњи резултати су били врло охрабрујући. На пример, британски истраживачи недавно су проучавали групу депресивних пацијената који нису успели да се опораве након узимања антидепресива током осам недеља. Сви пацијенти из студије остали су на лековима како је прописано, али неки су узимали и додатак омега-3. Око 70 процената оних који су добили додатак наставило је да се опоравља, у поређењу са само 25 процената пацијената који су и даље узимали само лекове. Ова студија - заједно са неколицином сличних - сугерише да су омега-3 можда међу најефикаснијим антидепресивима икада откривеним.

2. Ангажована активност

Према Илардију, ангажоване активности спречавају нас да преживимо, а преживљавање изазива депресију. Разумем његову логику и у праву је да смо сада изолиранији у свом начину живота него пре чак 10 година, јер нам технологија омогућава да индивидуално радимо свој посао. Каже Иларди:

Највећи фактор ризика за преживљавање је једноставно провођење времена сам, што Американци сада раде стално. Када комуницирате са другом особом, ваш ум једноставно нема прилику да се задржи на понављајућим негативним мислима. Али, заиста, било која врста ангажованих активности може деловати на прекид пропадања. То може бити и нешто једноставно.

3. Физичка вежба

Сви знате где стојим на вежбању: то је неопходно. Барем за овај мозак. Не могу да идем два или три дана, а да не осетим ефекат никаквог вежбања. У претходним постовима цитирао сам већи део истог истраживања као Иларди. Али ево подсетника. Иларди пише:

Истраживачи су упоређивали аеробне вежбе и Золофт главу у главу у лечењу депресије. Чак и при малој „дози“ вежбања - тридесет минута брзог ходања три пута недељно - пацијенти који су вежбали радили су једнако добро као и они који су узимали лекове. Запањујуће је, међутим, да су пацијенти на Золофт-у имали око три пута већу вероватноћу да ће током десетомесечног периода праћења поново постати депресивни.
Сада постоји преко стотину објављених студија које документују антидепресивне ефекте вежбања. Утврђено је да су тако разнолике активности као што су ходање, бициклизам, трчање и дизање тегова ефикасне. Такође постаје јасно како функционишу. Вежба мења мозак. Повећава ниво активности важних хемикалија у мозгу као што су допамин и серотонин (иста неурохемикалија коју циљају популарни лекови попут Золофт, Прозац и Лекапро). Вежба такође повећава производњу мозга кључног хормона раста који се зове БДНФ. Пошто нивои овог хормона стрмоглаво падају у депресији, неки делови мозга временом почињу да се смањују, а учење и памћење су оштећени. Али вежбање преокреће овај тренд, штитећи мозак на начин који ништа друго не може.

4. Излагање сунчевој светлости

Каже Иларди:

Постоји дубља веза између излагања светлости и депресије - оне која укључује унутрашњи сат тела. Мозак мери количину светлости коју добијате сваког дана и користи те информације за ресетовање вашег телесног сата. Без излагања светлости, телесни сат се на крају избацује из синхронизације, а када се то догоди, одбацује важне циркадијске ритмове који регулишу ниво енергије, спавања, апетита и хормона. Поремећај ових важних биолошких ритмова може заузврат покренути клиничку депресију.

Будући да је природна сунчева светлост много јача од унутрашње - преко стотину пута јача, у просеку је довољно пола сата сунчеве светлости да ресетујете телесни сат. Чак је и природно светло сивог, облачног дана неколико пута светлије од унутрашњости кућа већине људи, а неколико сати излагања пружа таман толико светлости да добро одржи циркадијске ритмове.

5. Социјална подршка

Не могу да избројим број студија које сам прочитао које указују на важност социјалне подршке. Недавно је Рицк Науерт објавио резултате недавне студије Универзитета у Мичигену о томе како нам оговарање иде добро. Истраживач са Универзитета у Мичигену и водећа ауторка студије Степхание Бровн рекла је: „Многи хормони који учествују у везивању и помагању у понашању доводе до смањења стреса и анксиозности код људи и код других животиња. Сада видимо да виши нивои прогестерона могу бити део основне физиолошке основе ових ефеката. “

Иларди пише:

Истраживање по овом питању је јасно: када је реч о депресији, везе су важне. Људи којима недостаје подржавајућа социјална мрежа суочавају се са повећаним ризиком да постану депресивни и да остану депресивни када епизода наступи. Срећом, можемо много да учинимо да побољшамо квалитет и дубину наших веза са другима и то може да има огромну зараду у смислу борбе против депресије и смањења ризика од поновног појаве.

6. Спавај

Поново, амин! Пер Иларди:

Када се лишавање сна наставља данима или недељама, то може ометати нашу способност јасног размишљања. Може чак довести до озбиљних здравствених последица. Поремећен сан је један од најмоћнијих окидача депресије и постоје докази да већини епизода поремећаја расположења претходи најмање неколико недеља незадовољства.