11 савета за управљање анксиозношћу

Да је ваш ум дизел мотор, стрепња би била оловни гас који се случајно улио и одговоран за све подригивање и муцање.

Чак и више од депресије, мислим да је анксиозност велики онеспособљавач у мом животу, са великим Д. Због тога покушавам да уклоним анксиозност у раним симптомима. То се, наравно, не дешава увек, али ево неколико техника које испробам и изгледа ми добро. Ко зна, можда ће и они радити за вас!

1. Препознајте мозак гмизаваца.

Моја пријатељица терапеуткиња Елвира Алетта држи бриљантну лекцију из неуропсихологије у једном од својих постова где објашњава два дела нашег мозга: примитивни део који садржи амигдалу - која је одговорна за стварање и обраду нашег страха и других исконских емоција - и наше фронталне режњеве : неокортекс или најновији део нашег мозга, који је софистициран, образован и способан је да примени мало логике на поруку сировог страха који генерише наш рептилски мозак.

Зашто је ово корисно? Када осетим тај чвор у стомаку који долази са поруком да ме свет не воли, покушавам да замислим професора са Харварда или неко интелектуално створење које књигом удара гмизавца по глави говорећи нешто попут „Хоћете ли само еволуирај, претерано драматично створење? "

2. Превеличајте свој највећи страх.

Знам да ово не изгледа добро, али заиста успева. Научио сам то од колеге из Беионд Блуе-а који је на комбоју објаснио: „Реците свој страх некоме другом и побрините се да будете што драматичнији, са врло описним речима и емоцијама. Затим, када испричате све детаље којих се сетите, почните испочетка. Испричајте целу драматичну причу, опет са врло разрађеним описима. Трећи или четврти пут постаје помало глупо “.

Мој пријатељ Мике и ја то стално радимо. Рећи ће ми како се плаши да има дијабетес, и да ће му нога морати да буде ампутирана, а онда неће моћи да вози аутомобил једном ногом, и због тога га супруга оставља, а он биће самац, усамљени старац са једном ногом. Смешне ствари, зар не?

3. Одвратите пажњу.

Последња два месеца сам под врло јасним упутством свог доктора да „одвлачим пажњу, не размишљај“. Моје размишљање - иако сам сматрао да радим исправно користећи когнитивно-бихевиоралне технике - погоршавало је ствари. Зато ми је рекла да се клоним књига о самопомоћи и да радим на слагалици речи или гледам филм, и да се окружим људима што је више могуће. Немојте ме погрешно схватити, има места за когнитивно-бихејвиоралне технике и пажљивост. Али када дођем до тачке која онемогућава анксиозност, корисније ми је да покушам што више да измакнем својој глави.

4. Напиши двострука слова.

Бивша блогерка Фресх Ливинг Холли Лебовитз Росси у својој објави о хладним ногама нуди паметну стратегију за анксиозност: „Саставите љубавно писмо свом предмету хладних ногу [или страха]. Прославите све разлоге због којих сте се заљубили у њега / њу / то прво. Наведите све позитивно чега се можете сјетити, а ништа негативно. Сад напиши поруку. Испустите све своје бриге око ситуације и покушајте да направите случај против напредовања. Кладим се да не можете да дођете ни до једног правог прекида, али ако мало поднесете бриге, осећаћете се добро.

5. Зној.

Пронашао сам само једно потпуно доказно тренутно решење за анксиозност. А то је вежбање.

Бике. Ходати. Пливај. Трцати. Није ме брига шта радиш, докле год добијеш тај свој тикер напорно. Не морате да тренирате за Иронман да бисте осетили антидепресивни ефекат вежбања. Показало се да чак и брање корова и заливање цвећа појачава расположење. Аеробно вежбање може бити једнако ефикасно за ублажавање благе и умерене депресије као и ССРИ (селективни инхибитори поновног преузимања серотонина попут Прозац и Золофт).

У својој свеобухватној књизи „Лек од депресије“ клинички психолог Степхен Иларди пише: „Вежбање мења мозак. Повећава ниво активности важних хемикалија у мозгу као што су допамин и серотонин .... Вежба такође повећава производњу мозга кључног хормона раста који се зове БДНФ. Пошто нивои овог хормона стрмоглаво падају у депресији, неки делови мозга временом почињу да се смањују, а учење и памћење су оштећени. Али вежбање преокреће овај тренд, штитећи мозак на начин који ништа друго не може. “

6. Погледајте филм.

У свом блогу, „Психотерапија и пажња“, психолог Елисха Голдстеин објашњава да можемо увежбати пажљивост и искусити извесно олакшање од анксиозности тако што ћемо се удаљити од својих мисли, тако да ћемо научити да их гледамо као филм (у мом случају, „Тхе Роцки Хоррор Пицтуре Схов“). На тај начин можемо се завалити у врећу кокица и забављати. Што је најважније, морамо покушати да се ослободимо пресуда.То је мало тешко за католичку девојку која има тенденцију да размишља попут Ватикана: поделити сваку мисао, осећање и понашање у две категорије, које су „добре“ и „заслужне за вечно проклетство“.

7. Једите супер расположену храну.

На несрећу, анксиозност је обично први траг због којег бих, још једном, требало да анализирам своју исхрану: како бих се уверила да не пијем превише кофеина, не уносим превише прерађеног брашна и да не пијем слаткише. Ако сам искрен према себи, обично сам починио прекршај у једном од тих подручја. Тако се враћам на моћну храну. Шта су они? Елизабетх Сомер, ауторка „Хране и расположења“ и „Еатинг Иоур Ваи то Хаппинесс“ помиње ово: ораси, соја, млеко и јогурт, тамнозелено лишће, тамно наранџасто поврће, супе од чорбе, махунарке, цитруси, пшеничне клице, трпке трешње, и бобице.

8. Вратите се даху.

Ево признања: једини начин на који знам да медитирам је бројање даха. Ја само кажем „један“ док удишем и издишем, а затим кажем „два“ при следећем даху. То је попут пливања у круговима. Не могу да се прилагодим свом брбљању у мозгу, јер не желим да забрљам своје бројање.

Када скренем пажњу на своје дисање - и сетим се да дишем из дијафрагме, а не из груди - у стању сам да се смирим зарезом или бар контролишем хистерију (тако да могу да сачекам пет минута пре него што бризнем у плач, што значи да избегавам јавну сесију плача, која је пожељнија).

9. Разбијте дан у минуте.

Једно когнитивно прилагођавање које помаже у ублажавању анксиозности подсећа ме да не морам да размишљам око 14:45 када покупим децу из школе и како ћу моћи да се изборим са буком и хаосом кад ово осећам или о питању границе коју имам са пријатељем - без обзира да ли сам довољно јак да наставим да се стављам на прво место у тој вези. Све о чему морам да бринем је секунда пре мене. Ако успем да тако разбијем време, обично откријем да је тренутно све у реду.

10. Користите визуелна сидра.

Мој терапеут гледа у облаке. Смирују је у саобраћају или кад год се осећа тескобно. За мене је то вода. Не знам ако је то зато што сам Риба (риба), али вода ме је увек смиривала на исти начин као и Ксанак, а с обзиром на то да овај други не узимам (као опојни алкохоличар, покушавам да клоните се седатива), морам да се ослоним на прво. Управо сам преузео неке „океанске таласе“ које могу да слушам на иПоду када осетим тај познати чвор у стомаку. Такође имам медаљу свете Терезе коју уграбим кад се уплашим, неку врсту беланчета да бих се осећала сигурно у узнемиреном свету.

11. Поновите мантру

Моје мантре су врло једноставне: „Добро сам“ или „Доста ми је“. Али једна читатељка Беионд Блуе изговара оно што она назива „метта медитацијом“. Тврди да то полако мења начин на који она одговара на ствари у своје време. Каже себи:

Нека ме испуни љубазна доброта

Нека сам срећан и здрав

Могу ли да прихватим себе у тренутку онаквог какав јесам

Нека сва жива бића буду у миру и без патње.

А ако све друго закаже ... насмејте се.

Као што сам описао у свом посту, „9 начина на који хумор може зацелити“, савијање ваше смешне кости чини много више од ублажавања било које сламајуће анксиозности. Смањује ваш имунолошки систем, умањује физички и психолошки бол, бори се против вируса и страних ћелија, лечи ране и гради заједницу. Нема сумње да сте доживели тренутак када вас је осакатила анксиозност док вас неко није насмејао наглас, а притом је анксиозност изгубила на вама. Зашто се онда не би стално смејали?

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!