7 Провалници зимске депресије

Ушли смо у „мрачно доба“ како кажу везисти Морнаричке академије - недеље између божићних празника и пролећних празника када сви постану пастозно бели, а тротоари пуни ружне бљузге. Недостатак сунчеве светлости и краћи дани не помажу у постизању здравог разума. Међутим, ако приступите овом добу године са дозом креативности и ентузијазма, не морате пасти у зечју рупу депресије.

Ево неколико идеја за одржавање сунчаног расположења када време није ништа друго.

1. Идите на светло.

Своју светлосну лампу почињем да користим у октобру. Међутим, у јануару овај меч постаје мој најбољи пријатељ. Терапија светлом светлом - која укључује седење испред флуоресцентне светлосне кутије која даје интензитет од 10.000 лукса - може бити једнако ефикасна као антидепресиви за благу и умерену депресију и може донети значајно олакшање за сезонски афективни поремећај.

Технички, сваког дана у јануару идемо ка више светла, што је сјајна вест. Али мој циркадијални ритам - унутрашњи биолошки сат тела који управља активношћу можданих таласа и производњом хормона - заиста излази из употребе након празника. Мислим да је то кумулативни недостатак сунчеве светлости од септембра. Тако терапија јаким светлом постаје важан део сваког јануара и фебруара.

2. Очистите и нередите

Увек се осећам као масиван лицемер када говорим о раскомадавању и чишћењу, али докази су у томе: неуредна окружења утичу на вашу психу. Студија из 2011. године коју су спровела истраживања на Институту за неурознаност Универзитета Принцетон открила је да се, када је ваша околина претрпана, вишеструки стимулуси у вашем видном пољу надмећу за вашу пажњу, што вам отежава фокусирање и ограничава способност вашег мозга да обрађује информације.1 студија спроведена кроз УЦЛА-ин Центер фор Еверидаи Ливес анд Фамилиес показала је да неред утиче на наше расположење и ментално здравље.2

Јануар и фебруар пружају савршене могућности да се барем започне процес. Кад год скупим храбрости и почнем да се нередим, осетим терапеутске ефекте. Мислим да то има неке везе са одвајањем од прошлости и кретањем напред.

3. Будите креативни

Зимски месеци су такође добро време за испробавање заната, било да је то керамика или сликарство или обрада дрвета. Попут чишћења, постоје студије које су документовале терапеутску вредност арт терапије. За почетак, у студији из 2016. објављеној у часопису Арт Тхерапи, 39 учесника се бавило уметношћу користећи колажни материјал, моделујући глину и / или маркере. Након што су завршили свој посао, позвани су да вербално поделе било који аспект свог рада или својих искустава са групом. Такође су замољени да поделе кратак писмени опис свог искуства. Истраживачи су мерили ниво кортизола пре и после стварања уметности и утврдили значајно смањење кортизола након стварања уметности.3

У последњих годину дана испробао сам се у разним уметничким облицима да бих изразио своја осећања и могу да потврдим моћ уметности да приступи и излечи тешке емоције.

4. Врати

Гханди је једном написао да је „најбољи начин да се нађеш ако се изгубиш у служби других“. Позитивни психолози попут Мартина Селигмана са Универзитета у Пенсилванији и доктора наука Дана Бејкера, директора Програма за побољшање живота на ранчу Цанион, верују да осећај сврхе - посвећивање племенитој мисији - и дела алтруизма представљају снажне протуотрове за депресију .

Не морате се повезивати са одређеним узроком или темељем. Понекад долар и љубазна реч бескућнику могу имати велики утицај. Тако и позивање пријатеља за којег знате да пролази кроз тешке проблеме. Све што радимо, што окреће наш поглед према вани, помоћи ће нам да ојачамо наше расположење.

5. Будите око људи

Зимско време вам даје одличан изговор да се изолујете. Наравно да не желите да изађете. Напољу је гадно. Али изолација ће само погоршати ваше симптоме депресије и анксиозности. Узми од краљице изолације. „Свима нам је позната дуга усамљеност“, пише Доротхи Даи, „и открили смо да је одговор заједница.“

Када се окружимо другима, постоји шанса да ћемо на неколико секунди заборавити на своје проблеме и чути шта неко други говори. Такође постоји могућност да откријемо да нисмо сами у својој борби. Понекад је то довољно да нам умањи патњу.

6. Не заборавите на Омега-3

Током зиме сам религиозан у вези са складиштењем Нојеве арке капсула Омега-3 у својој медицинској кабинету, јер су водећи лекари на медицинској школи Харвард потврдили позитивне ефекте овог природног, противупалног молекула на емоционално здравље. Третирам свој мозак као краљевску породицу - надајући се да ће ми заузврат бити љубазан - па месечно издвајам око 30 долара за Мац Дадди оф Омега-3, капсуле које садрже 70 процената ЕПА (еикосапентаенојске киселине). Једна капсула меког гела од 500 мг задовољава однос лека ЕПА према ДХА који је формулисао лекар, потребан за подизање и стабилизацију расположења.

7. Померите своје тело

Већ деценијама знамо да вежбање може смањити симптоме депресије, 4, али у студији Универзитета у Калифорнији, Давис Медицал Центер из 2016. године, утврђено је да вежбање повећава ниво неуротрансмитера глутамата и ГАБА, који су осиромашени у мозгу људи са депресијом и анксиозношћу. Истраживачи су проценили 38 здравих добровољаца који су енергично возили стационарне бицикле - око 85 процената максималног броја откуцаја срца - до 20 минута у три сесије, мерећи ниво ГАБА и глутамата у мозгу непосредно пре и после тренинга.

Скенирања након вежбања показала су значајно повећање неуротрансмитера у деловима мозга који регулишу емоције и когнитивне функције. Учесници који су вежбали три или четири пута у недељи пре студије имали су дуготрајније ефекте. Студија је показала да аеробна вежба активира путеве који допуњавају ове неуротрансмитере, омогућавајући мозгу да комуницира са телом.5

Не брините о планинарењу 10 километара по снегу. Једноставно ставите неке гроове мелодије и пењајте се степеницама горе-доле 15 минута. Најважније је кретати се.

Фусноте:

1. МцМаинс, С. и Кастнер, С. (2011, 11. јануар). Интеракције механизама одозго надоле и одоздо према горе у људском визуелном кортексу. Јоурнал оф Неуросциенце, 31(2): 587-597. Преузето са хттп://ввв.јнеуросци.орг/цонтент/31/2/587.лонг [↩]
2. Феуер, Ј. (2012, 1. јул). Култура нереда. Часопис УЦЛА. Преузето са хттп://магазине.уцла.еду/феатурес/тхе-цлуттер-цултуре/ [↩]
3. Каимал, Г., Раи, К., & Муниз, Ј. (2016, 2. април). Смањење нивоа кортизола и одговора учесника након стварања уметности.Арт терапија, 33(2): 74–80. Преузето са хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5004743/ [↩]
4. Статхопоулоу, Г., Поверс, М.Б., Берри, А.Ц., Смитс, Ј.А.Ј., & Отто, М.В. (2006, 30. мај). Наука и пракса клиничке психологије., 13(2): Интервенције вежбања за ментално здравље: квантитативни и квалитативни преглед. Преузето са хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1111/ј.1468-2850.2006.00021.к [↩]
5. Маддоцк, Р.Ј., Цасазза, Г.А., Фернандез, Д.Х., & Маддоцк, М.И. (2016, 24. фебруара). Акутна модулација кортикалног глутамата и садржаја ГАБА физичком активношћу. Јоурнал оф Неуросциенце, 36 (8): 2449-2457. Преузето са: хттп://ввв.јнеуросци.орг/цонтент/36/8/2449.схорт [↩]