Побољшање разумевањем ваше депресије
Изгубила би интересовање за ствари у којима је раније уживала. Изгубила би мотивацију за обављање свакодневних задатака. Осећала би се кривом и безвредном. Повукла би се од вољених. Тешко би устала из кревета. Остала би кући, јела и пила превише, а депресија би се продубљивала.
Санди то није знала. Али њена депресија није спонтано настала. Уследио је циклус. У својој изврсној књизи Откривање среће: Савладавање депресије пажњом и самосаосећањем психолог, др Елисха Голдстеин, овај циклус назива „петљом депресије“. (Сандијева прича појављује се у његовој књизи.)
„Током свог рада с депресијом открио сам да је корисно то замислити као неку врсту кружног процеса: аутоматска петља, а не линеарни скуп догађаја“, пише Голдстеин.
Петља се састоји од мисли, осећања, сензација и понашања која одржавају депресију. Било који знак може покренути ову петљу. Према Голдстеину, који пише блог Псицх Централ-а „Миндфулнесс & Псицхотхерапи“, то би могла бити подсвесна мисао, сећање, емоција или догађај у вашем животу.
Може бити суптилно или озбиљно, негативно или позитивно. Можда ћете изгубити посао, одбити вас од пријатеља, започети нови посао, постати родитељ или чак отићи на одмор.
Голдстеин описује петљу на овај начин:
- Мисли: Након наговештаја, ваш ум почиње да врти приче. „Мозак са стрепњом подразумева враћање у прошлост, референцирање и преиспитивање негативних догађаја како би покушају дао знак значењу и контексту.“ Почиње да предвиђа све бројне катастрофе које могу настати због тог знака, изазивајући све више стреса.
- Емоције: Туга и стрепња почињу или достижу врхунац. Друге мисли почињу да кључају, попут „Зашто постајем депресивна?“ или „То ми се увек догађа“ или „Безнадежан сам“. „Што се више поистовећујете са наративом, то је дубља спирала анксиозности и депресије.“
- Сензације: Почињете да доживљавате такве сензације као што су тежина, умор и несаница.
- Понашање: Све наведено утиче на вашу способност здравог избора у вашем животу. Можда се несвесно укључите у понашање које подстиче вашу депресију. То само доводи до више негативних мисли, болних емоција и непријатних сензација.
На пример, за Санди, узнемирени клијентов е-маил изазвао је узнемирене мисли о губитку клијента и сензације попут плитког дисања и убрзаног срца. Почела је да размишља о безнадежним мислима о будућности свог пословања. Почела је да избегава свој посао. И почела је да се осећа све више и више депресивно.
Временом улов у петљу депресије мења нам мозак. Према Голдштајну:
„Када изнова и изнова вежбамо било шта у животу, то почиње да постаје аутоматско; у психологији то називамо а условљена уобичајена реакција, а у неурознаности се то зове неуропластичност зависна од искуства. Тренутно осамдесет милијарди до сто милијарди нервних ћелија, или неурони, ступају у интеракцију са оним што су неки рекли да се зове трилион веза синапсе, у незамисливо брзој и динамичној мрежи. Када радимо нешто изнова и изнова - било да је то нешто што покушавамо да научимо, као што је побољшање тениског замаха; или нешто што радије не бисмо научили, попут реакције анксиозности на псе након што их један угризе - неурони у нашем мозгу заједно пуцају. Док понављамо ове радње, они се на крају повезују, чинећи тај процес несвесном навиком. “
Добра вест је да можемо да се умешамо у ову несвесну навику, уместо да аутоматски следимо петљу. Ако разумете петљу депресије и препознате када се она дешава, можете се извући из петље или чак спречити.
Голдстеин предлаже да направите листу ваших знакова депресије и петље која следи. Док пита своје клијенте, „Како знате да депресија долази?“
У Откривање среће он укључује ове уобичајене примере: Мисао „Опет сам забрљао“ доводи до раздражљивости, осећаја тежине и превише причања.
„Не волим“ доводи до расположења, осећаја жице и превише пијења. „Ствари никада неће ићи набоље“ доводи до туге, мучнине и превише гледања телевизије. „Ја сам преварант“ доводи до празнине, мутних размишљања и прекомерне потрошње.
Голдстеин такође предлаже да се пријавите са својим мислима, емоцијама, сензацијама и понашањем током дана или увече. Ако се појави знак, признајте га. Именуј. Имајте на уму да можда улазите у петљу депресије. Јер када то учините, како Голдстеин пише, „налазите се у простору свести - изборној тачки - где можете почети да предузимате акцију“.
Подузимање мера укључује искоришћавање ових пет „природних антидепресива“, у које се Голдстеин упушта Откривање среће:
- Пажљивост: обраћање пажње на садашњи тренутак без просуђивања.
- Самосаосећање: препознавање своје боли и подршка кроз њу.
- Сврха: знати да имате чиме да допринесете свету.
- Игра: бављење бесциљним активностима које су вам забавне или занимљиве.
- Мајсторство: фокусирање на учење и раст у односу на постизање.
Депресија лежи. Уверава вас да се никада нећете осећати боље, да је ваша ситуација безизлазна.
Није.
Постоји много начина на које можете постати бољи. Препознавање петље депресије и неговање горе наведених природних антидепресива неке су од моћних стратегија за превазилажење депресије.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
