Подигните тегове да спријечите бол у леђима
Када је у питању бол, типична прва реакција је лежање на каучу и олако посећивање неколико сати (или можда неколико дана или чак недеља). Од детињства смо условљени да тако реагујемо. Али ако имате болове у леђима, одмор можда није најбољи. У ствари, нова студија сугерира да јачање болних мишића леђа пружа веће олакшање болова у леђима.
Пре него што одлучите о томе, размислите о томе: учесници студије из 2009. године рекли су да је дизање тегова смањило бол у леђима и побољшало њихов квалитет живота за чак 28%.
Истраживачи са Универзитета Алберта, на челу са доцентом Робертом Келом, недавно су представили налазе ове студије на годишњем састанку Америчког колеџа спортске медицине у Сијетлу. Учесници укључују 240 мушкараца и жена који никада нису имали операцију леђа, оштећене краљежаке или проблеме са коренима живаца. Али сви су имали хронични бол у доњем делу леђа проузрокован повредама меких ткива.
Учесници су започели 16-недељно истраживање подизањем малих количина тежине. Постепено су добијали на тежини како је студија ишла (постепено повећавање помаже у спречавању повреда). Циљ није био изградња великих мишића, већ изградња снаге.
Можда не би имало смисла гурати мишиће када их већ боли. И зато многи људи са боловима у леђима не вежбају - мисле да ће им то погоршати. Али снажни мишићи су далеко мање склони повредама од слабих. Штавише, вежба отпушта зглобове. Ако превише одмарате, мишићи и зглобови ће постати укочени и слаби. Повећавањем ваше укупне снаге, моћи ћете да довршите своје дневне активности са смањеним - или никаквим - болом.
Можда се устручавате започети програм вјежбања - посебно програм дизања утега. Али не морате тренирати као олимпијци како бисте ефикасно ојачали своје мишиће. Почните полако, подижите светло и често се дижите.
Наравно, што више условљавате мишиће, они постају јачи. Истраживачи су предложили да започнете режим јачања и задржите га - а не да једноставно заустављате програм након што ниво бола постане избачен. Три до пет 30-минутних сесија недељно је општа смерница.
На тој истој напомени, истраживачи су нагласили да ће троструки програм - онај који укључује пресове за тонирање грудног коша, бочне повлаче за јачање леђа и притиске на ноге - пружити оптималне резултате. Ако се фокусирате на само једно подручје (на пример, само бочно повлачењете), неће у потпуности смањити вашу бол. Требате јак горњи и доњи део тела да најбоље подржите мишиће леђа.
Тренинг са утезима је одличан начин да ојачате мишиће леђа, али увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања. Он ће вам можда помоћи да развијете режим вежбања, јер први почетак тренинга са утезима може бити застрашујући. Дизање тегова можда неће у потпуности уклонити ваш бол, али ови недавни налази показују да ће вам смањити бол. За многе који пате од болова у леђима, то је довољан разлог да се спусте с кауча и у теретану.
Погледајте извореИзвор
- Келл Р, Барден ЈМ, Финсетх Н, Риси А. Утицај волумена вежбања на хроничну неспецифичну рехабилитацију бола у доњем делу леђа. Представљено на: годишњем састанку америчког колеџа спортске медицине; 30. маја 2009 .; Сеаттле, ВА.
