Спавање и излагање светлости
Негативни утицај превише вештачке светлости постаје све релевантнији, јер многи од нас користимо више уређаја који емитују светлост све до тренутка када глава удари у јастук. Ако сте заинтересовани за оптимално функционисање људског организма, време је да процените количину, квалитет и рутину спавања, као и изложеност природном и вештачком светлу.
Посматрајте и пратите свој образац излагања светлости током дана и после сумрака. Размишљајући о повратку у основни сан за људе, често размишљам о томе какав је био живот пре појаве електричне светлости. Људи су устали са сунцем и повукли се кад је сунце зашло. Већину дана нису провели у затвореном простору са флуоресцентном светлошћу и нису имали светлосну стимулацију након заласка сунца. Њихова дневна изложеност била је само природном светлу, које је много моћније од модерног унутрашњег осветљења. Савремена технологија нам је дала моћ да манипулишемо животном средином до те мере да сунце потенцијално никада не залази.
Вештачка светлост после сумрака омета производњу хормона мелатонина, који регулише циклус спавања, и нарушава циркадијске ритмове. Циркадијски ритмови укључују физиолошке, когнитивне и промене понашања које прате приближно 24-часовни циклус, реагујући углавном на светлост и таму у спољном свету.
Светлост је најважнији спољни фактор који утиче на циркадијске ритмове. Савремени људи који живе у индустријализованим друштвима обично не добијају довољно светлости током дана, а увече добијају превише вештачке светлости. Ограничавањем изложености вештачкој светлости у сатима пре спавања, могли бисте да помогнете свом телу да се природно припреми за миран сан.
Покушајте да изађете на светло током дана, чак и ако је то само 15 минута. Експериментишите са минимизирањем вештачког светла што ближе спавању. У идеалном случају, један сат пре спавања имали бисте изложеност само врло слабој светлости.
Покушајте да током тог једног сата не користите ниједан електронски уређај или гледате телевизију. Читање штампане књиге или часописа можда је боља опција од електронског. Обратите пажњу да ли ова једноставна промена у рутини побољшава вашу способност пада и спавања.
Ако је сат времена нереалан у складу са вашим животним стилом, можете размислити о инсталирању софтвера за подешавање нивоа осветљености како бисте смањили стимулативне ефекте. Ако увече користите електронске уређаје, можда ћете желети да размислите о инсталирању ф.лук, који прилагођава емисију светлости са рачунара добу дана. Дању се мења сунчева светлост, а ноћу топла, драстично смањујући емитовано плаво светло. Плаво светло највише нарушава производњу мелатонина и циркадијске ритмове.
Програму можете приступити на јустгетфлук.цом. Веб локација има више занимљивих информација и наводи бројне истраживачке референце. Приметио сам драстичну разлику у својој способности да заспим ноћу када користим лаптоп након инсталирања ф.лук-а. Јаилбреак је потребан за преузимање са других уређаја, а великодушни креатори раде на алтернативама за кориснике којима пауза није одржива опција.
Добивање природног светла током дана може бити изазов, посебно зими. Након истраживања опција за решавање недостатка дневне светлости, купио сам уређај за терапију плавим светлом (купио сам Пхилипс гоЛИТЕБЛУ, али постоји више доступних опција куповине), који држим поред рачунара током дана. Експериментирао сам са различитим дозама и открио да се за мене лично чини да је 20 минута средином јутра и 20 минута рано поподне ефикасно у данима у којима не могу да надгледам довољно природно излагање јаком светлу.
Још једно подручје на које морате бити пажљиви је мрак ваше спаваће собе. Тамније је боље. Сатови и уређаји који емитују плаву светлост потискују производњу мелатонина. Црвена и јантарна светлост најмање нарушавају циркадијске ритмове.
Држите собу у мраку тако што ћете искључити електронске уређаје и по потреби користите затамњене сенке или маску за спавање. Не проверавајте е-пошту или сат на сату ако се будите током ноћи. Ако било који уређај или сатове треба оставити укљученим, имајте на уму да пригушено црвено светло најмање омета.
Ако имате значајне и доследне потешкоће са спавањем, може се одобрити медицинска процена код стручњака за спавање, у зависности од индивидуалних околности. Национална фондација за спавање нуди каталог добављача на слеепфоундатион.орг.
Контрола излагања светлости и одговарајуће дужине и квалитета сна апсолутно су неопходни елементи за стварање отпорности и способности оптималног функционисања у свим областима живота. Зато, док се припремате за зиму, не заборавите да укључите и излагање светлости и одговарајућу количину сна као део свог укупног плана.
Референце
Центри за контролу и превенцију болести (2011). Ефекат кратког трајања сна на свакодневне активности - Сједињене Државе, 2005-2008. ММВР. Недељни извештај о морбидитету и морталитету, 60 (8), 239.
Маттхевс, М., Царролл, Е., Абдуллах, С., Снидер, Ј., Каи, М., Цхоудхури Т. & Киентз, Ј. (2014, април). Биолошки ритмови и технологија. У ЦХИ’14 Ектендед Абстрацтс он Хуман Фацторс ин Цомпутинг Системс (стр. 123-126). АЦМ.
Мерцола, Ј. М. (2014). Како циклуси светлости и таме утичу на ваше здравље и благостање. Веб локација Мерцола.цом, приступљено 14. априла 2014.
