9 начина за промоцију захвалности у свом животу
Према др Соњи Лиубомирски, професорки психологије на Универзитету у Калифорнији у Риверсидеу, захвалност појачава ниво наше среће на више начина: промовишући уживање у позитивним животним искуствима; јачањем самопоштовања и самопоштовања и тиме помажући у суочавању са стресом и траумама; изградњом друштвених веза и подстицањем моралног понашања; и умањујући негативне емоције и помажући нам да се прилагодимо новим ситуацијама.
Захвалност такође има бројне користи за физичко здравље. „Истраживање сугерира да појединци који су захвални у свом свакодневном животу заправо пријављују мање здравствених симптома повезаних са стресом, укључујући главобољу, гастроинтестиналне проблеме (желудац), болове у грудима, болове у мишићима и проблеме са апетитом“, каже др Схеела Раја, доцент и клинички психолог на Медицинским и Стоматолошким колеџима Универзитета Иллиноис у Чикагу.
Али како да стигнемо тамо? Некима је захвалност много лакша него другима. Ја се, на пример, морам јако потрудити око тога, јер се моја шоља обично чини пуном за трећину. Ипак, са неколико вежби могу да постанем захвалнија особа и промовишем захвалност у свом животу, што доноси много емоционалних и физичких дарова.
1. Идите напред и упоредите
Стално се упоређујем са људима који су продуктивнији од мене (имају више енергије и треба им мање сна), који једном годишње иду код лекара и који су отпорни на стрес. „Зашто не могу да будем попут ње?“ Питам се. А онда се сетим цитата Хелен Келлер: „Уместо да упоређујемо нашу парцелу са онима који имају више среће од нас, требало би да је упоредимо са жребом велике већине наших људи. Тада се чини да смо међу привилегованим “.
Њена мудрост ме приморава да се вратим и сетим свих људи које знам и који уопште не могу да раде због својих хроничних болести, оних са супружницима који не подржавају који не разумеју депресију и људи које знам који не могу да приуште месечно пређите на Бикрам јогу или зеље од кеља и маслачка како бисте направили смоотхиеје. Одједном се моја љубомора претворила у захвалност.
2. Напишите писма захвалности
Према калифорнијском Универзитету у Давису психологу др Роберту Еммонсу, моћна вежба у неговању захвалности је састављање „писма захвалности“ особи која је позитивно и трајно утицала на ваш живот. Др Еммонс, који је такође писао Хвала! Како вас нова наука захвалности може учинити срећнијом, каже да је писмо посебно моћно када у прошлости нисте правилно захвалили тој особи и када сте је прочитали наглас лицем у лице. То радим као део празничних честитки, посебно бившим професорима или наставницима који су ми помогли да обликујем будућност и надахнули ме на начине које можда и не знају.
3. Водите дневник захвалности
Према речима др Љубомирског, вођење дневника захвалности (у који бележите све ствари због којих једном морате бити захвални) и друге вежбе захвалности могу вам повећати енергију и ублажити бол и умор. Студија објављена у Часопис за истраживање личности документовао групу од 90 студената основних студија. Подељени у две групе, прва је писала о позитивном искуству сваког дана по два минута, а друга о контролној теми. Три месеца касније, студенти који су писали о позитивним искуствима имали су бољи ниво расположења, мање посета здравственом центру и мање болести.
У свом дневном дневнику расположења правим листу „малих радости“ сваког дана: тренутака које не бих успео да ценим да их не натерам да их снимим, као што је диван дан од 70 степени зими; залиха тамне чоколаде; осећај усхићења који имам након завршетка 90-минутне наставе Бикрам јоге; и поподне са само једним отапањем моје деце.
4. Поставите себи ова четири питања
Бестселер Бирон Катие, Ловинг Вхат Ис, помаже ми да анализирам своје размишљање на начин који је јединствен за алате које сам научио у другим књигама о самопомоћи. Много сам свеснији прича које плетем у свом уму без пуно анализе да ли су или нису истините. Морате да прочитате књигу да бисте у потпуности разумели њен процес под називом „Тхе Ворк“, али ево га Реадер’с Дигест верзија:
За сваки проблем који имате или сваку негативну промишљеност коју не можете да се ослободите, поставите себи ова четири питања: Да ли је то истина? Можете ли апсолутно знати да је то истина? Како реагујете кад мислите да је та мисао? Ко бисте ви били без те мисли?
Одговоре морате да забележите на папир како би вежба била у потпуности ефикасна. Након што сам неколико пута прошао кроз процес, схватио сам да моје мисли о одређеним људима и догађајима узрокују патњу коју сам имао, а не сами људи и догађаји. То вам омогућава да са захвалношћу прихватите те људе и догађаје - да бисте гајили став захвалности, уопште - јер знате да они нису проблем. Ваше приче су.
5. Промените језик
Према Андреву Невбергу, др мед., И Марку Роберту Валдману, речи могу буквално променити ваш мозак. У њиховој књизи, Речи вам могу променити мозак, пишу, „једна реч има моћ да утиче на експресију гена који регулишу физички и емоционални стрес.“ Позитивне речи, попут „мир“ и „љубав“, могу изменити изражавање гена, ојачати подручја у нашим предњим режњевима и промовисати когнитивно функционисање мозга. Они покрећу мотивационе центре мозга на акцију, објашњавају ауторе и граде отпорност.
У последње време покушавам да се ухватим када ће ми псовке или нешто негативно излетјети из уста. Нисам баш толико добар у овоме, али дефинитивно верујем да речи имају моћ и да, чинећи неколико суптилних промена у нашем језику, можемо промовисати захвалност и створити боље здравље за себе.
6. Служити
Услуга промовише захвалност директније од било ког другог пута који знам. Кад год заглавим у самосажаљењу или депресији, осећајући се лично жртвом свемира, најбржи излаз из моје главе и мог срца је пружање помоћи некоме ко боли - посебно сличан бол. То је разлог зашто сам креирао своје мрежне групе за подршку депресији Пројецт Беионд Блуе и Гроуп Беионд Блуе. Пет година се нисам могао ослободити исцрпљујућих смртних мисли након експериментисања са скоро сваком терапијом коју су нудиле и традиционална и алтернативна медицина. Учествујући на форуму где људе боли више од мене - и где могу да поделим своје тешко стечене увиде и ресурсе - постајем свестан благослова у свом животу које сам заборавио или сам једноставно узео здраво за готово.
7. Дружите се са позитивним људима
Мотивациони говорник Јим Рохн каже: „Ви сте просек од пет људи са којима проводите највише времена, укључујући себе“. Истраживања то потврђују. У једној студији коју су спровели др Ницхолас Цхристакис, доктор медицине са Медицинског факултета Харвард и др Јамес Фовлер са Универзитета Калифорнија у Сан Диегу, особе које су се повезивале са срећним људима биле су вероватније да ће и саме бити срећне.
Друго истраживање психолошких научника Гералда Хаеффела, доктора наука и Јеннифер Хамес са Универзитета Нотре Даме, показало је да фактори ризика од депресије заправо могу бити заразни када је наше социјално окружење у паду. Дакле, постоји бољи снимак вашег постајања захвалнијом, позитивнијом особом ако се окружите захвалним људима.
8. Направите ритуал захвалности
Једна породица коју познајем има ритуал захвалности свако вече за вечером. После молитве, свака особа заобилази сто и изговара нешто позитивно што јој се догодило тог дана - једна ствар на којој је захвална. У нашој кући имамо срећу да сви седимо без отапања, па сам мало пријавио ову вежбу - можда након стабилизације хормона. Али мислио сам да је то заиста леп начин неговања захвалности као породице и подучавања те вредности нехормоналној деци.
9. Испробајте медитацију љубазне доброте
У значајној студији објављеној у Часопис за личну и социјалну психологију, Др Барбара Фредрицксон и њен тим показали су да је вежбање седам недеља медитације љубазне доброте повећало захвалност као и низ других позитивних емоција. Користи су се временом интензивирале, производећи читав низ других здравствених благодати: повећана пажња, сврха живота, социјална подршка и смањени симптоми болести. Социолог др Цхристине Цартер са Великог доброг научног центра Универзитета Берклеи на Универзитету у Калифорнији даје леп преглед како на пет минута дневно направити једноставну медитацију љубазне доброте на свом блогу. Пише:
Јер истраживање показује невероватну моћ медитације љубазне доброте: Не треба бити самосвесан када би ове ствари могле бити ефикасније од Прозаца. Такође названа метта, медитација љубави је једноставна пракса усмеравања добрих жеља према другим људима.
Придружите се ПројецтБеиондБлуе.цом, новој заједници депресија.
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
