7 једноставних начина за ублажавање анксиозности

Анксиозност служи спасоносну улогу када смо у стварној опасности. Адреналин пумпа кроз наш систем и одједном можемо трчати као Усаин Болт и подићи човека од 200 килограма без много напора. Међутим, анксиозност је најчешће попут ватрогасног аларма са испражњеном батеријом која досадно пишти на сваких пет минута када нема апсолутно разлога за бригу. Палпитације срца, немир, панику и мучнину доживљавамо као да је сабљасти тигар удаљен 20 метара.

Срећом, постоји неколико једноставних геста како бисте свом телу саопштили да не постоји непосредна опасност - да је то лажни аларм ... још једном. Следеће активности користио сам за смиривање нервног система који је спреман за авантуру и ублажавање симптома анксиозности.

Вежбајте

Деценијама знамо да вежбање може смањити симптоме депресије и анксиозности, али студија коју су 2016. спровели истраживачи са Универзитета Калифорнија у медицинском центру Давид показује како. Открили су да вежбање повећава ниво неуротрансмитера глутамата и ГАБА, који су обоје исцрпљени у мозгу особа са депресијом и анксиозношћу. Студија је показала да аеробна вежба активира метаболичке путеве који допуњавају ове неуротрансмитере, омогућавајући мозгу да комуницира са телом.

Не треба да улажете огромне количине времена. Кратки десетоминутни интервали интензивног вежбања (попут спринта) могу покренути исте промене мозга као и дуги континуирани тренинзи.

Пијте чај од камилице

Камилица је једно од најстаријих лековитих биљака и користила се за лечење разних болести, укључујући панику и несаницу. Његови седативни ефекти могу бити последица флавоноида апигенина који се везује за бензодиазепинске рецепторе у мозгу. Екстракти камилице показују хипнотичку активност сличну бензодиазепину, што је доказано у студији са пацовима поремећеним спавањем.

У студији на Медицинском центру Универзитета у Пенсилванији у Филаделфији, пацијенти са генерализованим анксиозним поремећајем (ГАД) који су узимали суплементе камилице током осам недеља имали су значајно смањење симптома анксиозности у поређењу са пацијентима који су узимали плацебо.

Смех

Тешко је истовремено паничити и смејати се. За то постоји физиолошки разлог. Када паничимо, генеришемо све врсте хормона стреса који шаљу СОС сигнале кроз наше тело. Међутим, када се смејемо, ти исти хормони се смањују.

У студији урађеној на Универзитету Лома Линда у Калифорнији 1980-их, Лее Берк, ДрПХ и његов истраживачки тим доделили су пет мушкараца експерименталној групи која је гледала 60-минутни хуморни видео, а пет контролној групи, која то није учинила. Открили су да је „весело искуство смеха“ смањило ниво серума кортизола, епинефрина, дихидрофенилоцтене киселине (допац) и хормона раста.

Дубоко удахните

Свака техника опуштања која ублажава реакцију на стрес и зауставља нашу реакцију „тучи се или бежи или умирем - извучем се - темељи се на дубоком дисању. Чини ми се чудесним како нешто тако једноставно као споро дисање у стомаку има моћ да смири читав наш нервни систем. Један од начина на који то чини је стимулисање нашег вагусног нерва - нашег БФФ усред панике, јер ослобађа низ антистресних ензима и смирујућих хормона попут ацетилхолина, пролактина, вазопресина и окситоцина.

Три основна приступа дубоком дисању су кохерентно дисање, отпорно дисање и покретање даха. Али заиста, све што треба да урадите је да удахнете до броја шест и издахнете до броја шест, премештајући дах из груди у дијафрагму.

Једите тамну чоколаду

Тамна чоколада има једну од највећих концентрација магнезијума у ​​храни - с једним квадратом који пружа 327 милиграма или 82 процента ваше дневне вредности - а магнезијум је важан минерал за смиривање нервног система. Према студији из 2012. у часописуНеуропхармацологи, недостатак магнезијума изазива анксиозност, због чега је минерал познат као оригинална таблета за хладноћу. Тамна чоколада такође садржи велике количине триптофана, аминокиселине која делује као претеча серотонина и теобромина, још једног једињења за подизање расположења. Што је већи проценат какаа то бољи (тежите за најмање 85 процената), јер шећер може преокренути предности чоколаде и допринети вашој анксиозности.

Боја

Користите све што вам може одвратити пажњу од пожарног аларма који се укључује сваких пет минута у вашој глави - од узнемирујућих мисли и промишљања. Многи људи које знам користе бојанке да би им скренули пажњу. Сада их видим у лекарским ординацијама и акупунктурним центрима. Студија објављена у Међународна радна терапија показали су да активности попут цртања и других уметничких заната могу стимулисати неуролошки систем и побољшати благостање. То је делимично зато што вам помажу да останете у потпуности присутни и могу бити медитативни. Они су посебно корисни људима попут мене који се боре са формалном медитацијом.

Плачи

Морате бити опрезни са плакањем, јер оно може да се осећа горе. Међутим, увек сам осетио огромно издање након доброг плача. За то постоји биолошко објашњење. Сузе уклањају токсине из нашег тела који се стварају од стреса, попут ендорфина леуцин-енкефалина и пролактина, хормона који изазива агресију. А оно што је заиста фасцинантно је да емоционалне сузе - оне настале у невољи или тузи - садрже више токсичних нуспроизвода од суза иритације (попут љуштења лука). Плакање такође смањује ниво мангана, што изазива анксиозност, нервозу и агресију. На тај начин сузе подижу расположење.

Свиђа ми се како Бенедикт Кери говори о сузама као о „емоционалном знојењу“ у његовом делу Њујорк тајмс, Муддлед Трацк оф Алл Тхесе Теарс. Пише, „Сматрају се ослобађањем, психолошким тоником, а многима и увидом у нешто дубље: сопствени језик знакова срца, емоционално знојење из извора доброг човечанства“.