Свет-О-Психологије-Блог

10 начина за победу над несаницом и бољи сан

Пре две и по године доживео сам ужасан случај несанице. Узела сам лек за спавање Лунеста (есзопиклон), који ми је пружио неколико дивних ноћних сна док нисам схватила да је значајно повећао анксиозност током дана. У року од недељу дана на дрогу, постао сам зависник, доживљавајући све више симптома повлачења (анксиозности). Остала помагала за спавање имала су исти ефекат - чак и лекови без рецепта попут Бенадрил (дифенхидрамин). Тако сам био приморан да смислим како природно да вратим сан натраг у колосек.

Питао сам свакога кога сам познавао, а који је икада имао проблема са спавањем, за савете о хватању неких квалитетних ЗЗЗ-ова и провео сам пуно времена истражујући начине како да затворим очи без узимања дроге. Иако ми се чинило да сам једина будна ноћу, сигурно нисам била сама. Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), више од једне четвртине становништва САД-а повремено не спава довољно, док готово 10 одсто има хроничну несаницу. Проблеми са спавањем повезани су са бројним хроничним болестима и, према ЦДЦ-у, представљају стварну претњу здрављу наше нације.

Последњих месец дана поново се борим са звери од несанице - уобичајено је када сузите било који лек - па сам се вратио састављању техника које сам научио од других људи који ноћу леже будни.

Ево неколико природних лекова који су им омогућили бољи сан.

1. Биљни чајеви

Многи моји пријатељи који пате од проблема са спавањем имали су користи од пијења различитих врста биљних чајева сат или два пре него што легну у кревет ноћу. Можете сами да направите од сушеног биља: Ставите кашичицу мешавине у куглицу чаја или врећицу чаја и додајте у врућу воду или испробајте врећице чаја поуздане марке у кутији. Желите да укључите или потражите састојке као што су лаванда, валеријана, камилица, пасифлора, матичњак, ашваганда, свети босиљак, лист рузмарина и семе копра. Неки популарни брендови чаја укључују Слеепитиме, Иоги чај (волим њихов чај за ублажавање стреса од медене лаванде и умирујући чај) и традиционална лековита средства (посебно њихов органски чај Нигхти Нигхт и чај шалице за смирење).

2. Есенцијална уља

Готово 6000 година, есенцијална уља се користе у терапеутске сврхе - укључујући и проблеме са спавањем. Неколико људи у мојој заједници депресија на мрежи користи уље лаванде да би им помогло да се опусте пре спавања и да им помогну да спавају. Или нанесу неколико капи на слепоочнице пре ноћу у кревет или пошприцају маглу лаванде на јастук. И ја користим уље лаванде отприлике годину дана и мислим да је корисно. Остала умирујућа есенцијална уља укључују валеријану, ветивер, римску камилицу и мајоран.

3. Траке за медитацију и опуштање

Пре неколико година, када моја ћерка није могла да спава, слушали смо умирујуће медитације Лори Лите дизајниране за децу. Били су јој врло ефикасни у помагању да опусти тело и ум толико да утону у сан. Данас се на тржишту могу наћи све врсте медитација и апликација за спавање. Масхабле је објавио добар списак још неко време. Лично волим медитације др Јон Кабат-Зинн-а, директора оснивача Центра за пажљивост у медицини, здравственој заштити и друштву Универзитета у Массацхусеттс-у у Ворцестер-у, као и његов програм за смањење стреса.

Глас доктора Зинна ме смирује више него било који други водич за медитацију. Мој пријатељ се куне медитацијама које се налазе у бесплатној апликацији СМИРИ. Наравно, није вам потребан водич за медитацију. Понекад је само обраћање пажње на дах - концентрирање на стомак док се подиже са сваким удисајем и спуштање са сваким издахом - или концентрација на телесне сензације одличан начин да се смирите.

4. Умирујућа музика и бели шум

Многе горе наведене апликације долазе са умирујућом музиком и белим шумом. Неких ноћи нисам за слушање упутстава о опуштању сваког мишића или подсетника да обратим пажњу на дах. Једноставно себи представим како лежим поред океана, слушам таласе на обали или се концентришем на дах док слушам звуке природе. Тако да имам неколико апликација и звучних записа само океанских таласа и кише и водених токова који су корисни за опуштање. Други људи које знам воле да слушају умирујућу музику, инструменталне мелодије или једноставну белу буку.

5. хладније температуре

Према калифорнијском клиничком психологу др Арлене К. Унгер, прекомерно загревање је чест узрок несанице. Као један од многих корисних савета у њеној књизи Спавање: 50 вежби пажљивости и опуштања за спавање мирне ноћи, она саветује да носите светлију пиџаму, држећи прозор мало отворен и могуће да се одрекнете тешких покривача. Знам људе који спавају много боље са вентилатором. Повјетарац и бијели шум стварају повољно окружење за спавање.

6. Мелатонин и други природни додаци

Постоји неколико природних додатака који могу помоћи опуштању нервног система и спавању. Најчешћи су мелатонин, који регулише циклус спавања и будности, и аминокиселина л-теанин која се обично налази у чајевима. Валеријана, ГАБА, кава и 5-хидрокситриптофан (5-ХТП) су други. Сматрао сам да је комбинација магнезијума и калцијума понекад ефикасна. Нека природна помагала за спавање која комбинују различите додатке укључују Неуросциенце-ов Кавинаце Ултра ПМ, Генестрин Цалм-ген и додатак Слееп Натуре Маде.

7. Епсом Салтс Батхс

Купање у Епсом соли у вечерњим сатима било је један од ефикаснијих делова моје хигијене спавања. Епсомске соли су минерално једињење које садржи магнезијум, сумпор и кисеоник. Када се користе у топлој купки, омогућавају лако упијање магнезијума у кожу, што промовише осећај смирености и опуштености.

Према студији из 2012. у часопису Неуропхармацологи, недостатак магнезијума изазива анксиозност, због чега је минерал познат као оригинална таблета за хладноћу. Једноставно додам две шоље Епсом соли са мирисом лаванде са додатком калијума и цинка у своју воду за купање. Затим искључим светла у купатилу и користим свећу од лаванде.

8. Молитвене перлице и мантре

Не морате бити побожни католик да бисте користили молитвене куглице: они су запослени у свим светским религијама као део медитативних пракси. Процес понављања молитве или мантре изнова и изнова док палчете перле може бити веома опуштајући и умирујући. Лично сам спавао са бројаницом од када сам први пут доживео несаницу пре две године. Молитвене перлице постале су мој безбедносни предмет, слично дечијем ћебеу, и пружају ми утеху усред ноћи када се пробудим.

9. Јога

Било која врста јоге припрема парасимпатички систем и промовише опуштање, укроћујући стресне реакције које узрокују несаницу. Открила сам да је врућа јога посебно корисна за спавање, јер уз лечење, знојење ослобађа и ускладиштене токсине (тако да је врло чишћење). Одређени положаји попут ових 19 наведених у Иога Јоурнал су посебно корисни за спавање. Ако их радите увече или чак и кад се будите ноћу, можете да умирите централни нервни систем. Вежбање Савасане (Цорпсе Посе) нарочито пре спавања може да промовише дубоки одмор, према инструкторима јоге које знам. Постоје и неке апликације које можете да преузмете, попут Јоге за несаницу, које ће вам помоћи да водите кроз држање тела.