10 ствари које радим сваки дан да бих победио депресију
Проводим више времена и енергије јурећи и одржавајући добро здравље него у било ком другом аспекту свог живота - свом браку, породици, послу - јер знам да све смислено и добро око мене зависи од стабилне базе.Надам се да једног дана нећу морати толико да се борим за здрав разум; међутим, до тада, ево листе ствари које свакодневно радим да бих победио депресију.
1. пливати.
Дан започињем у базену. Појавим се пре него што уопште могу да размишљам о томе шта радим ронећи у десет стопа хладне воде напуњене хлором и гомилом других орашастог посла. Том Цруисе верује да је све што је депресивно потребно да би се ослободило блуза везање пар патика за трчање. Мислим да је потребно још неколико корака; међутим, вежбање је најмоћније оружје које свакодневно користим за ударање демона.
Ако прођем више од три дана без вежбања, мисли ми постану врло мрачне и не могу да престанем да плачем. Сви аеробни тренинзи ослобађају ендорфине, док помажу у блокирању хормона стреса и стварању серотонина, нашег омиљеног неуротрансмитера који може да ублажи депресију.
Међутим, пливање је посебно ефикасно у смањењу панике и туге због комбинације механике удара, дисања и понављања. То је у основи облик покретне медитације целог тела.
Обим истраживања указује на благодати вежбања за расположење, попут студије коју је водио др Јамес А. Блументхал, професор медицинске психологије на Универзитету Дуке. Открио је да су међу 202 депресивних људи насумично распоређених на различите третмане, три сесије снажних аеробних вежби биле приближно једнако ефикасне у лечењу депресије као дневне дозе Золофта, када су ефекти лечења измерени након четири месеца.
2. Снимите моје „радости“.
Веома мудра особа једном ми је рекла да покушам да се ослободим крупних мисли („Зашто патим од депресије?“ „Када ћу се осећати боље?“ „Хоћу ли икад да се поново осећам добро? “) и концентришите се уместо тога на мале радости које се дешавају током мог дана, како би моји неслућени тренуци одушевљења прешли на оне испуњене тескобом и тугом. Тако сваког дана у свој дневник расположења записујем листу радости: дуго пливање са пријатељима, ручица моје ћерке у мојој док смо прелазили улицу, поносни израз мог сина након што је направио корпу са три тачке, седам сати сна, топла вечера.
Ова вежба ме приморава да будем отворен за мале радости, да их сакупљам и да више ценим оно што је испред мене. Психолози попут Соње Љубомирски са Универзитета Калифорнија Риверсајд кажу да вођење дневника захвалности (или листе радости) може повећати вашу енергију и ублажити бол и умор.
3. Наведи моја достигнућа.
Почео сам то да радим када сам био превише депресиван да бих радио. Као неко ко је своје самопоштовање увек везивао за достигнућа у каријери, осећао сам се потпуно безвредно када нисам могао да израдим ни један једини спис. Читао сам књиге позитивних психолога и стручњака за срећу као што је Дан Бакер, доктор наука, директор Програма за побољшање живота на ранчу Цанион, који је рекао да започињем са малим достигнућима, а одатле градим снагу и самопоуздање.
Тако би моја листа укључивала ствари попут: појела доручак, истуширала се, покупила децу из школе, назвала маму, узела намирнице, написала мужу љубавни е-маил, прочитала поглавље књиге. Данас обавезно бележим све своје напоре за добро здравље: набрајам колико сам кругова препливао, колико минута медитирао, ако сам некоме помогао у депресији или ако сам тешко изабрао храну (јео досадну салату од шпината за ручком кад су сви јели укусне калцоне). Снимаћу радне подвиге (тј. Написао сам блог), али обавезно уравнотежујем листу са врстама малих, али важних постигнућа која често одбацујем (помогао сину у школском пројекту, разговарао са пријатељем о анксиозности, попила чај са мужем уместо да журим на посао).
4. Смеј се.
Чарли Чаплин је једном рекао, „Да бисте се истински смејали, морате бити у стању да поднесете свој бол и поиграте се с њим.“ Претпостављам да су зато неки од најсмешнијих људи - Степхен Цолберт, Арт Буцхвалд, Робин Виллиамс, Бен Стиллер - путовали кроз периоде мучења.
У хихоту се крије неизговорена порука која каже: „Обећавам, проћи ћете кроз ово.“ Заправо, њујоршки циркус Биг Аппле Цирцус користи хумор за утеху болесне деце од 1986. године, када су почели да шаљу тимове кловнова у болничке собе са „гуменом пилећом супом“ и другим забавним изненађењима.
Студије показују да људска бића могу излечити (бар делимично) мноштво различитих болести ако науче да се смеју. На пример, 2006. године истраживачи које су предводили Лее Берк и Станлеи А. Тан са Универзитета Лома Линда у Лома Линди, Калифорнија, открили су да су два хормона - бета-ендорфини (који ублажавају депресију) и људски хормон раста (ХГХ, који помаже у имунитету) - повећао се за 27, односно 87 процената када су добровољци очекивали гледање шаљивог видео снимка. Једноставно предвиђање смеха појачало је хормоне и хемикалије који штите здравље.
5. Медитирајте.
Прочитао сам више од 100 чланака о томе како медитација може помоћи у ублажавању депресије и анксиозности. Истраживање је показало да формалне праксе медитације могу преполовити ризик од будуће клиничке депресије код људи који су већ неколико пута били депресивни, чији су ефекти упоредиви са антидепресивима.
Кунем се да је то била главна прича сваке здравствене веб странице најмање једном недељно у последњих пет година. Толико дуго покушавам то да урадим. Неуспешно. Све док нисам уписао програм смањења стреса (МБСР) заснован на пажњи у локалној болници.
Имам још две недеље до завршетка школе медитације и далеко сам од тога да носим један од оних блиставих осмеха који красе лица тибетанских монаха; међутим, успео сам да спроведем своју обавезу од 20 минута медитације дневно. Медитација, сама по себи, не уклања све моје симптоме депресије како неке студије сугеришу да могу, али мислим да то продужава временски распон између негативних наметљивих мисли или барем чини мој мозак мање здравим окружењем за њихов напредак.
6. Узимајте ДХА и витамине.
Добро, ово долази од некога ко јој пошаље каталоге витамина у кућу, али верујем да ће мозак наоружан свим правим храњивим састојцима смањити вашу борбу са депресијом за најмање 50 процената.
Почињем са 2.000 милиграма ДХА (докозахексаенојске киселине). То је много. Али узмите у обзир ово: једна четвртина мозга је ДХА.
Давид Перлмуттер, МД, наводи три разлога због којих вам је потребан додатни ДХА у својој књизи бестселера „Граин Браин“:
ДХА је важан градивни блок за мембране које окружују мождане ћелије, посебно синапсе, које су у основи ефикасне функције мозга. Друго, ДХА је важан регулатор упале. Природно смањује активност ензима ЦОКС-2, који укључује производњу штетних упалних хемикалија ... [И] ДХА помаже у организовању производње, повезаности и одрживости можданих ћелија, а истовремено побољшава функцију.
Такође узимам течност витамин Д и витамин Б 12 (јер се на тај начин лакше апсорбују), као и гвожђе, витамин К2, витамин Ц, калцијум и магнезијум. Витамин Д и Б Сложени витамини су посебно важни за оптимално ментално здравље.
7. Попијте смоотхие.
Кажу да је доручак најважнији оброк у дану, па крећем од смоотхие-а од кеља, блитве, спанаћа или зеленила у комбинацији са ананасом или јагодама. Затим додам снажан пробиотик, прашкасту смешу која садржи бактерије (да, добро сте прочитали) која помаже у одржавању црева здравим и подржава варење.
Зашто? Јер ваш мозак је здрав колико и црева. У ствари, нервни систем ваших црева је толико сложен, укључујући процењених 500 милиона неурона, да неуронаучници често називају црева као други мозак.
Нервне ћелије у нашем цреву производе 80 до 90 процената серотонина у нашем телу, неуротрансмитера који нам треба да останемо здрави. То је више него што наш мозак ствара. Цријева су у сталној комуникацији с мозгом, шаљу му информације које дефинитивно утичу на ваше расположење, иако поруке никада не долазе у свијест. Ако сте се борили са проблемима са стомаком и пробавом као што сам ја, можда ћете бити изненађени када сазнате да се неки симптоми депресије и анксиозности могу ублажити ако се придржавате црева и храните организмима који га чине срећним.
8. Избегавајте шећер и житарице.
Најпродаваније књиге „Мозак зрна“ реномираног неуролога Давида Перлмуттера, доктора медицине и „Пшенични трбух“ превентивног кардиолога др Виллиам Давис-а, треба да буду прочитане за све који су склони депресији и анксиозности. Оба аутора објашњавају да су камен темељац свих дегенеративних стања - укључујући депресију, анксиозност и биполарни поремећај - упала, а најистакнутији стимулатори упале у нашој исхрани су глутен и шећер. Упадамо у невоље јер не можемо да осетимо упале у мозгу као у другим деловима тела, па врсту хране коју једемо ретко повезујемо са својим расположењем.
Перлмуттер истиче да студија након студије показује да људи који пате од поремећаја расположења такође имају тенденцију да буду осетљиви на глутен и обрнуто: депресија се налази код чак 52 процента особа осетљивих на глутен. Ово је био случај са мном. Тестирао сам се пре два месеца.
Такође објашњава како сада имамо документоване доказе који доказују везу између хемоглобина А1Ц (који указује на наш просечни шећер у крви) и будућег ризика од депресије. Студије су показале да дијета са мало угљених хидрата и масти може побољшати симптоме депресије и шизофреније.
9. Користи моју сунчеву лампу.
Ово је убедљиво најлакше што радим на листи. Сваког јутра палим сунчеву лампу на свом столу. Сат времена касније искључујем га. Релативно је мали за производњу флуоресцентне светлости пуног спектра са интензитетом од 10.000 лукса. Ако сам провео неколико сати напољу или ако знам да ћу бити, не трудим се.
Међутим, током већег дела јесењих и зимских месеци - и за мрачних, кишовитих дана током пролећа и лета - сунцобран ми помаже да регулишем циркадијални ритам, унутрашњи биолошки сат тела који управља одређеном активношћу можданих таласа и производњом хормона. Флуктуација природног светла може проузроковати промену хемикалија повезаних са расположењем, узрокујући депресију код осетљивих људи попут мене. Па ако ми природа не даје оно што ми треба, дајем то себи.
10. Молите се.
Многи људи медитирају и моле се заједно. Мислим да су веома различити.
Медитација је за мене вежба менталног здравља да будем свестан свог даха и останем у садашњем тренутку што је више могуће. Молитва је моје ћаскање са Богом.
Започињем са изговарањем своје три омиљене молитве: „Молитва светог Фрање“, „Молитва спокојства“ и „Молитва трећег корака“. Сви они у основи кажу ово: „Велики момче, данас те постављам на чело, јер као и јуче, мој мозак се осећа као Цхуцк Е. Цхеесе он Кидс Еат Фрее Нигхт. Надам се да ћете моју борбу и бол искористити за неки већи разлог, а ако не, молим вас, не обавестите ме о томе. Помози ми да видим очима вере, наде и љубави и да увек грешим на страни саосећања “.
Тада сам прочитао одломак из Светих писама, као и део духовног аутора, попут Хенрија Нувена. Ако још увек имам времена или ако сам посебно забринут, молићу бројаницу изнова и изнова, док не дођем до даха.
Слика: 52китцхенадвентурес.цом
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
.jpg)
