Кад брига преузме

Постоји много забринутости: човек који се непрестано брине да ли има или ће добити рак или неку другу страшну болест. Жена која ноћу лежи будна, бојећи се да никада неће упознати ону праву. Бака која не може да се ослободи идеје да би се авион са њеним унуцима на броду могао срушити. Запослени који се не може концентрирати јер се плаши да је можда направио грешку која ће га коштати посла.

Сви су различити, али забринутости имају и пуно заједничког: несвесно, забринутост виде као корисну стратегију за припрему и стицање контроле. Међутим, бриге имају тенденцију да завладају и упадну у њихов ум већим делом њиховог будног времена. Узалуд га покушавају смањити на разне, неефикасне начине. Човек трчи код својих лекара сваке недеље да би узео нове тестове. Жена очајнички покушава да се бори са својим мислима да остане сама, да буде заузета или тражи потврду од других да ће бити вољена. Бака непрестано зове авио-компанију, претражује веб локације са вестима због авионских несрећа и зове унуке чим слете. Запослени још једном пролази све послове које је радио последњих дана.

Већина нас ће схватити да то дугорочно не функционише. Можда сте и сами пробали. Захтева много времена и пружа само привремено олакшање, пре него што брига поново закуца на врата. Нама и онима око нас може бити тешко. Мало ко, међутим, разуме шта је то и које алтернативе имамо.

Понуда и потражња мисли

Покушавамо или да присилимо или да се упутимо да „престанемо да размишљамо о томе“. Да ли сте испробали ову стратегију? Можемо да тестирамо како то функционише. Затворите очи и замислите белог медведа 10 секунди. Лако, зар не? Сада, следећих минута, покушајте да уопште не мислите на белог медведа. Сваки пут кад помислите на белог медведа, требате снажно стиснути руку. Тешко? Овај задатак је за већину људи готово немогућ из неколико једноставних разлога. Ствари којих се бојимо су попут магнета за нашу пажњу. Ако се бојите паса, приметићете их чим се нађу у близини. Помисао на белог медведа је претња у овом експерименту. Међутим, проблематично је следеће: Ако покушавате не да бисте помислили на белог медведа, такође морате проверавати ако мислите на белог медведа. И на тај начин, такође треба да мислите на белог медведа. Немогуће је правило које треба следити.

Ово је важно да би забрињавачи имали на уму: што нас више нервирају наше мисли или се према њима односимо као да су важне или опасне, то више долазе.

До овог тренутка морамо направити разлику. Двије су ствари које се играју када наш ум налети на хаос: мисао која га покреће и начин на који се односимо према овој мисли. Покретачка мисао може бити „Моје тело се осећа тешко“. Начин на који се односимо према овој мисли може бити брига због ње, исцрпљујућа ментална понављајућа активност у којој пролазимо кроз све могуће сценарије и импликације које она може имати. „Шта ако је тежина знак рака? То је можда дијагностификовани рак тестиса. Доктор то није проверио последњи пут кад сам тамо отишао. Можда постоје и други симптоми које имам. Боље да прогуглам. Можда умрем! “

Ако је наша примарна стратегија када дође застрашујућа мисао забрињавајућа или тражимо потврду, ми је третирамо као да је веома важна. На тај начин постаје поларни медвед и долазиће чешће. Готово као да мислимо да размишљање о тој мисли повећава вероватноћу да ће се то догодити или се већ догодило. На неки начин, наш мозак функционише кроз основне тржишне принципе: понуду и потражњу. Ако увек купујемо сваку мисао коју имамо, понуда постаје већа. Махнито покушавамо да размислимо како бисмо престали да се бринемо када заправо само појачавамо образац.

Уместо тога, покушајте да решите проблем

То је типично јер на одређеном нивоу многи од нас сматрају забринутост корисном стратегијом. Спремамо се. Проналазимо решења. Боље наступамо. Добијамо преглед. Али да ли заиста? Још једна разлика: брига није исто што и решавање проблема. Забрињавајућа је ментална активност у којој изнова и изнова предвиђамо будуће негативне догађаје. Рјешавање проблема је предузимање корака како би се смањила вјероватноћа да се нешто догоди или ријешити стварни проблем. Забрињавајући је стални страх од рака. Решавање проблема је здрава и добра прехрана и одржавање активности како би се смањила вероватноћа оболевања од рака. Који је најефикаснији начин смањења ризика од рака? Мисли или акција? Слично томе, провера времена лета, временске прогнозе или сајтова са вестима за пад авиона не смањује вероватноћу квара мотора авиона.

Али зар не изводите боље ако осећате стрес? То је истина! На пример, стрес нас може мотивисати да више вежбамо или нешто предузмемо у вези с тим (тј. Решавање проблема). Можда ће нам и побољшати перформансе када радимо нешто захтевно. Али забрињавање се обично догађа данима, месецима или чак годинама пре него што се оно чега се бојимо заиста догоди - или се можда никада и не догоди. Ако заиста размислимо о томе, знамо да брига узима данак на нашем сну и енергији. Такође знамо да су наши страхови много шири и разорнији него што се то обично одигра. Бриге могу бити сакатне, исцрпљујуће и запањујуће нетачне. Да ли нас то заиста чини спремнијима?

Можда се чини очигледним или чак арогантним, али у основи забрињавање је само по себи бескорисно. Ако немате проблема, нема потребе да бринете. Рецимо да имате проблем. Ако можете било шта да учините да то решите, не морате да бринете. Можете вежбати решавање проблема. Ако не можете ништа да учините у вези са проблемом, брига није решење.

Препознајте негативне мисли

Изазов за забрињавајуће је прво препознати како нас забрињавање може разбити и изморити. Не чини нам никакву трајну физичку или менталну штету, али је веома стресно и исцрпљујуће. Даље, морамо побољшати искуство контроле искушавањем нових стратегија за смањење анксиозности. Морамо вежбати у препознавању негативних мисли, али активно одлучити да се у њих не упуштамо или уместо тога користити решење проблема.

Како се можемо бринути о мислима без бриге? Можете испробати следећу вежбу. Уведите „паузу за бригу“ на пола сата свако вече. Ово није пауза од забрињавајуће, али пауза за забрињавајуће. Остатак дана можете одложити све своје бриге до ове паузе. Покушајте да мислите следеће: „Иде негативна мисао о […]. Чињеница да је мисао овде у реду, али тренутно не морам да бринем о томе. Своје бриге могу да одложим за касније. Ја ћу то решити у паузи за бригу, али нека сама мисао буде сада ту ако жели. “

Не дозволите да постане поларни медвед тако што ћете се изнервирати или уплашити. Мисли су само мисли. Када дођете до паузе за бригу, проверите да ли још увек треба да бринете. Ако вам се и даље свиђа, учините то. Можете пола сата ефикасно да се бринете или решавате проблеме. После тога, „остатке“ одлажете на паузу следећег дана. Ако више не бринете, можете само прескочити паузу.

Ово је само једна од многих техника за смањење бриге. Можете медитирати. Вежбајте стварање дистанце до мисли како бисте их пустили. Преусмерите пажњу на пријатељски начин. Смањите проверу и тражење потврде. Могућности је много и постоји добра помоћ. Све, међутим, започиње препознавањем да саме мисли нису претеће или „погрешне“. Проблем је у томе како се односимо према тим мислима.

Референце:

Кавер, А. (2005). А леве ет лив, икке винне ен криг. Норвешка, Осло: Гилденал Академиск Форлаг.

Веллс, А. (2011). Метакогнитивна терапија за анксиозност и депресију. НИ: Гуилфорд Пресс.