3 савета за коришћење вежбања за смањење анксиозности

Знамо да је вежбање благодат за наше ментално, физичко и емоционално здравље. И посебно је корисно за ублажавање анксиозности. „Показало се да [М] одератна вежба има значајан ефекат на анксиозност и расположење“, рекла је Марла Деиблер, ПсиД, клинички психолог и директорка Центра за емоционално здравље Велике Филаделфије, ЛЛЦ.

На пример, вежбањем се смањују хормони стреса адреналин и кортизол. И стимулише производњу ендорфина који се осећају добро.

То такође доводи до повећања нивоа активности у серотонергичком систему, што може помоћи смањењу анксиозности и побољшању расположења, рекао је Деиблер.

Плус, „умерена до интензивна вежба подиже основну телесну температуру, што је праћено истовременим смањењем напетости мишића, што утиче на искуство анксиозности“.

Па ако вам све ово може помоћи, како се можете мотивисати да то учините више?

У последње време истраживачи истражују још једну хипотезу која стоји иза предности вежбања у ублажавању анксиозности: упала и оксидативни и азотни стрес (О&НС) могу играти улогу у доприносу анксиозности, док вежбање може деловати као „антиинфламаторно и анти-О & НС средство, ”Према ауторима.

Без обзира да ли се борите са повременом анксиозношћу или поремећајем који се може дијагностиковати, вежбање може помоћи. То је моћан део ваше рутине самопомоћи и ефикасан додатак лечењу анксиозности. Испод су стручњаци поделили како да максимално искористите кретање и умањите анксиозност.

1. Пронађите активности у којима уживате

Према стручњацима, најбоље физичке активности су оне у којима заиста уживате и које ћете радити и даље. „Изузев јоге, која се посебно показала корисном, истраживање не прецизира које су активности боље од других [за анксиозност]“, рекао је Деиблер, који такође пише блог Псицх Централ-а „Тхерапи Тхат Воркс“.

Па, који су ваши омиљени начини кретања? Које активности сте волели да радите као дете? Шта вам само звучи забавно? Које активности сте одувек желели да испробате?

У идеалном случају можете да учествујете у физичким активностима „најмање пет пута недељно у трајању од најмање 30 минута“, рекла је Маура Муллиган, ЛИЦСВ, директорка Центра за веллнесс на Вентвортх Институте оф Тецхнологи. Али можете почети тако што ћете открити које бисте активности желели да радите најмање три пута недељно.

Можда одмах нећете приметити значајно побољшање анксиозности. Можда ће бити потребно редовно вежбање - три до пет пута недељно - током неколико недеља, рекла је она. Да би посматрао ваше побољшање, Муллиган је предложио да бележи ваше симптоме четири до шест недеља.

2. Узоркујте разне активности

Муллиган је охрабрио читаоце „да испробају много различитих активности и да не одустају ако једна или две нису добро примљене“. Схватите ово као експеримент који ће вам помоћи да истражите своје вежбе како не и како ће побољшати ваше благостање.

На пример, јога је „веома корисна у томе што се појединци фокусирају на технике дисања и смиривање ума, што су корисне вештине за смањење анксиозности“.

Остале активности које бисте можда покушали су: пливање, трчање, плесање, дуге шетње, планинарење и учествовање у настави у теретани. Такође, ево листе активности у којима можете уживати у топлијем времену.

И опет, не заборавите да се усредсредите на активности за које се осећате добро ти. „Оно што делује за једну особу можда неће бити корисно или за уживање за другу.“

3. Вежбајте медитацију

Др Царла Наумбург, клинички социјални радник и аутор блога Псицх Централ-а „Миндфул Парентинг“, предложила је неговање свакодневне праксе медитације.

Ова студија показала је мождане механизме који су укључени у ублажавање анксиозности током медитације. Позитивне промене су чак примећене када медитатори не медитирају.

„Можете да медитирате изнутра или споља, у било које доба дана или ноћи, све док вас неће узнемиравати.“

Медитација није уклањање ваших мисли. Ради се о учењу „да их посматрате и пустите да оду“. Најлакше место за почетак је вероватно дах.

Почните тако што ћете једноставно приметити дах како „долази и одлази“. Друга опција је да избројите дах до 10, а затим започнете у 1. Кад год вам ум природно одлута, само почните поново да рачунате, рекла је.

Наумбург је такође предложио да се започне са само два минута медитације дневно. „Ако то можете да радите неколико дана заредом, повећајте то на три или четири минута.“ Такође научите језик пажљивости, рекла је. Погледајте књигу Миндфул.орг и Сусан Салзберг Права срећа, који укључује звук вођених медитација.

Физичке активности су здрав начин за смањење анксиозности. Запамтите да је кључно пронаћи активности у којима истински уживате и редовно их вежбати. Ево додатних савета за проналажење радости у покрету.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!