Пажљивост и спавање: савети стручњака

Овај чланак је трећи део у низу, кликните да бисте прочитали први и други део.

Само сам мало опседнута сном. Моја, моја деца и ... па ... чак и ваша заиста. Наравно да нисам усамљен у томе. Много је књига, веб страница, организација и каријера изграђених око бољег сна!

Када сте новопечена мајка, ниво недостатка сна који проживљавате може бити шок, за разлику од било каквог умора који сте икада раније осећали. Веома брзо може да поткопа ваше здравље и благостање и очигледно утиче на ваше уживање у материнству и добробит вашег детета.

Знао сам се после доброг ноћног сна шалити да је бољи од кафе. Имао сам више среће од неких јер ми се дуг у сну није акумулирао предуго пре него што сам успео да га стигнем и поново осетим човеком, али заиста ме је осетио на то колико ценим сан и сада радим све што могу да бих се непрестано добро наспавао .

Много смо информисанији о сну и он је за наше здравље, наше расположење и нашу ефикасност важан него што смо били пре деценију, али заправо добијање довољно тога може бити лакше рећи него учинити. Медицински институт процењује да 50 до 70 милиона одраслих Американаца има хронични поремећај спавања.

Недостатак сна повезан је са многим питањима, укључујући:

• Саобраћајне несреће
• Расположење, раздражљивост и немогућност фокусирања
• Лоше учење, академски и радни учинак
• Анксиозност
• Депресија
• Алцхајмерова болест
• Рак
• Кардиоваскуларне болести
• Гојазност
• Осетљивост на бол
• Самоубиство

Интервјуисала сам Јасона Онга, доктора наука, психолога спавања у Медицинском центру Универзитета Русх који ради са терапијом несанице заснованом на пажњи, и он је имао следеће да каже:

Келлие: Колико је раширена несаница? Колико људи има потешкоћа да се добро наспава?

Јасон: Хронична несаница погађа око 10-15% одраслих, док ће око 50% одраслих пријавити повремене потешкоће при паду или спавању (тј. Мање од 3 пута недељно). Жене су у већем ризику од мушкараца због несанице, а ризик од несанице расте са годинама.

Келлие: Шта већ знамо да помаже код несанице?

Јасон: Фармаколошки третмани показали су ефикасност за тренутно олакшање (тј. Делују у првих неколико дана). У студијама које су испитивале поређење лекова за спавање и поступака понашања током 4-8 недеља, ефикасни су и лекови и терапија когнитивног понашања за несаницу (ЦБТИ). За дугорочне исходе (више од 6 месеци након лечења), ефекти ЦБТИ имају тенденцију да буду трајни, док лекови губе своју ефикасност.

Келлие: Како се пажња уклапа у ову слику и зашто мислите да пракса пажљивости помаже људима да боље спавају?

Џејсон: Многи људи са хроничном несаницом настављају проблем бавећи се мислима и понашањима која заправо воде повећаном узбуђењу везаном за спавање. На пример, могли би да почну више да надгледају сат, проводе више времена у кревету, а такође избегавају одређене друштвене активности у покушају да боље спавају.

Верујемо да пракса медитације са пажњом може да помогне у смањењу емоционалног и физиолошког стреса који су повезани са хроничном несаницом. То је другачији начин рада са проблемом у поређењу са ЦБТИ или лековима. Уместо да се више трудимо да решимо проблем, ради се о томе да будемо присутни, смањимо напор за спавање и поново се повежемо са телесним знаковима за поспаност. На тај начин омогућава мозгу да регулише сан, враћајући се тако на место где се спавање управо догађа.

Уместо да се више трудимо да решимо проблем, ради се о томе да будемо присутни, смањимо напор за спавање и поново се повежемо са телесним знаковима за поспаност. На тај начин омогућава мозгу да регулише сан, враћајући се тако на место где се спавање управо догађа.

Један од начина да ово резимирамо је рећи да помажемо људима да се склоне са сопственог пута како би се могли поново повезати са природним начином регулисања сна и будности свог мозга.

Келлие: Који би били ваши најбољи савети за некога ко ово чита, ко жели да се боље наспава?

Пробудите се сваког јутра у исто време. Ово ће вам помоћи да ојачате свој биолошки сат и ваш мозак ће почети да зна када треба да буде будан. Ноћу обратите пажњу на сензације поспаности (за разлику од умора или умора). Само кад сте поспани, треба ићи у кревет. Пракса медитације (нпр. Јога ујутро, тиха медитација ноћу) може вам помоћи да ојачате ово понашање.

Келлие: Постоје ли неки други ресурси које бисте препоручили ако људи желе да сазнају више?
Јасон: Друштво за медицину спавања у понашању има изврсне ресурсе који ће вам помоћи објаснити који су третмани понашања прикладни за који поремећај спавања. Погледајте: Шта је бихејвиорална медицина спавања? а Национална фондација за сан такође има ресурсе за несаницу.

Када сам недавно интервјуисао Б Алана Валлацеа, такође је поделио како му пажљивост помаже да се боље наспава. Онима који питају даје следећи савет:

• Завршите с даном: Имајте на уму јасност да данас више не морате ништа да радите. Да бисте ослободили заузети ум и не упали се у петље своје недовршене листе „ствари које треба обавити“, направите план за сутра пре него што легнете у кревет и направите тачку „завршетка“ са данас. Имајте самопоуздања да то сада можете да пустите и да не промишљате.
• Тада прелазите на миран део рутине спавања. Алан има праксу да лежи равно на леђима и полако своди своју свест на ноге и додирне тачке свог тела са креветом и само се прилагођава томе. После неколико минута то заврши и преврне се за спавање.

Ево још неколико начина на које пажња помаже мојим клијентима да развију здраве навике спавања:

• Погледајте сваку ноћ као нови почетак: Када нас ухвате приче о свим прошлим ноћима када смо се борили да заспимо, пропуштамо прилику да вежбамо „ум почетника“ који сваки тренутак доживљава као нову прилику, Нови почетак. Ово је пажња на тренутке спавања!
• Испробајте пажљиво дисање или љубазност: Имам неколико пракси пажљивости пред спавање које радим са својом децом и помажу им да утону у сан, као овде и овде. Открио сам да и они раде за мене. Испробајте сваки по неколико ноћи или овде нађите аудио.
• Прихватите недостатак сна и само одмора: Као што је Јасон рекао, већина људи који се боре да спавају заглаве у бризи због тога и покушају да присиле на спавање. Ако уместо тога можете само нежно да се прилагодите даху и прихватите да тренутно не спавате, уверавајући да је чак и одмор и даље обнављајући, већа је вероватноћа да ћете се опустити и утонути у сан него ако се превише потрудите. Пусти чежњу за сном.
• Прилагодите се сопственом телесном ритму и верујте сопственим налазима о томе шта делује, а шта не - све су то предлози засновани на ономе што истраживање показује да многима одговара, али можда неће све радити за вас. Ветри доле. Радите такве ствари за које знате да ће вам олакшати сан.

Постоји такође низ проактивних ствари које можете учинити да бисте утврдили оно што је познато као добра „хигијена спавања“ или навике које подржавају добар сан:

1. Искључите све екране 30-60 минута пре спавања.

2. Смањите количину излагања светлости најмање 30 минута пре спавања. Светлост повећава ниво будности и одлагаће сан.

3. Пробудите се и идите на спавање у исто време сваке ноћи.

4. Испробајте процес ветра који започиње 90 минута пре спавања, укључујући топли туш и праксу пажљивости попут Алана Валлацеа.

5. Прилагодите се поспаним знаковима и не гурајте их.

6. Нека ваша спаваћа соба буде уточиште за спавање:
   1. Нема екрана или уређаја - искључите у потпуности.
   2. Хладна, али не и хладна температура.
   3. Нека све буде о спавању - опуштајућем и привлачном простору који је одвојен од спољног света и повезан само са сном.
   4. Тихо - користите чепиће за уши ако вам помажу.
   5. Тамно - светло спречава производњу мелатонина, хормона који вам помаже да спавате. Размислите о ношењу маске за спавање (раде).
   6. Лезите и радите оно што вам помаже да се опустите.
7. Без кофеина поподне - не из кафе, чаја или хране.
8. Не палите светло у купатилу током ноћних посета (најбоље природно или пригушено ноћно светло).

Ако желите подршку да бисте боље спавали, пошаљите ми е-пошту на [емаил протецтед].

Нека добро спавате