9 начина да се ослободите прогона

Од свих мојих симптома депресије, заглављене мисли су ми далеко најболније и најслабије. Што јаче покушавам да померим иглу са покварене плоче у мозгу, песма постаје гласнија.

Руминање су попут гомиле политичара који воде кампању у вашој глави. Покушајте да се одвојите од њиховог дневног реда, њихови пароле су у првом плану у вашем уму, спремни да вас баце у зечју рупу депресије. Логика вам говори да су пуни бикова, али то вас не спречава да поверујете у оно што имају да кажу.

Још од четвртог разреда борим се са опсесивним мислима. Тако сам четири деценије стицао алате за живот око њих, непрекидно испробавајући стратегије које ће их довести до затиљка. Понекад сам успешнији од других. Што је моја депресија тежа, мисли су све шире. Не обећавам вам савете да их се заувек решите, али ево неколико начина на који смањујете њихово држање над вама.

1. Ометајте себе

Ометање је одговарајућа прва линија одбране од преживљавања. Ако можете, преусмерите пажњу на слагалицу речи, филм, роман или разговор са пријатељем, како бисте подесили шта ваш мозак виче. Чак и петоминутно одмарање од оборене плоче помоћи ће вашем расположењу и нивоу енергије, омогућавајући вам да се усредсредите на овде и сада. Међутим, ако једноставно не можете да вам одвратите пажњу - а потпуно схватам да постоје тренуци када то не можете - немојте то форсирати. То ће само учинити да се осећате пораженије.

2. Анализирајте мисао

Опсесије обично садрже језгро истине, али готово увек се ради о нечем другом. Разумевање корена мисли и стављање у њен контекст често вам може помоћи да је се ослободите или бар умањите панику због онога о чему мислите. На пример, мој пријатељ је био опседнут величином своје ограде у дворишту. Неколико пута дневно, клекнуо је поред ограде мерним штапом, нервирајући се да није довољно висок. Опсесија се никада није бавила оградом. Радило се о његовој супрузи којој је управо дијагностикована деменција. Уплашен да је не изгуби, вршио је контролу над оградом.

Моја недавна промишљања су слична. Био сам опседнут грешком коју сам починио или одлуком коју сам донео и која је имала последице које нисам узео у обзир. Једном кад сам схватио да се моја опсесија заиста односи на нешто што се догодило пре 30 година, одахнуо сам.

3. Користите друге мозгове

Може бити изузетно тешко бити објективан када сте у жару промишљања. Политичари су невероватно убедљиви. Због тога вам је потребна помоћ других мозгова да би мислили уместо вас - да би вас подсетили да ваше преживљавање није засновано на стварности. Ако можете, позовите пријатеље који су и сами искусили опсесивне мисли. Они ће то добити. Ако их немате, размислите о придруживању групи Беионд Блуе на Фацебоок-у. Ова интернетска група за подршку депресији пуна је мудрих људи који су ме много пута изводили из промишљања.

4. Користите своје мантре

Имам десет мантри које си понављам изнова и изнова кад ме проклињу опсесивне мисли. Прво каналишем Елсу у Диснеиевом „Фрозен“ и кажем или запевам „Лет ит го“. Такође понављам „Доста ми је“, јер се већина мојих промишљања заснива на некој негативној самопроцени - обично како сам решавао одређену ситуацију.

Најмоћнија мантра за промишљање је „Нема опасности“. Паника је та која покреће опсесивне мисли и чини их толико збуњујућима. Верујете да ћете буквално умрети.

У својој књизи Ментално здравље кроз тренинг воље психијатар Абрахам Лов пише: „Схватићете да идеја опасности коју ствара ваша машта може лако пореметити било коју од ваших функција ... Ако се жели прилагодити понашање, машта мора догађаје тумачити на такав начин да осећај сигурности ... прекомерно уравнотежи реченицу несигурност “. Другим речима, заиста нема опасности.

5. Закажите време промишљања

Понекад је преживљавање попут двогодишњака који само жели мало пажње. Па дај му га. Неки стручњаци за родитељство кажу да признавањем детета изазивате још гнева. Међутим, моје искуство са бебама са бебама и промишљањима је да понекад, ако усмерите пажњу на дете или ту мисао, вриштање престаје. Не желите да останете унедоглед са том мишљу, али понекад ћете можда добити одгоду тако што ћете одвојити одређено време да ваш мозак оде где год жели. Нека вам каже да сте презирно људско биће и да сте још једном све зезнули. Када истекне време, реците: „Хвала вам на доприносу. Сада морам да радим друге ствари. “

6. Умањи стрес

Као и већина људи које знам, тежина мојих промишљања директно је пропорционална количини стреса у мом животу. Недавно, када стрес на послу и код куће није био на листи, била су и моја промишљања. Мозак ми је буквално горио и ниједна техника није могла да смири мисли.

Будите проактивни у смањењу стреса. Можда нећете морати да направите драматичне промене које сам урадио - дајући оставку на посао. Можда вам је потребно мало угађања распореда да бисте се мало опустили.

7. Направите дневник мисли

Узмите лист папира и нацртајте три колоне. У прву колону запишите своју мисао и доделите проценат колико снажно верујете. На пример, „Никада се нећу опоравити од те грешке“, 90 посто. У другој колони наведите когнитивна изобличења повезана са том мишљу. На пример, горњи пример укључује „ментално филтрирање“, „размишљање све или ништа“, „пребрзо доношење закључака“, „прекомерну генерализацију“ и „катастрофирање“. У трећу колону напишите саосећајни одговор на мисао У КОЈУ ВЕРУЈЕТЕ и проценат.

На пример, „Моја одлука је можда била грешка, али можда и није, али то сигурно није крај мене, а шансе су да из ње научим лекцију која ће ми побољшати живот у будућности“, 90 посто. Ако је ваш проценат изјаве саосећања нижи од првобитне мисли, подесите одговор саосећања док проценат не буде једнак или већи од првобитне мисли.

8. Будите љубазни према себи

Најважнија ствар коју можете учинити да ублажите тескобу ових мисли је да будете љубазни и нежни према себи. У њеној књизиСамо сажаљење Кристин Нефф, др.сц., нуди прелепу мантру коју је развила да би јој помогла да се носи са негативним емоцијама, подсетник да се према себи односи према самилости када се јави нелагодност:„Ово је тренутак патње. Патња је део живота. Могу ли бити љубазан према себи у овом тренутку. Могу ли да пружим себи саосећање које ми треба “.

Размишљања су, без сумње, тренуци патње. Самосаосећање је ваш најмоћнији протуотров.

9. Признајте немоћ

Ако сам испробао све технике којих се могу сјетити и још увијек ме муче гласови у мојој глави, једноставно заплачем ујка и признам заглављене мисли. Клекнем на колена и признам немоћ моје дивне биохемије мозга. Престајем да се трудим да се ослободим опсесије и дозволим да промишљања буду онолико гласна колико желе и да остану колико год желе јер, ево у чему је ствар, на крају нестану.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!