АДХД и одрасли: када имате тежак дан
За др Роберта Оливардију, клиничког психолога и стручњака за АДХД који такође има АДХД, тежак је дан када се осећа ван контроле. „Неочекивани саобраћај, квар на рачунару, осећај заостатка на листи обавеза или превише дана спавања ствара осећај хаоса и стреса.“
Када се то догоди, Оливардиа се окреће свом личном процесу у три корака. Прво се провери својим размишљањем и каже: „Могу само толико.“ Друго, прегледава свој списак вредности, који су записани, да би видео где стоји у односу на њих. Размишља о следећим питањима: „Да ли водим рачуна о свом здрављу? Да ли сам имао довољно слободног времена? “ Једна од његових вредности је очување здравља како би био доступан својој породици и својим пацијентима.
И на крају, Оливардиа смисли нешто чему може да се радује, што помаже у подизању његовог „нивоа допамина у очекивању неке награде“. То би могло бити било шта, од гледања „Сурвивор-а“ те ноћи до наручивања његове омиљене пице за вечеру.
Наталиа ван Риккоорт, МСВ, животни тренер који се бави АДХД-ом, нагласила је важност добре бриге о себи. „Људи често подцењују улогу коју дијета, спавање, физичка активност и стрес имају у погледу тежине њихових АДХД симптома.“ Тако да бисте могли јести храну богату храњивим састојцима, препуну протеина; не прескачите оброке; наспавајте се и учествујте у физичким активностима које волите. Замислите ове навике као своју основу.
Испробајте ове додатне предлоге када имате лош дан АДХД-а, дан у коме се осећате преплављеним, а симптоми су оштрији и упорнији.
Притисните паузу. „Ова техника вам помаже да се фокусирате омогућава вам да дишете, ангажујете свој префронтални кортекс и размишљате логично“, рекао је ван Риккоорт, такође социјални радник и фасилитатор терапијске уметности који помаже својим клијентима да искористе своје снаге за превазилажење изазова и откривање истинског испуњења у њиховим живи.
Када се осећате преморено, зауставите оно што радите и почните дубоко, полако удахнути. Примети и признај своје осећање, место тог осећања у телу и мисли које се јављају. На пример, можете рећи: „Осјећам се анксиозно и у грудима ми се стисне. Бојим се да ово не забрљам. " Затим реците нешто оснажујуће: „Морам да се одступим на неколико минута и учиним нешто друго како бих си помогао да се смирим. Вратићу се на ово када се опустим. “
Направите паузу да бисте покренули тело. „Шетња, плес у вашој канцеларији, брзо трчање или 10-минутно скакање са џаковима могу бити добро издање које вам може помоћи да испразните мисли и створите мало јасноће“, рекао је Оливардиа, клинички инструктор психологије на Харвард Медицал Сцхоол .
Стресите ствари. „Мозак АДХД-а повезан је са сталним тражењем стимулације“, рекао је ван Риккоорт. „Када вас нешто искрено занима, ваш мозак добија потребну стимулацију и постаје много лакше остати фокусиран и ангажован.“
Застарела рутина може погоршати симптоме АДХД-а, због чега је ван Риккоорт предложио мале промене у вашем распореду или околини.Њени клијенти открили су да их нешто тако једноставно као што је набавка новог планера или бележнице или постављање фотографија или куповина новог тепиха за њихову канцеларију оживљава и повећава мотивацију. Такође је предложила испробавање различитих физичких активности и обављање дневних задатака у другом редоследу.
Како можеш да пољуљаш своју рутину? Како можете бити креативни са својим даном?
Поделите задатке у микро-кораке. Оливардиа је препоручио да запишете два до три задатка која желите да обавите тог дана. Затим поделите сваки задатак на неколико конкретних, специфичних микро-корака како бисте се осећали мање оптерећени и више утемељени.
Поделио је следећи пример: Уместо да запишете „спакујте за АДХД конференцију“, написали бисте „Спакујте тоалетне потрепштине“, „Спакујте неформалну одећу“, „Спакујте свечану одећу / одећу за презентације“, „Спакујте лаптоп / електронику“.
Укључите свој смисао за хумор. „Мислите о себи као о лику у ситцому и о томе колико неки АДХД превара могу бити забавни из даљине“, рекао је Оливардиа. „Ово није намењено умањивању озбиљности ситуације, већ се удаљава од ње и ствара лакоћу када се осећате лоше.“
Како другачије можете да приступите лаганијем, блесавијем приступу?
Борите се са толеранцијом. Ово је више превентивна стратегија, али може ићи далеко. Према Ван Риккоорту, толеранције су: „оне наизглед мале и безначајне ствари које се временом сабирају, трошећи ваше драгоцено време и енергију“. Ово би могли бити неред или кућни послови или недовршени пројекти. Предложила је да наведете све толеранције у вашем животу. Затим идентификујте које би било најлакше решити.
„Уклањање толеранција из вашег свакодневног живота може вам помоћи да вратите енергију пружајући вам мало простора за дисање и осећај личног задовољства.“
Каљење осуђујућег разговора. Као што је Оливардиа рекао, „Не постоји ништа у називању себе„ идиотом “што ће вам помоћи током било које врсте дана.“ Једна корисна техника је заустављање грешака и погрешних корака у додатни доказ о вашим наводним недостацима. На пример, рекао је, уместо да кажете „Тако сам глуп“, ви кажете, „Претпостављам да је та стратегија пропала. Треба ми нови “.
Ово је витално јер „Ако осетите неуспех је ти, онда нема наде. Сматра вас неисправним. Ако је неуспех изван вас самих, тада можете да радите на томе да га промените и утрете пут ка успеху. “
Напуните батерије. Одвојите време да бисте радили нешто у чему уживате и за шта није потребно много фокуса или менталне енергије, рекао је ван Риккоорт. (Покушајте то да радите сваки дан.) То може бити било шта, од гледања омиљене ТВ емисије до изласка напоље, бављења забавним хобијем до само сањарења, рекла је.
Када имате тежак дан и симптоми су достигли врхунац, може се осећати врло деморалишуће. Признајте та осећања и своју фрустрацију и експериментишите са горе наведеним техникама. Подсетите се да нисте сами. Као што је Оливардиа рекао, „Не фокусирајте се на то како само ви имате овакве дане. Ниси толико јединствен. Многи људи, чак и они без АДХД-а, имају дане који се осећају тешко пробити. Одрасли са АДХД-ом могу се посебно повезати са вашим фрустрацијама. “
И подсетите се да дајете све од себе. Јер сте.
