Једноставно вежбање даха
Дах је увек са нама, али ми га углавном узимамо здраво за готово. Дисање је јединствена нехотична телесна активност над којом људи могу вршити неку свесну контролу. То се дешава без обзира да ли се на то фокусирамо или не, али са пажњом можемо побољшати количину и квалитет дисања и користити дах као сидро за смиривање и центрирање.
Дах је мост или спона између човека и спољашњег окружења. Рад са дахом омогућава нам да уносимо већу количину кисеоника и избацујемо веће количине отпадног производа угљен-диоксида.
Дах је у непрекидној повратној вези са околином путем ове молекуларне размене. Наш дах такође реагује на различите стимулусе: дишемо брже и плитко када се плашимо или узнемиравамо, задржавамо дах или оштро удишемо кад се препаднемо, можемо уздахнути или снажније издахнути када смо фрустрирани или депресивни или током других физичких активности.
Препоручени први корак вежбања даха је свест о даху, једноставно да бисте успорили и приметили дах. Усредсредите пажњу на дах који тече из ноздрва, ангажовање груди и стомака, темпо и дубину самог даха, било какве сензације и кретање у телу. Само заустављање да бисте приметили дах је одличан начин да заобиђете свакодневну свакодневницу и пребаците брзину.
Обратите пажњу када задржавате дах: понекад ми то природно радимо током неке врсте напора, када је у стварности ослобађање даха можда наш највећи савезник. Ако приметите како задржавате дах, ослобађате дах и настављате да дишете, можда ћете приметити да је оно што радите лакше. Вежбање свести о даху доводи до појачаног уочавања промена у нашем даху током нашег свакодневног живота.
Дијафрагма је главни мишић процеса дисања. Оно што се често назива „дијафрагматичним дубоким дисањем“, тачније се описује употребом израза трбушно дисање или трбушно дисање. То је зато што је дијафрагма увек активна у процесу дисања, без обзира на технику.
Трбушно дисање је природно током спавања и то је начин на који дишемо када први пут дођемо на свет. Гледајте бебу како дише и будите сведоци трбушног дисања у акцији. Дисање из стомака омогућава да већа количина ваздуха циркулише у плућима него плиткији или метод покрета прса. Води нас из горњег дела тела и улази у наше језгро, буквално у наш центар.
Вежбајте: седите или лезите у удобном положају. Кичма би требала бити равна, без обзира на ваш положај. Поравнајте главу, врат и труп тако да дах представља лак пут. Ова техника се ради са затвореним устима.
Почните да се фокусирате на свој дах, примећујући како тече и одлази. Сада ставите руке на стомак. Опустите трбушно подручје, покушајте да ублажите напетост коју тамо држите. Хајде сада да размотримо дах попут океанског таласа, који ће тећи кроз тело од врха до дна. Покушајте да се не напрежете превише или превише. Ово је нежан процес.
Прво издахните и избаците сав ваздух. Затим удахните, повећајте стомак ширећи га према ван, осетите ширење прсног коша. Замислите да талас даха иде све до темена ваше главе. Задржите тренутак на врху даха, а затим стисните пупак уз кичму, полако издишући, замишљајући како талас даха иде све до стопала и испушта сав ваздух.
Руке треба да се подижу на удах и спуштају на издах. Приметите како је цело ваше тело заправо укључено у процес дисања. Сада експериментишите са једнаким бројем даха, на пример удахните до броја 3, а затим издахните до броја 3. Ако се ово осећа угодно, експериментишите са дужим бројањем.
Друга техника је спровођење трбушног дисања и продужење дужине издисаја, чинећи је двоструко дужом од удисања. Покушајте да удахнете до броја 3, а издахнете до броја 6.
Користећи дах за смиривање тела и ума, стварамо нови отисак смирености усредсређености. Што више напрежемо свој смирени „мишић“, то је вероватније да му можемо приступити када нам је заиста потребан. Дајте одмор свом телу и мозгу успоравајући све то једноставном вежбом даха.
Референце
Левис, Д. (2011). Тао природног дисања: за здравље, благостање и унутрашњи раст. Родмелл Пресс.
Левис, Д. (2004). Ослободите дах, ослободите живот: како свесно дисање може ублажити стрес, повећати виталност и помоћи вам да живите потпуније. Схамбхала.
Кабат-Зинн, Ј., и Ханх, Т. Н. (2009). Живот у пуној катастрофи: Користите мудрост свог тела и ума за суочавање са стресом, болом и болестима. Рандом Хоусе ЛЛЦ.
Кредит за слику: Флицкр Цреативе Цоммонс / Мае Цхевретте
