БЕЗБЕДАН." Пракса медитације за тешке емоције

Када нам живот поставља изазове, може бити корисно имати начина да се утешимо усред интензивног осећаја страха, бриге, туге или других снажних емоција. Сви имамо овакве тренутке, било да се можда чека телефонски позив вољене особе када смо забринути за његову добробит, очекујемо резултате медицинских тестова, осећамо страх због неке предстојеће ситуације, доживљавамо губитак или тугу, осећамо стрепњу због теста морамо да узмемо или чекамо да неко до кога нам је стало изађе из операције. Велики или мали, ови тренуци се могу осећати непрегледно и тешко их је проћи.

Како да себи помогнемо кроз такве тренутке?

Медитација у седећем положају, затворених очију, понекад може бити корисна пракса када наиђемо на тешке емоције, али када су емоције веома појачане, људима може бити тешко да се укључе - а понекад могу и да буду контраиндиковане. Следи кратка пракса медитације која се може радити са отвореним очима, седећи или крећући се по вашем избору.

Ова медитација користи скраћеницу С.А.Ф.Е., а сврха јој је да помогне у неговању осећаја сигурности и стабилности, чак и усред неких животних изазова.

С - Пошаљите себи саосећање и бригу.

Иако се самосаосећање за многе људе може чинити страним концептом, снага самосаосећања добро је документована. Један од начина на који можете почети сами себи да саосећате јесте да признате да је оно што проживљавате тешко и подсећајући се да нисте сами.

Понекад, током времена невоље, можемо се осећати дубоко сами са својим страхом, тугом, тугом или другим интензивним емоцијама. Може бити од велике помоћи ако признате да се: (1) други људи у вашој заједници или у свету (чак и ако их не знате) вероватно боре на сличне начине и (2) можете бити ту за себе. Када своју патњу можемо препознати као део веће, заједничке човечности, као што сугерише Кристен Нефф, и када можемо допријети до делова нас који се осећамо уплашено или повређено или тужно, то може помоћи да наш бол постане подношљивији .

Можете покушати ставити једну руку на срце, а другу на стомак (што психијатар Дан Сиегел описује у својој књизи Браинсторм) за слање умирујућих порука нервном систему. Осетите нежни притисак руку док изговарате неке једноставне фразе које препознају све што доживљавате. На пример, „ово је тешко, нисам усамљен у томе, проћи ћу кроз ово“.

О - Прихвати, дозволи и усидри

Прихватите и дозволите да све што осећате буде О.К.Иако су емоције понекад врло непријатне, често можемо додати уље на ватру осећајући се лоше због онога што осећамо. Уобичајено је да људи сами себи кажу „Не бих то смео да осећам, ово је глупо. Не бих смео да дозволим да ме ово узнемирава. Морам бити јак “или друге варијације на ову тему. Знајте да не морате да се борите да бисте одбацили своја осећања или осетили нешто другачије од себе.

Истовремено, ови осећаји не морају да вас потпуно прогутају или помете. Овде долази сидро. Замислите сидро брода како тај брод држи сигурно у луци чак и док олује пролазе. На површини воде може постојати велика турбуленција, али дубоко испод воде, тамо где је сидро, постоји тишина. Док размишљате о овој слици, могли бисте се на неколико тренутака усредсредити на само једну ствар која вам даје осећај усидрености, као што је стални ритам удисања и изласка даха или осећај ногу у контакту са чврста земља испод вас или особа у вашем животу која вам је стална подршка.

Ф - Суочите се са овим тренутком са свим ресурсима које имате.

Одвојите тренутак да размислите о свим унутрашњим и спољним ресурсима који вам требају да бисте помогли да пређете кроз овај тренутни изазов. Призовите у себи особине које су вам помогле да пребродите друге изазове у свом животу, особине попут храбрости, издржљивости, истрајности, способности проналажења захвалности или стрпљења. Позовите и ресурсе изван себе који су вам доступни као подршка, укључујући људе у вашем животу до којих бисте могли да допрете, организације, групе или професионалце који су вам на располагању да вам помогну. Ако сте у могућности, запишите све унутрашње и спољне ресурсе на које сте мислили. Замислите овај круг бриге који вас окружује. Нисте сами.

Е - Бавите се нечим овде и сада.

Пронађите активност која вам омогућава да сву своју пажњу усмерите у садашњи тренутак. Ако можете нешто предузети у вези са проблемом, можда ћете се одлучити да се у потпуности усредсредите на тај задатак. На пример, ако сте управо добили вест да ваш родитељ има деменцију, можете се усредсредити на проналажење што већег броја ресурса на Интернету који би вам могли понудити знање о следећим корацима и / или организацијама за подршку у вашем подручју.

Међутим, можда се често бавимо интензивним емоцијама и прате промишљене мисли о ситуацији за коју не можемо предузети непосредне радње. У тим случајевима може бити корисно да намерно усмеримо пажњу на нешто друго осим на своје промишљене мисли. То може укључивати било шта од угоднијих активности као што су плетење, баштованство, извођење укрштенице, шетња природом или играње са дететом, до неутралнијих, попут пресавијања веша с пуном пажњом само на ту једну ствар, или прање судова.

Идеја је да покушате да усмјерите ум само на тој једној активности, а када ум почне да беспомоћно руминира, да га вратите ономе што радите, изнова и изнова. Унесите што више од својих пет чула у ово искуство. Ум ће непрестано лутати, али задатак који је при руци постаје нека врста сидра којем се увек изнова враћамо, да нас води назад у садашњост.

Многи моји пацијенти описују бављење таквим активностима као „ометање себе“, али ја то волим да им преобликујем. Преварене мисли су расејаност коју ум ствара; Ако се потпуно ангажујете у некој активности, враћате се у садашњи тренутак.

Вежбање сваког од ова четири корака у низу може бити врста неформалне праксе медитације која може донети већу лакоћу неким изазовнијим тренуцима у животу.