Ново у Миндфулнесс-у? Како започети

Пажљивост се користи у школама, колеџима и универзитетима како би помогла наставницима и студентима да побољшају пажњу, међусобну интеракцију и разумевање других.

Адвокати и судије пажљиво слушају и изводе доказе и смањују сметње. У другим радним окружењима, пословни лидери, радници и одељења за људске ресурсе користе обуку за пажњу како би смањили стрес на радном месту, побољшали фокус, комуникацију, креативност и продуктивност.

А пажња се широко користи у лечењу менталних поремећаја, попут депресије и анксиозности. Такође се користи за помоћ људима са здравственим стањима, попут дијабетеса, фибромиалгије, хипертензије и несанице и за побољшање симптома стреса.

Ако сте нови у пажњи, вероватно већ разумете шта је то и које су његове користи. Сада сте донели одлуку да то испробате.

Многи људи су чули дефиницију пажљивости: обраћати пажњу у садашњем тренутку, намерно, без осуде.

Али ако својим радом или терапијом немате приступ програму обуке за пажњу, како започети праксу пажљивости?

Пажљиво је научити сам. Могуће је, као што је могуће и да се научите свирати клавир читајући књиге и вежбајући самостално. Пажљивости се можете научити сами помоћу књига, апликација, ИоуТубе видео снимака и других ресурса.

Међутим, попут свирања клавира или учења спорта, добре инструкције могу значајно побољшати ваше учење.

Дакле, први корак ка пракси пажљивости може бити истраживање програма рада, могућност приступа програмима путем вашег осигурања или пружатеља услуга менталног здравља или могућности пажљивости у вашој заједници. Многи часови јоге или студији, на пример, укључују пажњу у праксу или имају час који је посвећен пажњи или техникама медитације.

Али попут новог режима вежбања, једном када одлучите да га испробате, можда ћете желети да само започнете.

Ако је то случај, можете испробати следећу вежбу, која је пример вежбе пажљивости.

  • Изаберите време када имате 10 минута за себе и пронађите мирно место за удобно седење. Било да сте за радним столом на послу или код куће, ослободите простор очигледних сметњи. Склоните телефоне, е-пошту и друге дистракторе. Ако би вам постављање тајмера помогло да останете фокусирани, а не да бринете колико времена имате, подесите тајмер.
  • Потврдите све мисли или судове које имате о започињању праксе свесности. Можда вам је непријатно, сумњичави или узбуђени. Наш ум непрестано размишља, па ћете можда желети да приметите да ли вас заокупљају мисли док се припремате за вежбу. Ако је то случај, једноставно препознајте мисли и емоције које долазе у вашу свест, а затим се поново усредсредите на то да се сместите и осећате пријатно.
  • Једном кад се удобно смјестите, можете одабрати да затворите очи или да поглед усредсредите на једно место испред себе. Удахните неколико пута дубоко, а затим започните привлачењем пажње дахом док удишете. Обратите пажњу на врх носа док дах улази у ваше тело. Наставите да дишете нормално, пратећи инхалације док вам дах тече у плућа. Приметите да вам се плућа шире како их дах испуњава, а затим приметите да почињу да се скупљају током издаха. Нема потребе за променом дисања. Једноставно га приметите како улази и излази из вашег тела.
  • Пратите своје издисаје, са вашом свесношћу, како теку из вашег тела. Приметите да ваш дах тече из плућа, кроз дисајне путеве и поново кроз нос.
  • Пратећи дах на овај начин 10 минута. Првих неколико пута када вежбате, можда ћете открити да већи део свог времена проводите изгубљени у мислима, уместо да се фокусирате на дах.
  • Пракса пажљивости је почетак примећивања ових унутрашњих сметњи и лутања ума и, једном примећено, да вратите фокус. Можете изгубити фокус и вратити пажњу много, много пута током неколико минута. Не брините, ово је део праксе.

Када вежбате комад на клавиру, већа је вероватноћа да ће прсти понављањем пронаћи праве ноте. Са пажњом, вежбањем и понављањем, вероватно ћете открити да сте боље способни да задржите фокус и да вам мање ометају мисли и емоције које се појаве током вежбања.

Учитељ клавира вам може помоћи да песму оживите, фокусирајући се на динамику или пратећи ритам. На исти начин, учење пажљивости са искусним практичаром може вам помоћи да побољшате своју праксу.

Један од привлачних аспеката праксе пажљивости је да се она може интегрисати у свакодневни живот, али да бисте то урадили, морате имати времена када формално вежбате, било са упутством или намерно одвајајући време за то сами. Истраживачке студије имају тенденцију да пронађу позитивне исходе са 20 минута свакодневне праксе.

Једноставно освешћивање можда звучи лако, али често не схватамо колико смо растресени у свом животу. Преквалификација нашег ума захтева време и труд, али вреди тога. И на шта је боље усредсредити своју свест него на свакодневне аспекте свог живота?

!-- GDPR -->