Борити се с промишљеним умом? 5 стратегија за помоћ
Размишља о литанији шта-ако: Шта ако сам зезнуо интервју? Шта ако не добијем тај посао? Шта ако ускоро не добијем посао? Шта ако нећу моћи да платим рачуне? Шта ако изгубим дом?
Понекад ни не схватимо да смо запели у циклусу преживљавања. Постао је превише аутоматски - списак личних жаљења, неуспеха, недостатака и стрепњи.
Према др Алице Боиес у својој новој књизи Приручник за анксиозност: Стратегије за прецизно подешавање ума и кретање кроз заостале тачке, „преживање понекад може бити помало попут сањарења, јер се људи често губе у промишљању, а да не схвате да то чине. "
Дакле, прва стратегија за ремећење циклуса преживања је препознавање. Да ли вам наведени примери звуче познато? Или можда промишљате о другим темама. Забележи их.
Затим размислите о увежбавању ових додатних савета из Боиес-ове књиге.
Не верујте свом сећању.
Према Боиес-у, „када су људи забринути, често се пристрасно присете догађаја.“ На пример, када размишљате о свом разговору за посао, фокусирате се само на то како је изгледало да супервизор спринта кроз своја питања. Потпуно заборављате да сте дали неколико непосредних одговора, што је он похвалио.
Као што је Боиес рекао, „можда размишљате о нечем измишљеном или барем увећаном“.
Да бисте ово даље истражили, она предлаже себи да поставите следећа питања у вези са вашим преживањем: Шта комуницира ваш ум који прежива? Који су објективни подаци? Да ли се сећате повратних информација као критичнијих него што су заправо биле? Да ли се сећате свог наступа лошијим него што је био?
Смањите самокритичност.
„Смањивање самокритичности је критични део смањења преживљавања“, јер то само подгрева, пише Боиес. Људи претпостављају да ће, ако се критикују, ићи напред и ићи боље. Али самокритичност је паралишућа. Појачава анксиозност и умањује расположење.
Боиес предлаже да уместо тога вежбате самилост. Испробајте ову вежбу: Размислите о грешци или слабости. Три минута пишите о томе, али замислите да разговарате сами са собом саосећајно и разумевајуће.
Искључите „треба“.
Да ли би (и не би требало) изјаве појачати и одржати промишљање. Боиес укључује следеће примере: „Не бих смео никога да изневерим“, „Требао бих да се сналазим у животу много боље“ и „Не бих требало да се бринем због таквих малих проблема“.
Кад год ваш ум почне набрајати потребе, замените реч „треба“ са „преферирати“. Ово вам помаже да разговарате са собом на љубазнији, нежнији начин и омета петљу преживања.
На пример, уместо да кажете „Требао сам постићи више до сада“, пише Боиес, ви кажете, „више бих волео да сам постигао више до сада“.
Вежбајте медитацију свесности.
Боиес медитацију сабраности упоређује са Тиленолом јер помаже код више проблема: „смањење прекомерне узбуђености изазване анксиозношћу, појачавајући фокус и побољшавајући способност откривања преживљавања“
Она дели ове примере пракси које треба пробати сваки дан. Почните са три минута и свакодневно повећавајте време за 30 секунди: постаните свесни свих околних звукова и тишине између звукова; ходајте и обратите пажњу на оно што видите; обратите пажњу на тренутне сензације, укључујући ваше дисање и тело које контактира са столицом.
Док медитирате, ваш ум ће вероватно почети да клизи назад у циклус преживљавања. Нормално је да наш мозак наставља да брбља. Медитација захтева праксу. Кад вам ум одлута, нежно и саосећајно вратите га медитацији.
Утврдите неколико опција.
Овај савет вам помаже да пређете у режим решавања проблема (и ван промишљања). Утврдите три до шест опција за решавање вашег проблема и наведите их. Уверите се да су конкретни и реални.
Боиес дели овај пример: Унајмили сте запосленог који једноставно не вежба. „Уместо да се ментално шамарате око тога зашто сте унајмили посао, било би корисније дефинисати које су вам могућности у овом тренутку.“
То може укључивати давање особи више времена; дајући им контролне листе са корацима које треба да обаве за сваки задатак; удруживање са колегом; и пуштајући их.
Прекидање циклуса преживања захтева праксу. Први корак је препознати да ваш ум понавља петљу. Затим испробајте горе наведене стратегије да бисте видели шта најбоље помаже. И запамтите да у било које време можете да посетите терапеута који ће вам помоћи да то решите.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
