Када сваки алат и трик прилагођен АДХД-у који сте испробали није успео

Осећате се као да сте испробали све технике, алате и трикове да бисте се организовали. Али изгледа да ништа не успева. Задаци и даље остају недовршени, а ви сте и даље фрустрирани и под стресом.

Проблем?

Можда су ваши системи једноставно изгубили искру. „АДХД мозак воли новости“, према Барб Хуббард, М. Ед, ААЦ, специјалисту за АДХД и тренеру животних стратегија. „Дакле, када пронађете систем који функционише, очекујте да ће се новост након неког времена истрошити. Знајте да је у реду да често мењате системе или уносите мале промене које вам омогућавају да се осећате као да је поново ново. “

Можда сте фиксирани на савршенство. „Када се поставите да нешто учините„ савршено “, то неће успети, а савршенство је велика препрека за исход вашег успеха“, рекла је Анние Варвариан, ПсиД., Клинички психолог који ради са адолесцентима, одраслима и паровима у приватној пракси у Сан Јосеу, Калифорнија. Уместо тога, схватите да ће „неки од њих функционисати, а други делови ће се испоставити другачије него што се очекивало“, рекла је.

Можда штедите на самопомоћи и другим навикама које појачавају фокус. Гаиле М.Груенберг, тренер и професионални организатор хроничне дезорганизације који се специјализовао за рад са клијентима са АДХД-ом и другим изазовима на мозгу, приметио је да ове навике укључују: добро спавање; вежбање; јести храну богату храњивим састојцима; излазак напоље; и рад у оптималном окружењу за ти (што може значити тихо и мирно или пуно комешања).

Можда неке стратегије нису успеле јер вам је потребно фармаколошко решење. Или можда треба да замените лек или повећате дозу. Тада је важно видети психијатра који је специјализован за лечење АДХД-а (ако је могуће).

Без обзира да ли узимате лекове или не, постоји мноштво других стратегија које вам могу помоћи - попут оних у наставку.

Имајте сталну подршку. Груенберг је открио да је ово најефикаснија техника за људе са АДХД-ом. „Било да је реч о члану породице, пријатељу или професионалцу - организатору, тренеру, терапеуту - ако некога треба полагати у обзир је врло корисно.“

Приметила је да вам спољни систем подршке може помоћи у свему, од помоћи у проналажењу стратегија које раде до валидације ваших изазова и околних емоција.

Сазнајте шта се још догађа. Често особе са АДХД-ом имају друге услове који могу утицати на то како уче и обрађују информације, а самим тим и на алате који ће бити ефикасни. То може бити било шта, од сметњи у учењу до поремећаја расположења. Због тога је важно добити свеобухватну професионалну оцену.

Медитирајте. Данас је медитација уобичајена препорука за све. Али вам апсолутно може помоћи да изоштрите фокус. На пример, студије показују везу између редовне медитације и задебљања префронталног кортекса, дома вештина извршних функција, као што су пажња, организација, планирање, доношење одлука, просуђивање и саморегулација, приметила је Мерилин Абрахамсон, патолог говорног језика и сертификовани тренер за здравље мозга Амин Цлиницс.

„Људи са АДД-ом обично имају промене у понашању повезане са овим деловима мозга, због чега је медитација толико ефикасна у овој популацији.“

Абрахамсону, који такође има АДХД, медитација је била од велике помоћи. Предложила је да започнете са вођеном медитацијом, као што је апликација (попут Цалм или Хеадспаце) или бесплатни видео на ИоуТубе-у. Сјајна ствар је што постоји широк спектар опција, рекла је она - од једног минута до читавог сата, од мушког до женског, од тихе музике до блебетања поточних звукова.

„Откривам да се оно што ми данас најбоље одговара разликује од онога што сам изабрао током јучерашње медитације. Најважније је да сваки дан одвојите време за то. “

Створите награде. Ако сте мотивисани њима, награде вас могу надахнути да завршите ствари. Варвариан је приметио да „награда може бити нешто што особа жели да уради или да изгради ка томе“. Пример је, рекла је, „Ако четири недеље извршавам своје задатке сваке недеље, могу да купим карте за концерте које желим.“

Ефикасно делегирајте. Груенбергова мантра гласи: „Уради оно што радиш најбоље, а остало делегирај.“ Које су Ваше предности? Шта вам је лако? Шта се осећа мучно? Можете ли задатак доделити неком другом? Можда можете унајмити. Можда колега више одговара за тај део, док се можете усредсредити на друго подручје пројекта.

Увек то запишите. Абрахамсон користи Гоогле календар за постављање подсетника. Такође користи Сири и апликацију за бележење иПхоне-а да ухвати мисли и идеје које се појављују чак и усред ноћи. „Само то негде примећујем даје ми самопоуздање да су информације„ сигурне “и могу да се вратим на спавање без бриге да ћу их заборавити.“ Телефони су одличан начин за снимање подсетника, јер, будимо искрени, стално су са нама.

Подесите тајмер. Тајмери ​​стварају осећај хитности за све врсте задатака и помажу вам да започнете. (Често је почетак најтежи део!) На пример, Хуббард је предложио постављање тајмера на 10 минута сваког дана како бисте очистили свој сто. Такође можете поставити тајмер за заморне задатке (који не могу бити делегирани).

Креирајте рутине. Рутине вам могу помоћи да извршите задатке који заиста захтевају напор, јер вам рутине омогућавају да се крећете кроз свакодневне активности без велике снаге мозга, рекао је Хуббард. На пример, рекла је, можда бисте креирали ову рутину за спавање: искључите све екране до 21 сат, пишите шта је добро прошло, медитирајте неколико минута, поставите одећу за следећи дан, оперите зубе, узмите лекове и смести се у кревет са књигом.

Да би створио рутине, Хуббард је предложио следеће савете:

• Увек следите исте кораке истим редоследом.
• Препознајте три ствари које су вам од виталног значаја и креирајте своју рутину око њих. Касније можете да додате додатне кораке.
• Направите визуелни подсетник за своју нову рутину. На пример, можете да напишете листу на пост-ит белешци и ставите је на огледало у купатилу.
• Упарите активности које су већ рутинске (нпр. Прање зуба) са новим активностима (нпр. Узимање лекова).
• Држите своје рутине не дуже од 15 или 20 минута. „Желите да створите рутину која ће довести до успеха и од ње надограђујете.“

Имајте минималистички начин размишљања. Уместо да додате још једну ствар, радите на одузимању. Према др Дереку Михалцину, психологу и аналитичару понашања који је овјерен од стране одбора, могли бисте: искључити ТВ током породичних вечера; немојте да утишате телефон током састанака; и усредсредите се на три задатка (уместо да свој дан започињете текућом листом свега). Такође је нагласио важност једног задатка. Затим, ако извршите та три задатка, пређите на следећа три.

Покушавајући са стратегијом, потрудите се да вас не обесхрабри. Замислите себе као научника или истраживача. Једноставно експериментишете да бисте видели шта функционише, а шта не. Све су непроцењиве информације које вам помажу да се прилагодите, окренете и промените курс. Дакле, ако стратегија не функционише, размислите о разлозима зашто - а затим покушајте са нечим другим што би могло бити боље.