Донесите избор здраве хране: влакно - угљени хидрати - сол - шећер
Влакна и угљени хидрати
Неки планови управљања тежином заговарају елиминацију или озбиљно ограничавање потрошње угљених хидрата. Међутим, ово можда није идеално јер здрави извори угљених хидрата садрже влакна која су потребна телу.
Најбољи извори угљених хидрата који помажу у испуњавању потреба за влакнима потичу из интегралних житарица, воћа и поврћа; свежа необрађена храна. Што је храна ближа свом природном стању, то је боље. На пример, влакна у овсеној каши увлаче воду у црева и помажу у одржавању правилности, што смањује време које потенцијални канцерогени проводе у пробавној стази. Свјеже воће и поврће пуно је антиоксиданата и витамина који помажу у неутрализирању слободних радикала. Да бисте повећали дневни унос влакана, узмите у обзир ове предлоге:
- Једите интегрални хлеб, житарице, тестенине, кускус
- Једите сирово воће и поврће
- Мешајте мекиње у житарице, посуде, муффине, чак и салату
- Укључите грах (нпр. Гарбанзо, бубрег) у супу и салату
Натријум - со
Натријум је минерал који се природно налази у храни и представља главни део кухињске соли. Потребно је мало натријума (500 милиграма = ас кафена кашика дневно) за равнотежу воде у телу. Међутим, превише соли изазива жеђ, повећање течности и доприноси високом крвном притиску.
Сол се скрива у брзој храни, унапред смрзнутим прехрамбеним производима, пићима, слаткишима, конзервираном поврћу и чорбама - готово стотинама прехрамбених артикала. Покушајте смањити намирнице, исперите конзервирано поврће, изаберите швајцарски Лорраине или стрни сир (ови имају најмање количине натријума), смањите со која се користи у кувању (прво пробајте!), Купите књигу кувара о употреби биљака за сезонску исхрану, и наручите „свежу“ храну када ручате.
Шећер
Да је шећер био 'основно' храњиво средство, произвођач суплемената дао би га на располагању пре више деценија! Шећер се понекад назива и 'једноставним угљеним хидратом' и налази се у многим облицима, укључујући сахарозу (столни шећер), фруктозу (воћни шећер, мед), малтозу (сладни шећер) и лактозу (млечни шећер). Слично натријуму, шећер се крије у многим припремљеним намирницама за куповину. Ако вас слатки зуб покупи, покушајте са свежим воћем да се одгворите жудњи.
Један од начина да избегнете прекомерну конзумацију шећера јесте да научите да читате етикете хране. Покушајте да испечете властите слаткише са пола шећера, замените „конзерве“ воћним конзервама, додајте своје свеже воће у обични јогурт и избегавајте искушење - не купујте госте, колаче и друге посластице са шећером.
Контрола порција
Од средине 1950-их порције хране / пића послужених у ресторанима и сличним установама тек су се повећавале. Ако сте навикли да једете много оброка изван куће, учење о томе која је нормална порција одређене хране може изгледати шокантно.
На пример, 1957. просечни бургер за брзу храну тежио је око 1 унцу - данас су бургери тежине 6 унци или више. 8 унце течности, послужене 1957, нарасло је на 32-64 унци течности. Чак су и кокице порција кокица порасле на чак 16 шољица за разлику од три шоље из 1957 (9).
Није чудо што гојазност постаје глобална епидемија. Неки несвесно једу више хране него што им треба.
