Навике које помажу људима са биполарним поремећајем јачају њихово благостање

Свако јутро Цхарита Цоле Бровн, којој је дијагностикован биполарни поремећај у 21. години, буди се око 7.30 сати. Она се моли, размишља о Светом писму и усредсређује свој ум. Она води часописе (што ради и ноћу). Затим се тушира ​​и облачи за тај дан.

Рутина је витална за добробит свих, али је посебно битна за особе са биполарним поремећајем. „Истраживање показује да„ ритам “наших дневних и недељних активности промовише стабилно расположење“, рекла је др Цинтхиа Ласт, клинички психолог која се специјализовала за лечење особа са поремећајима расположења у Боца Ратону, Фла.

У ствари, постоји читав третман заснован на доказима који помаже у постављању структура, система и рутина, а који се назива интерперсонална и социјална терапија ритмом.

Последњи пут предложио је заказивање оброка сваког дана у исто време, заједно са другим активностима, као што су: гледање омиљеног ситцома четвртком увече, трчање послова суботом и посећивање цркве недељом.

То ради Габе Ховард. Ховард, писац и говорник који има биполарни поремећај, ради од тренутка када се пробуди (око 7 сати ујутро) до 17 сати. Од понедељка до петка. После посла прави вечеру. Недељом купује намирнице и обавља послове. Затим од 15 часова.до 21 сат ради на подкасту Псицх Централ и Биполар, Сцхизопхрениц и Подцаст. Понекад се његова рутина промени јер увече има говорнички ангажман.

„Имам проблема са одржавањем реда у свом мозгу, па је одржавање реда у мом животу супер охрабрујуће и корисно“, рекао је Ховард. „Кад ствари крену онако како треба да се одвијају, осећам се боље.“

Поред успостављања чврсте рутине, постоје и други начини да особе са биполарним поремећајем могу да остану добро, а то ћете наћи у наставку. Наравно, ове стратегије су уз узимање лекова сваког дана и рад са терапеутом.

Будите супер доследни спавању. „Једна од најважнијих навика за одржавање стабилности расположења је добра хигијена спавања“, рекао је Ласт, аутор књиге Кад је неко кога волите двополни: помоћ и подршка за вас и вашег партнера. То је зато што је „истраживање показало да је смањено спавање и узрок и последица маније“.

Последња напомена да добар сан укључује четири компоненте: одлазак на спавање и буђење сваки дан отприлике у исто време (без разлике од више од једног сата); постављање времена за спавање у 23 сата. или раније (уобичајено је добити други ветар после 23 сата); спавање најмање 7 сати; и спавање без прекида.

Такође је предложила да се одвоји 1 сат за опуштање пре спавања. „Током овог времена избегавајте било шта интелектуално, емоционално или физички подстицајно. Уместо тога, окупите се врућом купком или слушајте опуштајућу музику. “

Будите сигурни да је ваша околина погодна за спавање, са удобним чаршавима, пиџамама и собном температуром.

Ако сте ноћна сова чије је тренутно време за спавање прекасно, Ласт је предложио да је преместите за 30 минута сваке недеље.

Пази на своје тело. „Будући да је биполарна болест телесна болест на исти начин на који је дијабетес телесна болест, једем здраво и шетам неколико пута недељно“, рекао је Бровн, аутор књиге Против пресуде: Мој биполарни живот. Такође планира да се врати у базен на вежбање са малим утицајем. Када покрећете тело, кључно је пронаћи активности у којима истински уживате, а то могу бити све, од шетње до истезања до плеса.

Имајте хранљиве хобије. Можда се бринете да рутине воде у досадан живот. Последњи пут је охрабрио читаоце да „користе вашу интелектуалну радозналост или креативност да би следили ствари које не представљају ризик“. На пример, њени клијенти се баве креативним писањем, сликањем, вајањем и читањем. Такође уче нове ствари похађајући часове образовања за одрасле или е-курсеве.

Поред читања, Карла Доугхерти, ауторка књигеМање него лудо: Потпуно живети са Биполар ИИ, воли писање поезије. „Помаже да се смирим у уму и добар је излаз за моја осећања“.

Обављајте свакодневне само-пријаве. Цоллеен Кинг, ЛМФТ, психотерапеут из Сацрамента, која има биполарни поремећај и специјализована је за лечење болести, приметила је да је једна од најмоћнијих навика за њу и њене клијенте „самостално пријављивање“.

То је „холистички приступ примећивању емоционалног, физичког, когнитивног и социјалног благостања. То је вежба која може дати драгоцене информације о стању расположења, квалитету сна, нивоу стреса, физичкој удобности / нелагодности, емоцијама, свакодневним циљевима, везама, жељама и потребама, а оснажује вас да унесете промене које су вам потребне да бисте се побринули за себе . “

Према Кингу, овако то функционише: Започните вежбањем дијафрагматичног (трбушног) дисања минут или два, што вам помаже да се усредсредите на своје тело и осећате се опуштеније. Размислите о свом расположењу, сну, нивоу стреса и другим факторима (погледајте горе) у протекла 24 сата, као и о томе како се осећате тренутно. Затим забележите своја запажања у бележницу или апликацију или реците мрежи за подршку.

Направите у застоју. Кинг је приметио да је ово још једна неопходна здрава навика. Нагласила је важност осигурања да издвојите време и простор за одмор и опуштање „уз смањену стимулацију“.

Не преврните тањир. Доугхерти остаје миран ако не закаже превише ствари у једном дану. Јер прекомерно заказивање доводи до тога да се осећа исцрпљено, раздражљиво и ирационално. Обично интуитивно зна када јој је превише на тањиру. А такође има љубазне, подржавајуће људе - свог супруга и пријатеље - да истакне када „улази у несигурну територију“. Што је кад она успори неко време.

Наравно, сви су различити; прекомерни распоред и презапосленост једне особе је пун и испуњен живот друге особе. Дакле, витално је знати себе, своје границе и своје потребе.

Пронађите пријатеља или племе за одговорност. И Бровн и Кинг су нагласили тражење помоћи партнера или мреже за свакодневну подршку. Такође бисте могли истражити МеетУп групу, клуб или другу организацију како бисте пронашли истомишљенике, лично или на мрежи, рекао је Кинг.

Будите љубазни према себи. „Када се не осећате довољно добро или заборавите да обавите задатак, будите љубазни према себи и решите да одмах покушате поново“, рекао је Кинг. „Нема потребе да чекате следеће године, следећег месеца или чак следеће недеље да бисте поново започели.“

Такође се побрините за признавање успеха - без обзира на то колико мали изгледали. Као што је Кинг рекао, ако сте у депресивном стању, перете зубе и туширате се је успешан.

Не потцењујте снагу малих геста. Здраве навике које имају значајан утицај могу бити мале. На пример, Доугхерти воли да слуша смирујућу музику док ради. „Мој ум је попут старомодног часа аеробика, мисли ми се ковитлају у глави, постају све интензивније. Умирујућа музика успорава ово “. (Као и самоћа.)

Искористите предности технологије. Данашње апликације су сјајне за помоћ у свему, од спавања на време до медитације, померања тела до документовања вашег расположења. Многи укључују и форуме са дискусијама и саветима.

За медитацију, Кингова омиљена апликација је Инсигхт Тимер, која укључује бесплатне вођене праксе за спавање, стрес, анксиозност, бес, депресију, зависност и вежбање. Свиђају јој се апликације за графиконе расположења Веллнесс Трацкер из Депрессион анд Биполар Суппорт Аллианце и ПатиентсЛикеМе.

ЦБТ Тхоугхт Диари је апликација која вам помаже да „документујете своје негативне емоције, анализирате недостатке у свом размишљању и преиспитате своје мисли“.

СуперБеттер је „попут изазова са начинима како зарадити„ појачања “самопомоћи ... [и] има пуно изврсних објашњења како праксе самопомоћи позитивно утичу на стања расположења“, рекао је Кинг. За вежбање користи Мап Ми Фитнесс.

Запамтите да је у реду имати неуспехе и правити грешке. „Моје рутине и навике се с времена на време покваре и преуреде“, рекао је Ховард. „Не дозволите да вам један лош дан дефинише читаву будућност.“ Не дозволите да вам неколико дана или месеци дефинише целокупну будућност.

Као што је Бровн рекао, „увек се сећајте, опоравак је сталан процес. Понашајте се с љубављу “.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!