Ослободите се анксиозности и фобија у 4 једноставна корака

Анксиозност која узрокује озбиљну нелагодност не би требало да траје заувек. Ипак, дуготрајна терапија разговором и лечење лековима не ослобађају увек особу која пати. Милиони Американаца имају посла са неким обликом анксиозног поремећаја: према Америчком удружењу за анксиозност и депресију (АДАА), сваке године се 40 милиона одраслих Американаца бори са анксиозним поремећајем у неком облику.

Једноставан приступ који вам може помоћи да се ослободите анксиозности и фобија је једноставан низ корака. За разлику од отворене терапије разговора, она није скупа или дуготрајна, а за разлику од фармаколошких приступа, нема нежељених ефеката.

Зове се ЛПА - учење, филозофирање и деловање.

Овај непосредни приступ омогућава вам да препознате проблем и размислите о проблему и његовим утицајима на ваш живот, везе, посао и дом. Након што сазнате више о својој анксиозности или фобији и размислите како вас ограничавају, можете започети јасне кораке да умањите њену моћ над вама.

Једном када научите ЛПА, једини алат који вам треба су добра столица, оловка и свеска. Покушајте да вежбате оно што сте научили три или више пута недељно. Не треба дуго - пет минута је довољно. Ако се почнете осећати нелагодно или вас обузима страх, зауставите вежбу, устаните и одлучите да покушате поново следећег дана.

Ево како функционише сваки корак:

1. Опусти се

Да бисте следили ЛПА кораке, прво треба да утишате ум. За то постоји много једноставних и ефикасних техника опуштања.

На пример: Пронађите мирно место и удобну столицу за подршку. Затим неколико пута дубоко удахните. Осетите како почињете да лебдите на сваком удисају. Када дођете до мирног стања опуштености, спремни сте да започнете следећи корак.

2. Учите

У фази учења фокусирате се на природу и детаље проблема постављајући себи питања. Запишите све детаље онога чега се сећате и схватате, укључујући како се осећате физички, ментално и емоционално.

Ако се суочавате са стрепњом, запитајте се:

• Шта осећам?
• Шта ме брине?
• Како се осећам када сам узнемирен - на пример, бол у стомаку, главобоља, знојење?

Ако се обраћате фобији, запитајте се:

• Чега се бојим?
• Шта ме овај страх спречава да радим - на пример, напуштање куће, подземна железница или вожња преко моста?
• Како се осећам у стиску ове фобије?

Сада се запитајте о првом путовању на овај начин:

• Које је моје прво сећање да се тако осећам?
• Шта се још дешавало у то време?
• Шта сам научио?

3. Филозофирати

Једном када сазнате о природи анксиозности или фобије, имаћете довољно информација да бисте сагледали ширу слику. Током ове фазе повучете се уназад и изазовите размишљање које је довело до овог проблема. Потражите порекло анксиозности или фобије и размислите о томе како је то временом утицало на ваш живот, везе, посао, па чак и на финансијску ситуацију.

Запитајте се:

• Да ли ме је неко други убедио да се тако осећам?
• Да ли је могуће да сам ову анксиозност или фобију покупио од родитеља?
• Која је велика слика?
• Како сам прихватио ово уверење и проширио га сам?

Без смисла, родитељи могу пренети своје стрепње и фобије на своју децу. Али ово погрешно учење се може поправити. За илустрацију можете користити једноставан математички задатак: Дете улази у вртић, пошто се код куће уверило да је 2 + 2 = 3. Требаће вам само једна брза лекција да бисте показали да није у реду. Ово је можда поједностављена верзија, али показује шта се дешава са наученим или чак наследним стрепњама и фобијама. Учење које вам је пренето било је мањкаво, али ви сте веровали у то.

Пси, аутомобили, дубока вода, зубари - размислите о томе како сте попримили туђе стрепње. Да ли сте били подстакнути да осећате анксиозност или страх у одређеним ситуацијама? Можда сте одрасли мислећи да је осећај забринутости сасвим нормално. Али сада то мишљење можете променити. Размотрите утицај ове анксиозности или фобије на ваш живот. Ако бисте могли да поништите његову моћ, зар не?

4. Закон

Акционисање значи одвикавање од тих понашања. Један од ефикасних алата за овај корак је Вероватно или могуће вежбање. Помаже ублажити снагу анксиозности или фобије гледајући да ли је вероватно да ће се нешто заиста догодити или не. На пример, ако сте фобични према псима, можда се бојите да вас не уједу у околностима када би било веома тешко да се то догоди. На пример: налазите се на једној страни улице, а пас и његов власник шетају другом страном улице. Ипак се бојите да ће пас заскочити, побјећи с поводца и доћи ће вас угристи. Страх је често начин на који делује: он узима могућност и појачава је док се не чини као готово извесна. Нерационално или не, верујете у то. Питање да ли је то могуће или проблем је начин да се тај страх преузме и смањи на величину.

Зато питајте: Многи ће битимогуће да пас трчи преко улице да ме уједе. Али је ли тако вероватно? 

Размислите о томе: која је вероватноћа да се то заиста догоди?

Истражите све факторе који би морали постојати да би се страх остварио. Можете чак истражити статистику или научити све о понашању паса. Информације су често недостајући део слагалице за анксиозност и фобију.

Једном када сазнате разлику између могућег и вероватног ризика, подсетите се: Ово је могуће, али у ствари није вероватно. Подсећајте се тога и погледајте како ћете се осећати следећи пут када наиђете на пса.

ЛПА доноси нове перспективе старим погрешним уверењима и проблемима, помажући вам да видите излаз из старих образаца. Такође ради у малим корацима, сваки само један део процеса. Ради их колико год желиш. Запамтите да сте ви та која контролише. Али што више вежбате, то ће бити ефикасније. То је зато што када неколико пута успешно радите нешто, понашања која доносе успех замењују ваше старе мисли и обрасце понашања позитивним, продуктивним.

Цигла по цигла, можете предузети акције како бисте се суочили са својим страховима, ослободили се их, променили живот. А кад једном научите ЛПА и укључите га у своју рутину, можете га користити за решавање других препрека. Доказано је да је ЛПА врло ефикасан у суочавању са многим облицима ПТСП-а и решавању несанице.

Референца:

Америчко удружење за анксиозност и депресију: Разумевање чињеница о депресији. Преузето са хттпс://адаа.орг/ундер понима- анксиозност/депресија