7 савета за решавање ометања за одрасле са АДХД-ом
АДХД мозак такође непрестано скенира у потрази за стимулативнијим стварима, рекла је Дана Раибурн, сертификовани тренер за АДХД који води приватне и групне програме за АДХД тренирање. Тако често све може постати дистракција: вид, звукови, физичке сензације, ваше мисли и идеје, рекла је.
Тренер за АДХД и пажњу Јефф Цоппер, МБА, ПЦЦ, ПЦАЦ, ЦПЦЦ, АЦГ, радио је са женом која је била врло осетљива на звук. Док би писала код куће, запрепастила би се и одвратила од свега што је почело од шкрипања куће до трубљења аутомобила.
Многи одрасли са АДХД-ом не схватају степен своје дистракције, рекао је Туцкман. Или прецењују своју способност да се врате задатку након што их прекину, рекао је. Можда мислите да можете брзо завирити у своје е-поруке или потражити нешто на мрежи, рекао је. Иако понекад можете, често „мала скретање постаје већи део времена“.
Раибурнови клијенти имају тенденцију да им се одвлаче пажња када прелазе са различитих задатака или се пребацују на њих. То укључује повратак на посао, повратак кући и почетак рада после викенда, рекла је она.
Није изненађујуће што је дистракција проблематична. „То је непродуктивно“, рекао је Бакар. Треба вам више времена да извршите задатак, а кад вас прекидају, морате да наставите испочетка, рекао је.
Можете изгубити важне ствари. "Јуче ујутро оставио сам торбу за теретану у свлачионици, јер ме је омео занимљив разговор са другом женом", рекао је Раибурн. Осим тога, ваше „везе трпе када [ви] не можете да останете усредсређени на разговоре“.
Али ометање има и другу страну: радозналост. Ово је слично идеји Неда Халловелл-а да је „креативност импулсивност пошла у реду“, рекао је Цоппер. Приметио је да се ради о перспективи. На пример, студент непрестано гледа лептира. Да ли је растресен или радознао? „Како означавате то зависи од ваше перспективе“, рекао је Цоппер. (На пример, наставник би ученика вероватно означио као ометеног.)
Због тога је Цоппер препоручио да обратите пажњу на то где ваша пажња иде.Ако вам се учини да вам много смета, покушајте да се опустите и уочите врсте ствари које привлаче вашу пажњу, рекао је. „Будите знатижељни [око] онога што им је заједничко.“ Ваша дистракција може открити ствари које сте природно радознали, а које чак можете искористити, рекао је.
Ево како можете да се бавите тренутцима у којима се заиста морате усредсредити:
1. Смањите или уклоните сметње.
„Лакше је променити окружење него променити себе“, рекао је Бакар.
Раибурн је предложио да направите листу своја три главна ометања и да их контролишете. „Многи моји клијенти схватају да морају престати да играју игре попут Цанди Црусх на свом телефону или се клонити Фацебоока.“ Можете да направите мале промене, као што је остављање телефона преко собе ноћу, тако да се ујутро не играте с њим, рекла је. Друга опција је да га потпуно искључите, рекао је Туцкман.
Ако вам звук људи који вам говоре смета, радите у конференцијској сали, рекао је. Ако вам претрпани сто одвлачи пажњу, уклоните неки поремећај или пронађите празан радни простор, додао је он. Бакров клијент који је имао неуредну спаваћу собу радио је у другој соби која је имала само сто и столицу.
2. Нека се важне ствари истичу.
Желите да се сетите шта неко говори? Погледајте их и поновите им речи у глави након што заврше, рекао је Туцкман. Треба да пошаљете коверат следећег јутра? Уместо да га оставите на претрпаном столу (где нестаје), ставите га на под испред врата, рекао је.
3. Победите сат.
Постављање тајмера за одређени задатак помаже у повећању фокуса, рекао је Раибурн. „Рокови подстичу наш мозак.“ Често предлаже клијентима да поставе тајмер на 15 минута за започињање пројеката или послова.
Такође, користите тајмер за пријаву код себе. Када зазвони, Раибурн је рекао, запитајте се: „Радим ли оно што сам намеравао?“
4. Усредсредите се на бригу о себи.
Раибурн примећује да су њени клијенти привлачнији када не спавају довољно, пију довољно воде, једу довољно хранљивих састојака или вежбају.
И она и Туцкман су нагласили важност бављења здравим навикама. Као што је Раибурн рекао, „Нешто тако једноставно као што је пијење више воде може олакшати фокусирање.“
5. Имајте план за свој посао.
Свако има ограничење колико дуго може обратити пажњу на задатак, рекао је Туцкман. Због тога је предложио да испланирате свој посао. На пример, ако знате да се можете потпуно фокусирати 30 минута, планирајте кратку паузу након тога. „Одуговлачење [вас оставља] да прођете тачку оптималног фокуса.“
6. Пуштајте музику или бели шум.
Позадинска бука која вам не омета често је корисна за задатке који захтевају ментални рад, попут писања или домаћег задатка, рекао је Раибурн. На телефону и рачунару има апликације са белим шумом. За активности којима је потребно више енергије, попут чишћења куће, оптимистична музика може помоћи, рекла је она. Пошто су сви различити, Рејбурн је препоручио експериментисање како бисте одлучили шта вам најбоље одговара.
7. Потражите искуство „белог шума“.
Бакар је тренирао људе којима је корисно да раде на аеродрому, јер их мање омета околна бела бука. За неке људе једна особа која шета около представља велику дистракцију. Али рад у Старбуцксу, где има пуно покрета, заправо је корисно, рекао је.
Фокусира ме лако ометање. Али запамтите да ваш недостатак фокуса „није неуспех воље“, рекао је Раибурн. Уместо тога, то је питање хемије мозга, рекла је. Такође, оно што вам помаже да се усредсредите данас можда вам неће помоћи да се усредсредите сутра. Због тога је кључно имати „разноврсне алате и повећану свест о [вашој] дистрактивности“.
Као што је Туцкман рекао, „невероватно је колико мало пажње посвећујемо сопственој пажњи. Али тако што ћете приметити како ваша пажња функционише - и када не радите за вас - бићете у бољој форми да искористите своју пажњу у потпуности “.
