Најздравији начини за опуштање ума, тела и душе

Током ужурбаних времена тешко је запамтити да је опуштање више од луксуза. У ствари, људи треба да се опусте како би одржали равнотежу у свом животу. Стрес на послу, породичне препирке и све веће одговорности могу значити огромну штету. Опуштање би требало да буде на врху листе као здрава мера за сналажење и као корисни самодар. Зашто тако често занемарујемо ову исцељујућу бригу о себи? Да ли знате најздравије начине за опуштање ума, тела и душе?

Можда је највећа препрека опуштању то што неки од нас тешко успоравају траку за трчање на коју се свакодневно стављамо. Чак и привремено силазак с њега може бити проблематично. На крају, кажемо себи, има толико тога да се уради, а тако мало времена да се све то заврши. Није ни чудо што смо узнемирени, узнемирени, уплашени, забринути и рањиви, понекад истовремено.

Почетак рада са техникама опуштања започиње схватањем и прихватањем да је ово нешто здраво, вредно и животно потврђујуће. Уместо да се опустите крадући време са обавеза, када се опустите, постајете способнији да се носите са оним што треба учинити након што дођете до даха.

Поред тога, придржавање вратоломног темпа на крају ће резултирати сломом, болешћу, психолошким стресом, исцрпљеношћу и смањеним квалитетом живота. То никад није добро, па је стављање мало простора и времена на своје лично решење одлична животна стратегија.

Шта треба да урадите да бисте се опустили?

Специфичности одабране технике опуштања вероватно ће се разликовати у зависности од личних преференција. Заправо, шта ћете учинити да се опустите зависи искључиво од вас. Неки се опуштају бавећи се хобијем који им је некада био занимљив или их сада занима, али нису себи дозволили да одвоје време да се укључе.

Други зграбе флашу воде и капут или џемпер, капу, крему за сунчање или неко друго неопходно средство за ношење и оду у шетњу да разбистре главу и ослободе накупине фрустрације и стреса. Споредна корист овог облика опуштања је та што је вежба добра за срце и тело.

Шетња је лака за направити. Искористите 15-минутни део времена. Можда позови пријатеља да иде с тобом. Шта год вам помаже да се прилагодите удобном начину дисања, олакшава вам ум и омогућава да се ваше мисли разбистре, што се квалификује као опуштање.

Шта наука каже о здравим начинима опуштања

Национални центар за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ) добар је ресурс који се користи за проверу различитих техника опуштања за здравље. Даље, постоји много научних истраживања која подржавају одређене технике коришћене за опуштање које вреди прегледати.

Аутогени тренинг – Ова техника опуштања тренира особу да се концентрише на оно што физички осећа у свом телу, попут осећања топлине, тежине и опуштености.

Опуштање уз помоћ биофеедбацк-а - Користећи електронске уређаје, тренери за биофидбек упућују појединца да произведе телесне промене повезане са опуштеношћу. Смањена напетост мишића је кључна. Теорија која стоји иза технике је да када се мере телесне функције, прикупљени подаци о њима помажу особи да научи како да их контролише.

Дубоко дисање - Једноставно речено, вежбе дубоког дисања укључују фокусирање на споро, дубоко и равномерно измерено удисање како би се створило опуштено стање.

Прогресивно опуштање - Такође се назива Јацобсон опуштање, или прогресивно опуштање мишића. Техника се фокусира на затезање, а затим и опуштање различитих мишићних група. Прогресивно опуштање такође се може комбиновати (и често је) са вежбама дисања и вођеним сликама.

Вођене слике – Инструктори подучавају појединце како да се фокусирају на пријатне слике или да замене стресна и / или негативна осећања тако привлачним сликама. Након инструкција, било од стране личног лекара, било путем снимања или других детаљних информација, појединац може да користи вођене слике као здраву технику опуштања.

Самохипноза - Помоћу самохипнозе можете да се научите да изазовете или произведете жељени одговор опуштања када вас на то затражи фраза или невербални знак. Такви знаци се називају „сугестија“. То је предлог који стимулише опуштајући одговор.

Технике ума и тела као начини за опуштање

Америчко прихватање техника ума и тела заснованих на источној филозофији, попут јоге и медитације, нагло је порасло у последњој деценији.

ИОГА

Студија објављена у Међународни часопис о јоги истраживали терапеутске ефекте јоге и њену способност повећања благостања. Резултати су показали праксу која изазива реакцију опуштања, повећава мишићну снагу и флексибилност тела, смањује стрес, анксиозност, депресију и хронични бол, побољшава обрасце спавања, унапређује и побољшава дисање и рад срца и побољшава опште благостање и квалитет живота . Јога подстиче вежбача да се опусти, успори дисање и фокусира на садашњост. Ово помера равнотежу са симпатичког нервног система и реакције „бежи или се бори“ на парасимпатички систем и реакцију опуштања. Способност јоге да смири и обнови тело је захваљујући овом опуштајућем одговору. Заиста, један од главних циљева јоге је постизање мирног ума, стварање осећаја благостања, осећаја опуштености, повећане пажње, побољшања самопоуздања и ефикасности, смањене раздражљивости и позитивних животних изгледа. Јасно је да је јога један од најздравијих начина опуштања и јачања менталног здравља.

МЕДИТАЦИЈА

Са својим пореклом још из античких времена Ведски некада у Индији, термин медитација данас се односи на много различитих техника. Студија објављена у Аиурведа разговарали о предностима медитације за практичара. Током процеса медитације уклањају се нагомилани стресови, повећава се енергија и свеукупне здравствене користи лекара. Здравствене добробити медитације потврђене су истраживањем и укључују смањење стреса, смањену анксиозност, смањену депресију, смањење бола (физиолошког и психолошког), побољшање меморије и повећану ефикасност. Физиолошке користи укључују, између осталог, смањени пулс и крвни притисак, док су благодати медитације такође показане за анксиозност и поремећаје расположења, аутоимуне болести и емоционалне поремећаје код неопластичне болести.

Да ли технике опуштања раде на управљању здрављем?

Стално истраживање ефикасности различитих техника опуштања довело је до мешовитих резултата. За нека стања, истраживање показује да су начини опуштања корисни у одређеној мери, у великој мери или су неуспешни на овај или онај начин.

Анксиозност је ментално здравствено стање за које се истраживачи надају да ће пронаћи здраве начине лечења без лекова. Анксиозност повезана са одређеним медицинским проблемима - болестима срца и инфламаторним болестима црева, да набројимо две - може се ублажити употребом техника опуштања. Истраживачи кажу да подвргавање техникама опуштања пре обављања стоматолошког посла или биопсије дојке може смањити анксиозност. Друга истраживања истичу корист начина опуштања за старије људе са анксиозношћу.

Међутим, студије су мање јасне о вредности метода релаксације за оне са генерализованим анксиозним поремећајем. Уместо тога, већа је вероватноћа да ће те особе постићи боље дугорочне резултате помоћу когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ), врсте психотерапије.

Рођење детета је друго подручје које су истраживачи проучавали у вези са ефикасношћу техника опуштања. Њихови закључци: самохипноза може резултирати смањеном потребом за лековима за ублажавање болова током порођаја, а вођене слике, прогресивно опуштање мишића и вежбе дисања могу помоћи женама да се изборе са порођајним болом.

Главобоља, честа болест, показала је мешовите резултате са техникама опуштања за мигрене и главобоље од напетости. Докази су опречни у погледу корисности биофидбека за ублажавање тензијских главобоља. Чини се да се учесталост мигрене смањује код неких оболелих који користе биофидбек, иако су истраживачи приметили да она можда није боља од плацеба. Међутим, друге технике опуштања (осим биофеедбацк-а) које су проучаване код тензијских главобоља откриле су да су оне боље од никаквог третмана, док су друге студије откриле да је биофеедбацк бољи.

Болест срца пацијенти могу да смање анксиозност и стрес, истовремено побољшавајући пулс, користећи технике опуштања.

Висок крвни притисак оболели можда могу да смање крвни притисак, барем краткорочно, техникама опуштања. То им може омогућити да смање одређене лекове за крвни притисак (уз лекарску упуту). Међутим, докази су мање јасни о користи техника опуштања за дугорочно снижавање високог крвног притиска.

Мучнина, нарочито мучнина која прати хемотерапију рака, може се ефикасно ублажити вођеним сликама и прогресивним опуштањем мишића - када се користи заједно са лековима против мучнине.

Ноћне море, они који су повезани са ПТСП-ом и непознатим узроком, могу имати користи од вежби опуштања, према неким истраживањима. Технике опуштања, међутим, могу бити мање корисне од психотерапије или лекова, закључује оцена бројних студија.

Бол утиче на милионе Американаца. Истраживање пријављено у Јоурнал оф Паин анд Симптом Манагемент пронашао охрабрујуће доказе да вођене слике помажу у ублажавању немуско-скелетног бола, мада забележени резултати и даље нису коначни. Још једна студија о вођеним сликама за управљање болом објављена у Часопис за холистичку негу препоручује употребу вођених слика као додатак за управљање болом код пацијената на ортопедској операцији. Потребна су даља истраживања, рекли су истраживачи, како би се утврдила оптимална учесталост коришћења вођених слика и како би се показало како се осигура да пацијенти користе технику онако како лекари препоручују.

Несаница мучи милионе нас, а истраживање открива да технике опуштања могу бити корисне у лечењу хроничне несанице. Такође се препоручује комбиновање начина опуштања са другим стратегијама за промоцију здравог сна.