Како изаћи на крај са посебно окрутним унутрашњим критичарем
Никада нећете добити тај посао. Нисте довољно паметни, хладни или креативни. За ту свачу била си ти крива. Не припадате тој забави са тим искусним људима. Никада нећете завршити тај пројекат. Никада нећете постићи тај циљ. Шта мислиш ко си ти? Ако не добијете савршену оцену на том раду, то ће потврдити да сте преварант. Изгреби то. Ви сте преварант. Ви сте такође ужасна мајка. Такође не можете учинити ништа како треба. Такође нисте достојни _______ и ________. И ________.
И претпостављате да су ове сталне, сурове речи истина. Претпостављате да су јеванђеље.
Многи клијенти који виде Лаурен Цаноницо схватају да су строги према себи. Али они су мање свесни строгих, небеских стандарда које су поставили и одакле ти стандарди произилазе, рекао је Цаноницо, ЛЦСВ, психотерапеут и саветник у приватној пракси у Њујорку.
„Већина људи не зна како се осећа тако како се осећа према себи.“
Унутрашњи критичар потиче из раних искустава са примарним неговатељима. Интернализујемо како нас ови важни неговатељи повезују и доживљавају у свету, рекла је др Цхристина Цруз, Пси.Д, животни тренер који се бави ниским самопоштовањем, перфекционизмом, анксиозношћу, депресијом и имиџом тела.
„Њихов глас и перцепција нас постају наш глас и постају онакви какви се односимо према себи. Будући да примарни неговатељи имају тако снажну улогу у нашем животу, тешко је развити осећај сопства изван онога што други верују да јесмо. “
Такође интернализујемо осећања и критике својих неговатеља према себи и „придржавамо се истих тих стандарда“, рекао је Цаноницо, који нуди позитивно саветовање и терапију за одрасле и тинејџере, а услуге клиничког саветовања за појединце и организације.
Друштвене поруке такође чине разлику. Можда сте добили окрутне поруке о својој раси, религији, сексуалној оријентацији или величини, које могу „наизглед потврдити негативан став унутрашњег критичара и још више га ојачати“, рекао је Цаноницо.
У сржи нашег унутрашњег критичара обично је неодољив осећај да нисмо довољно добри, рекао је др. Цруз. Што опет наводи унутрашњег критичара да непрестано трага за доказима који наводно поткрепљују нашу безвредност.
Али није важно колико је ваш унутрашњи критичар окрутан и грозан и упоран јер га можете смањити. Можете да промените однос са собом. Понекад то значи радити са терапеутом како бисте распаковали порекло вашег критичара и радили кроз то. У сваком случају, можете започети посао са доњим стратегијама.
Боље разумите свог унутрашњег критичара. Промена започиње разумевањем наших личних покретача негативног самопричања, рекла је Дарци Лавтон, ЛЦСВ, психотерапеут који се специјализовао за самопоштовање, анксиозност, везе и сценске уметности. Предложила је израду дијаграма тока који укључује следеће:
- Када и где се активира ваш унутрашњи критичар
- Емоције које се јављају
- Мисли које се јављају
- Докази који подржавају или оповргавају његове речи
За последњу категорију, пресудно је напустити екстремно размишљање (о томе више у наставку) и бити искрен према себи, рекао је др. Цруз. На пример, да ли је то заиста тачно нико стало до тебе?
„Сигуран сам да ћете пронаћи доказе који не подржавају неке од ваших мисли о вама“, рекао је др. Цруз. „Када себи поставите ово врло једноставно питање - да ли је то истина? —Наћи ћете рупе у причи у коју сте веровали. “
Користите садашњи језик оријентисан на акцију. Унутрашњи критичар обично користи фразе попут „Требао сам, могао сам, морао бих“, рекао је Лавтон. Такође користи екстремне речи, попут „увек, никад, не мора, нико, не сме, ништа, савршено, само и не може“, рекао је др. Круз.
Уместо тога, Лавтон је предложио употребу језика усмереног на садашњост, попут „Осећам ово, доживљавам то, надам се овоме“, јер то гура нашег унутрашњег критичара у простор који подржава.
Усредсредите се на своје млађе. Иако је важно променити начин на који разговарате са собом, подједнако је битно променити и однос према себи, рекао је др. Цруз. Због тога она помаже клијентима да уграде самилост у свој живот: „[То] је оно што неизбежно доноси највећу разлику у ушуткивању њиховог унутрашњег критичара.“
На пример, она тражи од својих клијената да замисле млађе себе у критичном тренутку свог живота и да размисле о томе шта је том детету заиста требало. Јер оно што је било потребно тој девојчици или дечаку, обично је и нама потребно: саосећање, сигурност, љубав.
Како можете себи пружити саосећање, сигурност и љубав? Које акције љубави можете предузети данас? Какве одлуке с љубављу можете донети? Где вам треба ваше стрпљење и разумевање?
Саосећајте са својим унутрашњим критичарем. Иако се то ретко осећа, унутрашњи критичар покушава да нас заштити - од потенцијалног одбијања, штете, неуспеха. Има добре намере. Као што је Цаноницо рекао, „унутрашњи критичар жели да успемо“.
Али, наравно, његов приступ је грозан, јер потиче из страха. Често се „наш унутрашњи критичар плаши да није довољан, што се најчешће може превазићи оним што му је најпотребније: саосећање и љубав“, рекао је др. Круз.
Сматрајте да ваш унутрашњи критичар покушава да помогне. На пример, према Цаноницо-у, могли бисте признати: „Вау, ово унапређење или ово пријатељство мора да ми буде заиста важно ако сам толико строг према себи и тако се плашим да га изгубим. Како могу да радим на томе? “
Дајте приоритет бризи о себи. Ово је огромно, рекао је Цаноницо. Вежбање бриге о себи подсећа вас да заслужујете саосећајну бригу и позитивна, угодна искуства. Брига о себи је врло лична, али може укључивати: рано буђење да бисте забележили своје мисли и осећања док пијуцкате топлу шољу чаја; преспавати јер вам је потребан остатак; похађање ресторативног часа јоге; сусрет са пријатељем на ручку; проводећи недељу на каучу уз добру књигу.
Признајте позитивно. Цаноницо је предложио да узмете у обзир позитивне повратне информације или мале тренутке који пролазе добро (нпр. Вођење дневника захвалности). Јер и то је део стварности. На пример, можда сте пажљив пријатељ, добар писац или вредан радник. Наравно, можда имате где да растете, али и сви. Стално се развијамо, зар не?
Цаноницо је такође приметио да ове стратегије уводе нове и другачије информације о нама самима. „Кључно је не допустити унутрашњем критичару да има монопол над оним што кажемо себи.“
Иако не можемо елиминисати унутрашњег критичара, можемо почети да се односимо према њему другачије. Можемо почети да се односимо према себи другачије. Можемо започети једним љубазним гестом - саосећајући са својим унутрашњим дететом, опраштајући себи због погрешке, сећајући се да нисмо сами - и кренути одатле.
