12 корака до здравог разума

Људи ме често питају шта сам урадио да бих се поправио. Да вам право кажем, нисам баш толико сигуран. Провео сам већи део своје дубоке депресије лутајући бесциљно, потпуно изгубљен, не знајући које гласове да следим. Поступао сам према свачијим предлозима. Неки су радили. Други нису.

Вежбе због којих сам се осећао боље саставио сам у лично осмишљен програм менталног здравља у 12 корака, повезан са, али различит од програма у 12 корака који су примењивали зависници и њихова родбина. Они су начини да подстакнем своје неуротрансмитере у акцију - подстичући оне лене кости да преносе поруке са једног неурона на други - и да подстакну генерисање нерва и репродукцију ћелија у пределима амидгале и хипокампуса мозга.

Први корак: Пронађите правог доктора

Неки депресивни људи имају срећу да у првој посети главном лекару нађу доброг психијатра. Нисам био један од њих. Прошла сам шест - и практично одустала од све традиционалне медицине - пре него што сам упознала седму, која је била савршена за мене: била је конзервативна са лековима (није пробала нови антипсихотик сваке недеље попут лекара број два); добро информисани о новим дешавањима у лечењу; и, користећи се њеном оштром интуицијом, третирала ме је као особу (са јединственим особинама личности и филозофијом које је требало узети у обзир), а не као скуп симптома.

Други корак: Пронађите прави коктел

Волео бих да могу извести да је моја докторка једном махала штапићем да би стигла до магичног рецепта који ме је излечио. Не, неколико различитих лица (њих шест) морало је да маше штапом 23 пута пре него што сам осетио магију или пронашао прави коктел. Али то је крајње. Већина депресивних болесника морала је да проба само неколико различитих лекова пре него што осети велико олакшање.

Трећи корак: Вежбајте!

Као зависник који се опоравља, волим било коју зујање коју могу добити. Вежбање - свака вежба код које ми пулс пређе 160 откуцаја у минути (у кардиоваскуларну зону) одрађује посао. И то на сигуран начин, тако да не морам да варам своју трезвеност. Вероватно сам зависан од вежбања као и од цуге, али ово је једна активност која мења расположење и која не погоршава мој брак и друге везе (са мојом децом, са мном и са Богом).

Неки истраживачи кажу да вежбање делује као антидепресиви у повећању активности серотонина и норадреналина у вашем мозгу; вежбањем се ослобађају ендорфини и други хормони који смањују бол, изазивају еуфорију, делују смирујуће и боре се против стреса.

Четврти корак: Једите добро

Што више истражујем - и истраживањима и ненаучним експериментима са телом - све више схватам како моја исхрана утиче на моје расположење.

Овде су лоши дечаци: никотин (иако сам био само пушач из друштва, морао сам да се одрекнем јер пушење уништава практично сваки орган у вашем телу); кофеин (то је дрога, због чега сам зависан од ње), алкохол (излуђивао ме); бело брашно и прерађена храна (од чега живите када имате предшколце који неће додиривати тофу и спанаћ); и шећер (ох човече, трудим се, али ох човече).

Ево добрих момака: протеини (јаја, млеко, сир, јогурт, месо, риба, пилетина, семе, ораси); сложени скробови (цела зрна, пасуљ, кромпир); поврће (броколи, спанаћ, тиква); витамини (витамин Б-комплекс, витамини Е и Ц и мултивитамин); минерали (магнезијум, калцијум и цинк); омега-3 масне киселине.

Пети корак: Спавај!

Када родите двоје несаница, морате напорно да се потрудите да бисте оздравили, јер је редовно спавање пресудно за ефикасан третман депресије и неопходно за одржавање стабилног расположења. Годину и по водим дневник расположења / спавања да бих пратио како моји ззззс утичу на моје мисли. Ево шта сам научио: ако сам спавао мање од седам сати, био сам склон манији, а ако сам спавао преко девет, осећао сам се депресивнијим. Промене у сну утичу на циркадијске ритмове, наше унутрашње биолошке сатове, који регулишу флуктуације телесне температуре и лучење неколико хормона.

Шести корак: Осветлите

Промене у количини дневног светла које особа добије такође мењају циркадијске ритмове, због чега је третман светлошћу толико ефикасан, посебно за оне који пате од САД (сезонски афективни поремећај). Ако не могу да изађем напоље бар пола сата дневно, покушавам да седнем испод своје мамутске ХаппиЛите, лампе са 10.000 лукса.

Седми корак: Подршка и пријатељства

Некад сам била верна девојка из групе за подршку. Али пошто имам децу, много је теже доћи на састанке. Дакле, подршку сам пронашао на друге начине - у телефонским позивима и е-маиловима и посетама пријатељима и рођацима који такође пате од депресије или биполарног поремећаја. Та жила куцавица одржавала ме је живим током мојих самоубилачких дана и наставља да ме оснажује сваког дана.

Током мрачнијих дана своје депресије прошле године шетао сам са шест телефонских бројева у џепу. Да не бих истрошио ниједног пријатеља или рођака, назвао бих двоје људи дневно и ротирао бројеве. Сате сам проводио на телефону, писао мејлове и посећивао пријатеље јер ми је била потребна стална подршка.

Осми корак: Укључите се

Позитивни психолози попут Мартина Селигмана са Универзитета у Пенсилванији и доктора наука Дана Бејкера, директора Програма за побољшање живота на ранчу Цанион, верују у осећај сврхе - посвећивање племенитој мисији - и дела алтруизма снажни су протуотрови за депресију. Са двоје мале деце за храњење и купање, могу да спасим свет само по један мали корак. Међутим, моје служење данашњице - образовање људи о менталном здрављу - испуњава ме на начин који се бори против неких блуеса. Штавише, проналажење начина да се креативно изразим - још један делић слагалице среће - спасило ме је од слома у више наврата.

Корак девет: Часопис захвалности

На основу својих резултата истраживања, психолог са Универзитета у Калифорнији Соња Лиубомирски верује да је вођење дневника захвалности - одвајање времена за свесно бројање ваших благослова - један од најефикаснијих подстицаја среће. Према психологу Роберту Еммонсу са Калифорнијског универзитета у Давису, вежбе захвалности побољшавају физичко здравље, укључујући и подизање нивоа енергије и ублажавање болова.

Десети корак: Когнитивно-бихевиорална терапија и лична терапија

Поред тога што сам видео психијатра за личну терапију, неизмерно сам профитирао од когнитивно-бихевиоралног посла који радим сам. Посебно корисно је било „Десет дана самопоштовања“, аутора Давид Д. Бурнс-а (иако ми је требало једанаест дана ... и још неколико). Набраја десет начина искривљеног размишљања, које сам почео да идентификујем у својим мислима током дана, и петнаест техника за одвијање дисторзија. На пример, ако помислим: „У свему не успевам“, могу да користим методу „Испитај доказе“ да се сетим неких ствари (попут једења) у којима се истичем.

Једанаести корак: молитва и медитација

Понекад је лакше него други пут. И то чиним у многим облицима - у виду мантри („Исусе, буди са мном!“) Током трчања или тихих десет минута у свом ормару за спавање са упаљеном свећом и библијским стихом или певајући „Алилуја! ” са конгрегацијом католика у цркви у недељу, или медитирајући у пози лотоса на часу јоге, или само као нејасна свест о божанском присуству док склапам веш.

Дванаести корак: Време

Када кораци од једног до једанаест не успеју - а ја сам учинила све што ми падне на памет, али и даље желим да завршим са овим животом - онда једноставно сачекам и пустим да време учини оно што најбоље чини: лечи.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!