Ове праксе и показивачи могу вам помоћи да заспите
Многи од нас су такође везани за своје телефоне, као да су нам лудо прилепљени за руке. Померамо се по друштвеним мрежама пре спавања. Одговарамо на е-пошту у нади да ћемо напредовати. И, није изненађујуће, спавање се не дешава.
Не дајемо „нашем мозгу шансу да прође кроз природни прелаз уласка у стање смирености пре него што очекујемо да заспимо“, рекла је Јулиа Кристина, МА, РЦЦ, терапеут, истраживач и креатор интернетског курса из Ванцоувера. . Уместо тога, наш мозак остаје високо стимулисан. Када се наш ум неизбежно не искључи, постајемо фрустрирани и узнемирени, рекла је Кристина.
Није важно да ли радите посао или играте „Речи са пријатељима“, према др Схелби Харрис, директору бихевиоралног спавања у Монтефиоре Хеалтх Системс у Њујорку, „мозак чита„ плаво “ светлост од електронике као да сунце још увек излази, што отежава заспање. "
„Спавање није прекидач за укључивање / искључивање; то би требало да буде димер прекидач за наша тела и мозак “, рекао је Харрис.
Као такви, ево низа савета за пригушивање светла.
Структурирајте свој сан. Психотерапеуткиња Цхерил Сектон, ЛМФТ, предложила је рад на сопственом распореду како бисте што више структурирали сан. Подијелила је овај примјер: Ако радите ноћу, одвојите 8 до 9 сати током дана за спавање. Покушајте да пронађете решења за све изазове вашег новог распореда. Ако за то време помажете својој деци око домаћих задатака, можете ли то учинити пре спавања или након буђења? Можете ли замолити члана породице или пријатеља да помогне у данима који се преклапају?
Пазите на крадљивце спавања. Избегавајте пијење кофеина 8 до 12 сати пре спавања и гледање телевизије. Уместо да вас смири, светло са телевизије омета дубок сан и пригушује квалитет вашег сна, рекао је Харрис. Такође, „Једном када се несаница развије, постајете условљени да вам ТВ треба за спавање, што није идеално.“
Лош квалитет сна се дешава и када пијете алкохол. Због тога се чешће будите током ноћи. Временом ће вам требати више алкохола да бисте постигли исте ефекте, рекла је.
Укључите се у мирне, тихе активности. Да би помогао вашем мозгу да пређе на спавање, Харрис је предложио читање књиге или часописа; слушање подцаста или музике; прављење слагалице; или користећи бојанку за одрасле.
Ово су такође добре активности ако не можете да заспите. Као што је Харрис додао, „Ако сте фрустрирани у кревету или се бацате и окрећете (обично након 20 минута, али не гледате на сат), устаните и идите да радите нешто тихо, мирно и опуштајуће у полумраку у другој соби док не поспани сте. “ Када сте дуже време немирни у кревету, учите своје тело да је ваш кревет место за будно лежање, а не за спавање, рекла је.
Кристина је истакла да за неке људе боравак у кревету није проблем, јер још увек одмарате тело. Друга опција је да останете у кревету и радите вежбе дисања или вођене визуализације, рекла је (више о томе у наставку).
Окрените се алатима и техникама за опуштање. Технике опуштања су важне за смиривање ума и смиривање тела. Можете их учинити делом ваше рутине за спавање. Сектон води своје клијенте кроз праксу дисања која укључује затезање и опуштање њихових мишића. На пример, тражи од њих да удахну 3 секунде и напну чело. Затим док издисају 3 секунде, она их пита да опусте чела. Могли би се спустити до рамена, леђа, стомака, ногу и стопала.
Кристина је предложила вежбање квадратног дисања: Удахните четири броја; задржати за четири бројања; издахните четири одбројавања и задржите четири одбројавања. Она кроз овај видео води гледаоце. Такође је предложила вежбање вођене медитације. Она дели 5-минутну праксу у овом видеу.
Искористите предности технологије. Једна од омиљених Сектонових апликација за медитацију је Смилинг Минд, која нуди опције на основу старости (са неким категоријама за децу); колико времена имате; и на шта бисте желели да се усредсредите (нпр. опуштање или медитација за путовање на посао). Када га користите, ставите телефон на ноћни ормарић и затворите очи. Апликација је дизајнирана да се искључи када се медитација заврши.
Сектон је такође споменуо апликацију Цалм која „води корисника кроз вежбу дисања од 20 секунди док је особа усредсређена на спокојну слику“.
Управљајте ноћним мислима. Да би смањио промишљање о свему што треба да урадиш, Сектон је предложио рад на листи задатака током паузе за ручак и обраду дана са посла. Она и Кристина такође помажу клијентима да укључе лагане активности, попут истезања или јоге, у своје рутине пред спавање како би смањили интензитет тркачких мисли.
Кад се мисли и бриге појаве пре спавања, држите бележницу и оловку на ноћном ормарићу како бисте их могли забележити извлачећи их из главе, рекла је Кристина.
Користите есенцијална уља. Испробајте лаванду која је позната по својим умирујућим ефектима, рекао је Сектон, који је лично користи. Нека есенцијална уља могу се утрљати у стопала, слепоочнице и зглобове, рекла је она. Други су спрејеви за собу или магле за спавање који користе есенцијална уља. Такође можете прскати или стављати есенцијална уља на јастук и чаршаф.
Траже помоћ. Када се проблеми са спавањем погоршају, многи људи се окрећу лековима. Међутим, размислите о когнитивно-бихејвиоралној терапији несанице (ЦБТ-И), првој линији лечења несанице, пре него што лекови. „Дјелује једнако добро као лијекови и дугорочно дјелује боље“, рекао је Харрис.
Према Националној фондацији за сан, ЦБТ-И се састоји од терапија ограничења спавања, што укључује ограничавање времена у кревету и не дремање; упутства за контролу надражаја, који испитује ваше тренутне навике спавања и како забрањују спавање; образовање о хигијени спавања, која је прилагођена вашем специфичном понашању; и превенција релапса, који вас учи да одржавате нове навике и припремите се за потенцијалне неуспехе.
Експериментишите са горе наведеним активностима и праксама и имајте на уму да различите ствари функционишу за различите људе. Неким Сектоновим клијентима је корисно користити машину за бели шум док спавају. Други више воле такмичарску тишину. „Увек подстичем клијенте да отвореног ума испробају нешто и да пажљиво прате како то функционира за њих као појединце“, рекао је Сектон.
