Проблеми са спавањем? Узрок може бити ваш ТВ, рачунар или телефон

Сан је темељ доброг здравља, укључујући и ваше ментално здравље. Лош ноћни сан започиње дан са дефицитом. То је попут боксера који се бори са једном руком везаном иза леђа.

Проблем је у томе што већина људи не зна шта је узрок њиховог лошег сна. Можда мисле да је то стрес, или прекомерно оптерећење или невоље у вези. Све те ствари могле би сасвим добро да допринесу лошем ноћном сну.

Али превидјени аспект лошег сна је ширење рачунарских екрана у нашем свакодневном животу. Узрок ваше неспавања могу бити ваш телефон, телевизор или рачунар.

Мелатонин је важна компонента у физиологији нашег тела. Епифиза у мозгу лучи мелатонин, хормон који утиче на циркадијске ритмове. А циркадијални ритмови су кључна компонента за уравнотежење нашег живота и начина спавања.

Ако упропастите свој циркадијски ритам, покварићете свој сан. Зато када летите кроз многе временске зоне, осећате се неспособно дан или два док вам се тело не ресетује. То су ваши циркадијски ритмови. Чини се да плава светлост са екрана рачунара и телефона потискује производњу мелатонина ноћу, што заузврат збуњује ваше циркадијске ритмове (Браинард, ет ал. 2001; Цзеислер, 2013).

Раније смо разговарали о истраживањима која показују да светлост е-читача може штетити квалитету вашег сна. Вештачко осветљење уопште може утицати на ваше начине спавања. Студије на пацовима такође су дошле до истог резултата: светлост ноћу или пре спавања утиче на ваше начине спавања.

Међу истраживачима је сада мало сумње да постоји веза између ноћне изложености екрана и квалитета сна. Подаци многих малих студија указују на исти однос између светлости пре или за време спавања и поремећеног сна. Светлост са електронских уређаја - било да је са вашег телефона, ТВ екрана, таблета или рачунара, чак и три сата пре спавања, отежаће вам спавање или наштетити квалитету спавања.

Помозите спавању: угасите светло

Чини се да су проблеми са спавањем највероватније повезани са одређеном таласном дужином светло-плаве светлости, типично у спектру 446-477 нм. Сваки модерни екран који користимо у свакодневном животу емитује тону такве светлости. Током будних сати то је заправо добра ствар, јер вам помаже да будете будни и пажљиви.1 Међутим, ноћу је то последње што вашем мозгу треба.

Постоји неколико решења проблема. Једно је изузетно лако - ноћу искључите свако светло (укључујући ноћне). Не проверавајте телефон ако се пробудите усред ноћи. И ограничите колико је могуће време на екрану пре спавања (што већини људи може бити тешко или готово немогуће).

Друго решење је да ваш екран промени обрасце боја тако да заправо не производи плаво светло. Постоји комад софтвера назван ф.лук за рачунаре који пребацује екран у наранџасти, топлији спектар боја, уклањајући блуз. Средином јануара Аппле је најавио да ће слична функција бити доступна у иОС 9.3. Нажалост, телевизори и е-читачи већине људи још немају ову функцију. Али можда у своје време хоће.

Треће решење је размислити о ношењу јантарних наочара које блокирају плаво светло ноћу. У малој студији из 2009. године, истраживачи су открили значајну разлику између групе људи која је носила такве наочаре у поређењу са онима који су носили контролне наочаре које нису блокирале таласне дужине плавог светла (Буркхарт & Пхелпс, 2009). „На крају студије, група јантарних сочива доживела је значајно побољшање квалитета спавања у односу на контролну групу и позитиван ефекат.“

И даље остајем при свом савету од пре годину дана, ако утврдите да имате проблеме са спавањем:

Ако сте међу онима који однесу телефон или таблет у кревет да би читали, приуштите својој рутини за спавање недељу дана електроничког одмора (укључујући е-читаче са позадинским осветљењем, па чак и телевизор у спаваћој соби).

На крају недеље, да ли се ваш сан уопште поправио? Ако јесте, можда ћете добити свој одговор - и јасан пут ка бољем сну у будућности.

Референце

Браинард ГЦ, Ханифин ЈП, Греесон ЈМ, Бирне Б, Глицкман Г, Гернер Е, Роллаг МД. (2001). Спектар деловања за регулацију мелатонина код људи: докази за нови циркадијски фоторецептор. Ј Неуросци. 15, 6405-12.

Буркхарт К, Пхелпс ЈР. (2009). Јантарне сочива за блокирање плавог светла и побољшање сна: рандомизирано испитивање. Цхронобиол Инт., 2, 1602-12. дои: 10.3109 / 07420520903523719.

Цзеислер, ЦА. (2013). Перспектива: Бацање светла на недостатак сна. Природа, 497. дои: 10.1038 / 497С13а

Фусноте:

1. Такође објашњава зашто светлосна терапија помаже код сезонског афективног поремећаја (САД). [↩]