Вјежбе и болови у леђима у леђима
Ове вежбе које смо саставили за бол у леђима могу се користити на неколико начина.
Можда сте се пробудили са боловима у леђима, остатком нечега што сте учинили јуче. Можда сте подигли нешто тешко без употребе одговарајућих техника подизања, или вам леђа не би могла поднијети напор у баштованству цело поподне. Ваш бол није довољно јак да бисте ишли код лекара; у ствари, већина болова у леђима је истегнуће или напрезање мишића које ће нестати самостално за неколико недеља.
Али док вам бол не нестане, ви бисте желели неке једноставне вежбе и истезања да донесете олакшање. У том случају ће вам ове вежбе помоћи.
Научите лагане, нежне вежбе и растезања које ће вам помоћи да одржите здраву кичму у презентацији вежби за бол у леђима и врату.
Опште здравље леђа
Признајмо: чак и ако тренутно немате болове у леђима, вероватно сте их имали у неком тренутку - и вероватно ћете је поново имати. Да би леђа била здрава, покушајте да је држите снажном, покретном и флексибилном. Пролазећи кроз ове једноставне растезања и вежбе помоћи ће вам да управо то учините. Размислите о томе да их укључите у своју уобичајену рутину вежбања или направите нешто што радите када први пут устајете сваки дан.
Да бисте максимално искористили, ово растезање направите редом наведеним овде.
Пелвиц Тилт
Колено до груди
Доња ротација пртљажника
Хамстринг Стретцх
Мост
Леђа боли у леђима # 1: Нагиб карлице
Сврха
Нагиб карлице јача ваше мишиће доњег трбуха и протеже вам доњи део леђа (лумбална кичма).
Упутства
- Крените на леђима са савијеним коленима и стопалима равнима на поду.
- Док издахнете, стисните трбушне мишиће, гурајући трбух према поду и исправљајући доњи део леђа.
- Држите 5 секунди.
- Поновите 10 пута.
Опрез
Док радите нагиб карлице, не истискујте трбушне мишиће и не дижите ниска леђа од пода. Требушне мишиће морате повући према поду. (Доиста помаже размишљати о томе да гурнете дугме према трбуху.)
Потезање против болова у леђима бр. 2: колена до груди
Сврха
Истезање колена до груди користи се за истезање мишића кука и доњег дела леђа (лумбалне краљежнице). Такође би требало да помогне у ослобађању притиска од кичме, стварајући више простора за те живце док излазе из кичме.
Упутства
- Почните на леђима.
- Лагано повуците једно колено према грудима, користећи руке да ногу држите у потезу.
- Држите 10 секунди. Требало би да осетите истезање у доњем делу леђа и куковима.
- Пребаците ноге и повуците друго колено према грудима, поново држећи 10 секунди.
- Поновите 3 до 5 пута са сваком ногом.
- Обје ноге поставите на прса, држите 10 секунди и поновите 3 до 5 пута.
Леђа боли у леђима бр. 3: Ротација доњег пртљажника
Сврха
Извођењем ротације доњег дела трупа, радит ћете на повећању флексибилности у доњем дијелу леђа (лумбална краљежница) и куковима, омогућавајући већу покретљивост и ротацију у кичми.
Упутства
- Крените на леђима са савијеним коленима и стопалима равнима на поду.
- Са кољенима их привуците на једну страну. Стопала би вам требала остати на поду.
- Држите 3 до 5 секунди.
- Стисните трбушне мишиће док померате ноге на супротну страну, поново држећи 3 до 5 секунди.
- Поновите 5 до 10 пута са сваке стране.
Леђа против болова у леђима # 4: Стретцх у пределу леђа
Сврха
Чврста потколеница може допринети болу у доњем делу леђа. Ово растезање поткољенице може смањити напетост у задњем делу ноге и у доњем делу леђа.
Упутства
- Почните на леђима.
- Држећи ногу што је више могуће равно, њежно је повуците према горе док не осетите удобно истезање. Можете да користите пешкир да вам помогне да се повучете.
- Држите 10 до 20 секунди.
- Пребаците се на другу ногу, поново држећи 10 до 20 секунди.
- Поновите 3 пута са сваке стране.
Леђа против болова у леђима бр. 5: Мост
Сврха
Мост јача мишиће леђа и кука, помажући стабилизацију кичме.
Упутства
- Започните на леђима, с рукама поред. Кољена би вам требала бити савијена, а стопала равна на поду.
- Полако подигните кукове од пода, стежући глутене (задњицу) и потколенице док идете.
- Држите 3 до 5 секунди.
- Поновите 10 пута.
