Како ефикасно изразити бес

Кад смо љути, вичемо, критикујемо, осуђујемо, искључујемо се, пружамо тихи третман, изолујемо се или кажемо: „Добро сам!“ (а да наравно није добро). Ови поступци на крају наносе штету и другој особи и нама. Они се осећају лоше, а ми бисмо се могли осећати горе. Могли бисмо зажалити због увреда и пресуда које смо им добацили. Могли бисмо се осећати фрустрирано што нисмо артикулисали прави разлог свог беса. Могли бисмо се осећати фрустрирано што нас нису чули.

Можда се уопште плашимо беса јер га повезујемо са агресијом. Али као што су Александар Л. Цхапман, Пх.Д., РПсицх и Ким Л. Гратз, Пх.Д., написали у својој опсежној књизи, Радна свеска о дијалектичкој терапији понашања за бес: Коришћење ДБТ вештина за управљање пажњом и емоцијама за управљање бесом, „Агресија укључује радње или изјаве које би могле бити штетне за некога или нешто, док је љутња емотивно стање.”

Бес је важна емоција. То може бити изузетно енергично и мотивише, напишите Цхапман и Гратз. Бес нам помаже да се заштитимо, боримо против неправде и неправедности, одбранимо своја права и супротставимо се онима који нас малтретирају. Такође вам даје „гориво које вам је потребно да бисте пробили баријере, устрајали и напорно радили да бисте постигли циљ“.

У Радна свеска о дијалектичкој терапији понашања за бес Цхапман и Гратз деле замишљене, моћне вештине које нам помажу да ефикасно изразимо свој бес. Испод је неколико савета из њихове књиге.

Користите језик који не осуђује

Језик осуде укључује речи попут „лоше“, „погрешно“, „кретен“ или „себичан“. Када неко користи ове речи да саопшти свој бес, већина људи се одбрани или затвори. Осим тога, ове речи су у основи субјективне и само подстичу аргументе. Зато аутори предлажу коришћење чињеница, на које ће људи вероватно одговорити. Рећи некоме „Кад си рекао да сам лијен, осјећао сам се повријеђено“ разликује се од онога што им кажеш „Синоћ си био кретен“.

Када разговарате с неким, опишите шта вас је наљутило на неутралан начин. Према Цхапману и Гратзу, „На пример, уместо да процењујете особу као„ непристојну “или„ злобну “, објективно опишите шта је та особа рекла или учинила и како сте се због тога осећали.“

Будући да је вежба кључна за ефикасно изражавање беса, предлажу вам писање о недавном искуству које вас је наљутило. Пишите о ситуацији на исти начин на који бисте је описали пријатељу. Следеће заокружите своје пресуде и мишљења. Затим препишите опис и те пресуде замените објективним језиком и описима.

Користите неагресиван тон

Опет, вероватније је да ће вас људи слушати и мирно одговорити када им приступите мирно и с поштовањем. „Ако некоме приступите агресивно, природан одговор је да га затворите, напустите или заузврат понашате агресивно“, пишу Цхапман и Гратз. Избегавајте подизање гласа или агресивност на друге начине.

Аутори такође предлажу да се гледате у огледалу или да се снимате док изражавате свој бес. Ово вам помаже да боље разумете свој тон и понашање. Друга опција је вежбање пред вољеном особом или терапеутом и тражење повратних информација.

Утврдите своје потребе

Први корак у утврђивању ваших потреба је утврдити које су заправо ваше потребе. Аутори предлажу постављање следећих питања:

• Да ли желите да та особа у будућности уради нешто другачије или да на неки начин промени њено понашање?
• Да ли желите да ова особа разуме одакле долазите и извини се због неке радње?
• Да ли желите да особа која ради са вама дође до решења за текући проблем?

Следеће креирајте скрипту. Разговарајте о ономе што вас је наљутило (опет на јасан и објективан начин). Реците особи како се осећате користећи изјаве „осећам се“ и „мислим“. Наведите своје потребе и оно што желите што је могуће јасније и прецизније. На крају, спомените како ће та особа имати користи ако ради оно што вам треба. На пример, то може да ојача вашу везу или да вам помогне да смањите сукоб.

Поред тога, размислите на које сте компромисе спремни да направите ако вам друга особа не може или неће дати све што желите. И будите сигурни да вежбате свој сценарио.

(За више информација о горе наведеним вештинама, аутори предлажу да прочитају Приручник за обуку вештина за лечење граничног поремећаја личности и ДБТ Приручник за обуку вештина аутор Марсха Линехан. Развила је дијалектичку терапију понашања.)

Бес је драгоцена емоција, иако то обично доживљавамо као проблем. Бес сматрамо деструктивним. Али бес је заправо поучан. Оно што сматра деструктивним или поучним је оно што радимо са својим бесом. Другим речима, то зависи од акција које предузимамо. Када своје потребе изражавамо мирно и без осуђивања, исказујемо поштовање према другима и према себи - а можда чак и своје потребе испунимо.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!