Најважнији фактори у тренингу снаге
Ако је тако, то је сјајно. Али пре него што започнете, постоји врло важан концепт који морате да разумете.
У ствари, ако не знате ништа друго о тренингу снаге, онда је ово смерница за свладавање и примењивање у свим вежбама вежбања - целог живота.
Тај концепт се бави обликом који користите за дизање и спуштање тегова.
У својих 40 година колико сам повезан са тренинзима снаге, обишао сам хиљаде теретана и фитнес центара широм света. Уз два изузетака, 99% припадника ових установа за обуку је показало лошу форму.
Лако уочено кршење форме преко плоче било је пребрзо кретање. Када би ови полазници урадили само једну ствар, њихови резултати тренинга снаге знатно би се побољшали. Једна ствар је успорити њихово подизање и спуштање. Без обзира на брзину кретања, учините то двоструко дужим.
Једноставно, да. Али врло ефикасно.
Која је специфичнија смерница коју треба поштовати у вези са брзином кретања?
Посебно за почетнике, као и за полазнике на чији облик треба пажња, препоручујем 10-секундну (позитивну) брзину и 5-секунди спуштање (негативну) брзину.
Да, добро сте ме чули - то је 15 секунди по понављању - и није важно да ли радите бенч штампарицу са шипком, цурл са бучицама или издужење ногу на машини. Испробајте стил 10 нагоре и надоле и изненада ћете осетити рад мишићних влакана за која нисте знали да их имате.
Такав стил је сличан Супер Хловиновом протоколу Кена Хутцхина. Кен и ја смо дугогодишњи пријатељи и ценим рад који је обавио на извођењу понављања.
Зашто би требало да проводите дуже време на позитивној фази (10 секунди) од негативне фазе (5 секунди) сваког понављања?
Истраживања показују да већина поступака варања - попут закретања, лукова уназад и лаганих савијања колена која доводе до превеликог замаха - потиче током позитивног удара. Драстично успоравање дизања смањује ове радње варања. Или ако се ипак догоде, они су саморазумљиви и одмах се могу исправити.
Концепт који се полако креће је да се уклони што више замаха из вежбе. Природно, морате убрзати да бисте покренули покрет и успорили да бисте зауставили. То захтијева промјену брзине и тако укључује замах. Идеја је да покрети и обртаји на оба краја буду глатки и да се не трзају. Ово одржава замах на минимуму.
Шта је проблем иза претјераног замаха у тренингу снаге?
Моментум обично уклања део отпора од радних мишића и преноси га на друго место: попут ваших зглобова, костију и других мишића. То заправо олакшава вежбу, што покушавате да урадите у такмичењу за дизање тегова. Али у такмичењу за дизање тегова показујете снагу. На тренингу са снагом градите снагу. Снага изградње ефикасно захтева строже и теже вежбање - не лабавије, лакше вежбање.
Прекомерни замах такође појачава повреде. Уместо да тежина пера има само масу, рецимо 50 килограма, моменат за брзо подизање и спуштање може повећати тежину мравље за три, четири или више пута. Уместо да имате 50 килограма, привремено можете имати 150 до 200 килограма или више у неким фазама распона кретања. Сила узрокује повреде, и то је за вас у предности да држите силу ниском - и што је најважније - под контролом.
Штавише, прекомерни замах доприноси развоју снаге средњег опсега. Само средњи део вежбе се приближава одговарајућем отпору. Крајеви вежбе, доњи и горњи положаји, имају или премали или превелики отпор. Смањење замаха успоравањем покрета примењује већи отпор цијелог опсега на укључене мишиће и на тај начин изазива темељитију стимулацију влакана.
За 15 секунди по понављању, сада је од вас идеалан распон понављања
4 до 6. За четири до 6 понављања потребно је од 60 до 90 секунди, што изгледа као најприкладније упутство за максималну мишићну стимулацију.
Поред тога, ако сте већ укључени у програм тренинга снаге, онда ћете морати да смањите тежину вежби за око 30% да бисте савладали протокол од 15 секунди.
Дајте смјерницама за споро понављање 10-5 правично суђење и добит ћете награду за брзе резултате.
