Да ли вечерњи тренинзи ометају сан?

Увријежено је мишљење да вјежбање у вечерњим сатима може ометати квалитет спавања, али нова швицарска студија показује да то углавном није случај.

Истраживачи са Института за науке о покрету и спорту на ЕТХ у Цириху (Швајцарски савезни институт за технологију у Цириху) анализирали су 23 студије на ту тему. Открили су да умерено вежбање у року од четири сата од одласка на спавање нема негативан ефекат на сан - а можда чак и мало помогне.

„Ако бављење спортом увече уопште утиче на квалитет спавања, то је прилично позитиван ефекат, мада само благи“, рекла је др Цхристина Спенглер, шеф лабораторија за физиолошку вежбу у ЕТХ из Цириха.

Открића показују да су учесници студије након вечери физичке активности провели 21,2 процента времена спавања у дубоком сну. После вечери без вежбања, међутим, просечно време проведено у дубоком сну износило је 19,9 одсто.

Иако је разлика мала, она је статистички значајна. Фазе дубоког спавања су посебно важне за физички опоравак.

Једини изузетак од правила био је енергичан тренинг у року од сат времена пре спавања. Према овој анализи, то је једина врста вечерње вежбе која може негативно утицати на квалитет спавања. „Међутим, ово прелиминарно запажање заснива се на само једној студији“, рекао је Спенглер.

Један пример енергичног тренинга је врста интервалног тренинга високог интензитета који би радили такмичарски спортисти. У многим случајевима, међутим, дужа трка издржљивости или дужа вожња тркачким бициклом спадала би у категорију умерених тренинга.

„По правилу, енергичан тренинг се дефинише као тренинг у којем особа није у стању да разговара. Умерени тренинг је физичка активност довољно високог интензитета да човек више не би могао да пева, али би могао да говори “, рекао је Шпенглер.

Генерално, учесницима студије који су завршили интензиван тренинг мало пре спавања требало је дуже да заспе. То се у основи догодило јер учесници нису могли да се опораве довољно сат времена пре него што су легли - њихова срца су и даље куцала више од 20 откуцаја у минути брже од откуцаја срца у мировању.

Умерено вежбање није узроковало проблеме са спавањем ни у једној испитиваној студији, чак ни када се тренинг завршио 30 минута пре спавања.

Према званичним препорукама спортских лекара, људи би требало да се укључе у најмање 150 минута умереног вежбања сваке недеље. Нова открића сугеришу да људи не би требало да брину о сну ако само имају времена за вежбање само увече.

„Добро је познато да вежбање током дана побољшава квалитет сна“, рекао је Спенглер, додајући: „Сада смо показали да, барем вежбање увече, нема негативан ефекат.“

Истраживачи истичу да су током анализе разматрали просечне вредности које су омогућавале само опште тврдње.

„Не реагују сви на вежбање на исти начин, а људи би требало да наставе да ослушкују своја тела“, рекао је Јан Стутз, докторант у Спенглеровој истраживачкој групи и водећи аутор анализе. „Ако примете да имају проблема са заспањем након бављења спортом, требало би да покушају да вежбају мало раније.“

Налази су објављени у часопису Спортска медицина.

Извор: ЕТХ Зурицх