Имате АДХД? Дизајнирање окружења које вам запали пажњу
Осећа се као да вам се све и свашта коси са способношћу да обавите ствари, било да сте на послу, у школи или код куће. И ово морате обавити. Што само додаје вашу већ фрустрирану кровну ситуацију.
У њиховој књизи Трансформација АДХД-а: једноставне, ефикасне вештине регулације пажње и деловања које ће вам помоћи да се усредсредите и успете, Грег Цросби, МА, ЛПЦ и др Тониа К. Липперт, деле корисне савете за стварање окружења за повећање пажње. Предлажу да о себи размишљате као о дизајнеру ентеријера: Дизајнирате оптимално спољно окружење које одговара вашем ентеријеру. Што значи да је веома важно да упознате себе, да знате своје унутрашње деловање. Веома је важно знати шта вам одвлачи пажњу и избија из колосијека. Веома је важно знати шта вам досади и шта вас узбуђује.
Да би вам повећали пажњу, према Цросби-у и Липперт-у, „ваше окружење мора садржавати знакове, упуте и подсетнике који вашу пажњу усмеравају тамо где вам је потребна и искључују сметње које привлаче вашу пажњу“. Аутори предлажу да наговештаје, подсетнике и подсетнике сматрате светлима водиљама, „поузданим светлима светионика“; и размишљајући о дистракцијама као о бљескајућим лампама, „трепћућим јарким лампама великог градског паноа“.
Цросби и Липперт деле изврсну вежбу за проналажење онога што вам одговара. Садржи следеће кораке:
- Изаберите окружење, попут посла, школе или куће. Размислите о томе шта тамо тешко радите. На пример, можда ћете се мучити с писањем код куће. Следеће забележите разна трепћућа светла, ствари које одвлаче вашу пажњу од тог задатка. То може бити било шта, од захтева породице за обављање послова до упозорења на телефону до веб локација на рачунару.
- За исто окружење наведите своја светла водиља, ствари које вам могу или могу усмерити пажњу ка том задатку. То може бити било шта, од објављивања листе задатака до употребе машине за бели шум.
- На крају, идентификујте како трепћућа светла можете заменити водилицама. На пример, можда радите у библиотеци, где сте мање доступни рођацима. Можда ћете носити слушалице док слушате класичну музику. Пост-Ит белешку можете залепити на бочну страну лаптопа са три главна корака која морате предузети да бисте написали чланак. Можда ћете користити програм за блокирање интернета. Можете подесити аларм да се случајно укључи, што вас подстиче да питате: „Да ли сам на задатку?“ (Један од примера је бесплатна апликација за Андроид СтаиОнТаск.) На врата канцеларије можете поставити радно време посете или натпис са натписом „време крчења“. Можда ћете користити наговештаје попут проверавања планера сваког јутра док испијате кафу; и посвећивање истог стола само за учење и школске задатке. Као што аутори пишу, „наш мозак су машине за удруживање ... Рутине и ритуали су мозак за подсећање“.
Ево примера из стварног живота: Липертов супруг Сергио има АДХД и похађао је МБА програм. Иако је почео са високим резултатима на тесту, до краја другог семестра био је близу академске пробације. Читаво његово окружење изгледало је препуно светла која трепере: током предавања читао је веб странице и чланке на свом лаптопу. Када изгуби интернет везу, усредсредио би се на враћање. Када разред није имао приступ Интернету, играо је игре на телефону. Такође би радио посао за хонорарни посао или студирао за други разред. Сваки пут кад би му одвратило пажњу, рекао је себи да би ово био последњи пут. Али није било.
Шта је успело за Сергиа? Када би похађао предавања на часовима, рачунар, телефон, посао на скраћеном радном времену и друге материјале за час остављао би код куће или у школском ормарићу. Такође је постао искрен према себи због својих дистракција и сутрашњице која је другачија. Као што Цросби и Липперт пишу, „Морао је да призна да ће сваки дан, ако понесе своје сметње са собом, бити попут претходних 180 дана за које је мислио да ће бити другачији.“
Сергиово светло водиља је био планер за папир који је кодиран у боји. Сваки час је имао своју боју, па је било лако видети које часове је похађао у одређеном дану и које материјале је требало да понесе. Такође је поставио аларме који су сигнализирали када треба започети домаћи задатак, а када зауставити.
Када је време да се баците на посао, можда ћете се осећати као да вам хиљаду звона одзвања у мозгу. И можда се осећате као да никада ништа нећете постићи. Међутим, можете да користите своје окружење да бисте се лакше фокусирали и подржали. Експериментишите са различитим алатима и техникама и апсолутно ћете открити шта вам добро одговара.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
