Како вежба утиче на бол у доњем делу леђа
Иако се многи модалитети вежбања промовишу као добри за бол у доњем делу леђа, Мицхаел Ц. Гераци, млађи, МД, ПТ, детаљније је погледао тренутне доказе како би утврдио које су вежбе најбоље за кичму у свом излагању у Друштву кичме Северног Америке 34. годишњи скуп у Чикагу, Илиноис. Јасни победници су ходање и тренинг снаге помоћу слободних утега.
Ходање док замахнете рукама добра је опција вежбе за већину људи. Извор фотографија: иСтоцк.цом.
Др Гераци је ванредни професор за физикалну медицину и рехабилитацију на Државном универзитету у Њујорку (СУНИ) на Буффало и Цоллеге оф Остеопатхиц Медицине у држави Мицхиган у Еаст Ландингу. Приватну праксу обавља у Гераци кичми и медицини спорта у Виллиамсвиллеу, НИ.
Тренинг отпора спречава губитак мишића везан за доб
Иако су ефекти аеробне вежбе на здравље кардиоваскуларног сустава добро познати и пацијентима и добављачима, тренутне смернице препоручују тренинг отпора 2 дана недељно како би се спречио или лечио губитак костију (нпр. Остеопенија, остеопороза) и прогресивни губитак мишићне масе / снаге (тј., саркопенија) може се мање разумети. 1 Саркопенија почиње у 30. години, одрасли људи губе 0, 5% до 1% скелетних мишића сваке године до 70. године, када се стопа губитка мишића удвостручи на 2% годишње, објаснио је др Гераци. Тако ће од 30 до 70 година просечна особа изгубити до 40% мишићне масе. 2
Тренинг отпора је кључан за спречавање саркопеније и смањује стопу губитка мишића у доби између 30 и 70 до само 5%, изјавио је др Гераци. 2 Тренинг отпора помаже вам да изградите снагу и масу мишића радећи своју телесну тежину са гравитацијом. Супротно томе, ходање, трчање, вожња бицикла и пливање нису тако ефикасни у спречавању саркопеније. У студији слабих институционализованих пацијената у 90-има, тренинг високог отпора с тежином довео је до готово 175% повећања снаге и побољшане функционалне покретљивости. 3
Поред тога, тренинг отпорности има додатне предности побољшања равнотеже и спречавања падова. Да бисмо побољшали равнотежу, "прво морамо да поставимо темеље, а то је побољшање снаге", рекао је др Гераци.
Опште смернице за вежбање аеробних тренинга и тренинга са отпором. Извор Америчко Министарство здравља и људских услуга.
Тренинг снаге повећава густоћу костију
Тренинг отпорности такође може помоћи у повећању минералне густине костију и спречавању остеопеније и остеопорозе. На пример, др Гераци је указао на истраживање које је показало да су жене у пременопаузи које су извеле 50 вертикалних скокова (средња висина, 8, 5 цм или око 3, 5 инча) показале повећање минералне густине кости од 3 до 4% након 5 месеци, што је рекао да најмање еквивалентни ефектима лечења бисфосфонатима. 4 Супротно томе, ови ефекти нису пронађени код жена у постменопаузи после 12 месеци истог протокола вертикалних скокова. Вертикални скок, који се понекад назива и Саргентни скок, укључује скок увис користећи руке и ноге.
Одаберите слободне утеге над тежинама сједећих тежина
Пацијенти са боловима у доњем делу леђа такође би требало да одаберу слободне тегове над машинама са седећим тежинама. Слободни утези нуде веће оптерећење као што је показано у истраживању које је показало 140% веће повећање снаге са слободним тежинама у односу на машине. 5 На пример, када упоређујете чучањ са мреном и прешом са седећим ногама, чучњеви су повезани са 50% већим порастом тестостерона и троструким повећањем хормона раста, оба су одговорна за изградњу мишића и сагоревање телесне масти. 5 Поред тога, неки стручњаци сматрају да машине за прешање седећих ногу повећавају ризик од херније диска, приметио је др Гераци.
Вежбе издржљивости могу заштитити кичму
„Издржљивост је мало важнија од снаге у кичми, међутим обе су важне“, рекао је др Гераци. Истраживања сугеришу да дисфункција постоји када просечан пацијент не може да држи бочни мост 45 секунди, а склони плочу 55 секунди. 6
Пример вежбе бочног моста. Извор фотографија: иСтоцк.цом.
Студија у којој су учествовала 4 НХЛ тима (МцГилл, необјављени подаци) открила је да играчи који су могли држати бочни мост 70 секунди билатерално нису имали спортске киле и мање болове у леђима или повреде кука, колена и глежња. Стога је издржљивост помало заштитничка, рекао је др Гераци. "Многи НФЛ тимови сада користе МцГиллове велике тројке - птичјег пса, бочни мост или бочну даску и модификовано увијање - пре вежби и игара", објаснио је др. Гераци. 7
Пример вежбе птица-пас. Извор фотографија: иСтоцк.цом.
Ходање је једна од најбољих вежби за бол у леђима
„Шетање је и даље једна од најбољих вежби“, рекао је др Гераци. Нагласио је да пацијенте треба упутити да померају руке са рамена реципрочним ходом док ходају, јер се прстенаста влакна (чврста спољна стијенка диска) у вертебралним дисковима стабилизују када се руке и ноге крећу у различитим правцима. Поред тога, ходање је најбоље извести жустро, што смањује оптерећење на кичми, напоменуо је.
За акутне болове у доњем делу леђа, др. Гераци је предложио ходање 5 дана у недељи користећи следећи распоред: 30 минута ујутру, 20 минута ручак и 30 минута увече.
Је ли трчање лоше за кичму?
"Не постоји већа учесталост болова у леђима или истрошености лумбалних дискова код тркача", рекао је др Гераци. Међутим, трчање се не препоручује код пацијената са акутном хернијом диска јер трчање повећава стрес на дисковима са леђима двоструко у поређењу с ходањем. Скакање, као што је то у кошарци или другим спортовима, ставља 5 пута већи стрес на лумбалне дискове у поређењу са ходањем.
Пливање нема познату корист за бол у доњем делу леђа. Мушки пливачи имају најнижу густину костију од свих мушких спортиста. Поред тога, друга најчешћа повреда код пливача, после проблема са раменима, је бол у леђима. Супротно томе, ходање у води са чајницима и бучицама може бити од користи.
- Запамтите: Пре него што започнете било који програм вежбања или истезања, прво разговарајте са лекаром.
Вожња бициклом може повећати притисак на диску
Док је бициклизам одлична аеробна вежба, др Гераци је приметио да бициклизам може смањити густоћу костију у кичми, али не и у куку. Поред тога, седећи нагнут напред у бициклизму повећава притисак диска у лумбалној кичми.
Јога и пилатес: предности и недостаци за бол у доњем делу леђа
Јога има бројне предности у погледу побољшане чврстоће језгре, флексибилности периферних (нпр. Колена) зглобова, дисања, пажљивости и равнотеже. И јога и пилатес укључују неке вежбе које могу бити корисне за кичму, попут склоних дасака (укључујући подизање ногу или љуљања), бочних мостова / дасака са варијацијама, птичјег пса и мачке-краве, приметио је др Гераци.
Пример вежбе склоности даски. Извор фотографија: иСтоцк.цом.
Међутим, неки положаји са прекомерном флексијом (савијање према напријед и / или назад) или ротацијом (закретање) краљежнице могу повећати ризик од бола у доњем дијелу леђа (видјети таблицу доље). Нема јасних доказа да је јога корисна за кичму, осим у неким случајевима неспецифичних болова у доњем делу леђа и хроничних болова у доњем делу леђа, рекао је.
Табела: Јога и пилатес положаји који могу погоршати бол у доњем делу леђа. Извор: Гераци МЦ. Популарне методе вежбања деконструисане. Представљено на 34. годишњем састанку Северноамеричког друштва краљежнице, Цхицаго, ИЛ. 25. септембра 2019.
Иако је опште истезање важно за кукове, колена, глежњеве и поткожне (ноге) прве метатарсофалангеалне (велике ножне прсте) зглобове, ниједна испитивања не показују да је флексибилност лумбалне кичме корисна у заштити од болова у доњем делу леђа, рекао је др Гераци.
Равнотежа и здравље мозга
У студији постуралне нестабилности у коју је учествовало 1.400 одраслих особа (просечна старост, 67 година), учесници су добили два покушаја да стану на једној нози до 60 секунди. 8 Сви пацијенти су такође подвргнути МРИ мозга. Анализа је показала да су учесници који нису могли да стоје на једној нози 20 секунди били изложени већем ризику од церебралне болести малих жила (цСВД), која је повезана са можданим ударом, деменцијом и Паркинсоновом болешћу, рекао је др Гераци. У ствари, нађена је линеарна или равна линија између учесталости постуралне нестабилности и тежине цСВД.
Вјежбе усмјерења преферирају резултате
Вежбе са смерним преференцијама (ДП) померају или централизују бол и симптоме у доњем делу леђа користећи стратегије механичког оптерећења (МЛС) да смање бол и побољшају кретање. МЛС укључује понављање одређених покрета и / или држање одређеног држања. 9
Према др Гераци-ју, ДП вежбе су корисне и за акутне и хроничне, као и за радикуларне (нпр. Бол у ногама) и аксијални бол у доњем делу леђа. Аксијални бол у доњем делу леђа може се назвати механичким болом у леђима који може бити узрокован мишићним стресом повезаним с лошим држањем. Посебно, хиперекстензија (исправљање или истезање леђа изван граница нормале) може помоћи у рехидратацији ледвених вертебралних дискова и може бити најбоља у комбинацији са уставањем из седећег положаја сваких 30 минута, приметио је др Гераци. 10
"Многи пацијенти показују опоравак за само 2 недеље", рекао је др Гераци. "Вјежбе усмјерености на преференције побољшавају исходе до седам пута и могу смањити потребу за хируршким поправљањем херније диска до 50%, " рекао је др Гераци.
Закључак
Др Гераци је закључио да најбоље вежбе за смањење инвалидитета и спречавање бола у доњем делу леђа укључују ходање, мостове, даске, птичјег пса и модификовано увијање које омогућавају велику активацију мишића и ниско оптерећење на кичми. Тренинг снаге са слободним утезима је такође од пресудног значаја и пацијенти би требало да укључују чучањ, ручање, дизање, гурање, повлачење и ношење у својој рутини.
- Запамтите: Пре него што започнете било који програм вежбања или истезања, прво разговарајте са лекаром.
Откривање
Др Гераци нема релевантних финансијских обелодањивања.
Извор
Гераци МЦ. Популарне методе вежбања деконструисане. Представљено у: 34. годишњем састанку Северноамеричког друштва кичме, Чикаго. И Л. 25. септембра 2019.
Референце
1. Америчко Министарство здравља и људских услуга. Смернице за физичку активност за Американце, друго издање . Васхингтон, ДЦ: Америчко Министарство здравља и људских услуга; 2018.
2. Клитгаард Х, Мантони М, Сцхиаффино С, Аусони, С и др. Функција, морфологија и експресија протеина старења скелетних мишића: пресек студије старијег мушкарца различитог тренинга. Ацта Пхисиол Сцанд . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Фиатароне МА, Маркс ЕЦ, Риан НД, Мередитх ЦН и др. Тренинг снаге високог интензитета у нонарнарима. Утицај на скелетне мишиће. ЈАМА 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Бассеи ЕЈ, Ротхвелл МЦ, Литтлевоод ЈЈ, Пие ДВ. Жене пре и после менопаузе имају различите реакције минералне густине костију на исту вежбу високог удара. Ј Боне Минер Рес . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Гарбер ЦЕ, Блиссмер Б, Десцхенес МР, Франклин БА и др. Позиција америчког колеџа спортске медицине. Количина и квалитет вежби за развој и одржавање кардиореспираторне, мишићно-коштане и неуромоторне кондиције код наоко здравих одраслих: упутства за прописивање вежбања. Мед Сци Спортс Екерц . 2011; 43 (7): 1334-1359.
6. МцГилл СМ, Цхилдс А, Лиебенсон Ц. Време издржљивости за вежбе стабилизације доњег дела леђа: клинички циљеви за тестирање и тренинг из нормалне базе података. Арцх Пхис Мед Рехабил . 1999; 80 (8): 941-944.
7. МцГилл СМ. Ниска стабилност леђа: од формалног описа до питања перформанси и рехабилитације. Екерц Спорт Сци Рев . 2001; 29 (1): 26-31.
8. Табара И, Окада И, Охара М, Уетани Е и др. Повезаност постуралне нестабилности са асимптоматским оштећењем цереброваскуларног сустава и когнитивним падом: истраживање програма промоције здравља Схиманами у Јапану. Строке . 2015; 46 (1): 16-22.
9. Суркитт ЛД, Форд ЈЈ, Хахне АЈ, Пиззари Т, МцМеекен ЈМ. Ефикасност управљања усмереним преференцијама за бол у доњем делу леђа: систематски преглед. Пхис Тхер . 2012; 92: 652-665.
10. Коуртис Д, Магнуссон МЛ, Смитх Ф, Хадјипавлоу А, Попе МХ. Висина кичме и висина диска се мењају као ефекат хиперекстензије помоћу стадиометрије и МРИ. Иова Ортхоп Ј . 2004; 24: 65-71.
