Зашто је промена тешка
Нема сумње у то: промена је тешка. И без обзира колико се трудимо да се променимо, удобности једења слатких грицкалица, куповине и сурфовања на мрежи тешко је одољети. Покушавамо све, али упркос непрекидном напору да се променимо, враћамо се својим пороцима са већом прождрљивошћу.
Зашто не успевамо да прекинемо лоше навике?
Да бисмо одговорили на то питање, морамо да погледамо нашу опажену способност да проценимо своје импулзивно понашање.
Како илузија самоконтроле промовише лоше понашање
У студији спроведеној на Универзитету Северозапад, истраживачи су тражили од групе пушача да направе тест самоконтроле (Нордгрен, Харревелд и Плигт, 1999).
Учесницима непознат, био је то једноставно тест удруживања речи. Истраживачи су насумично означили половину групе као да има високу самоконтролу, а половину као да имају ниску самоконтролу.
Након што су чули њихове претпостављене резултате, учесници су играли игру која је подразумевала гледање филма „Кафа и цигарете“ из 2003. године, уздржавајући се од цигарете. Сваки од четири нивоа искушења имао је новчану награду.
Учесници су могли да држе не запаљену цигарету у устима (за највише новца), неосветљену у руци, на оближњем столу или (за најнижу награду) у другој соби. Награду су зарадили само ако су избегавали пушење током целог 95-минутног филма.
Пушачи су рекли да су имали високу самоконтролу излагали се знатно већим искушењима од својих колега - опредељујући се у просеку за гледање филма држећи цигарету - и нису успели да одоле да се упале три пута чешће од оних који су рекли да имају ниску самозатајност контрола.
Пушачи који нису успели да се уздрже од пушења постали су жртва суздржаности - тенденција да се прецени способност контроле нечијег импулзивног понашања.
Предрасуде о уздржавању су уобичајене. Мислимо: „Могу се одупријети искушењу“, али када имамо надувано уверење о самоконтроли, излажемо се већем искушењу и повећавамо своју импулзивност.
„Предрасуда о уздржавању нуди увид у то како наша погрешна веровања о самоограничавању промовишу импулсивно понашање“, пише професор Лоран Ф. Нордгрен из Келлогг Сцхоол оф Манагемент из Северозапада. „Помаже нам да разумемо загонетке у истраживањима зависности, попут онога зашто се опорављени зависници често понове након што се ослободе симптома устезања.“
Ако унапред одредимо које су наше будуће препреке, можемо избећи ометање које угрожава циљ или, у најмању руку, смањити њихове прекиде.
Стога нам је потребна стратегија да бисмо покренули и одржали добре навике. Та стратегија користи намере имплементације.
Како разбити лоше навике
Психолог Петер Голлвитзер (1999) представио је стратегију саморегулације како би помогао модификовању навика и понашања. Намере за спровођење су ако-тада планови који унапред објашњавају како неко жели да тежи зацртаном циљу. За компоненту „ако“ одабире се критични знак (нпр. Добра прилика, очекивана препрека) који је повезан са циљаним одговором у компоненти „тада“.
Намере за спровођење су ефикасне, јер понављањем и саме постају навике. Не треба да се мотивишете или желите да превазиђете препреке. Имате излазну стратегију.
Циљеви су често апстрактни („Идем да вежбам“), али намере примене су специфичне („У понедељак, среду и петак, после доручка, подићи ћу торбу за теретану, одвести се у теретану и вежбати 30 минута“) ).
Ако и када се појаве препреке, бићете спремни за њих. Имаћете више свести и нећете размишљати о томе шта да радите. Умор од одлуке неће вас покварити. Ваш превентивни поступак ће се осећати природно.
Како ово можете користити
Намере примене можете користити за планирање када и где ћете остварити нашу навику усмерену ка циљу и шта ћете радити у случају препреке.
На пример, ако се вратимо на поменути пример:
У понедељак [ДАН], након што завршим са доручком, подићи ћу торбу за теретану [ЦУЕ], возити се до теретане [МЕСТО] и вежбати [РУТИНА] 30 минута [ВРЕМЕ].
Такође можете да планирате стратегију „ако-тада“:
- Пример 1: Ако будем имао потребу да гледам интернет порнографију, онда ћу прошетати 30 минута.
- Пример 2: Ако ми колега понуди слатку грицкалицу, онда ћу учтиво одбити и објаснити да сам на дијети.
- Пример 3: Ако желим цигарету, позваћу пријатеља.
Лекција овде је једноставна: када напредујете избегавајући своје препуштање и зачујете самоговор како вам говори да је у реду да се поново изложите искушењу, занемарите га.
Прва грешка је несрећа. Други је избор. Треће је навика.
Референце
Нордгрен, Л. Ф., Харревелд, Ф. В. и Плигт, Ј.В.Д. (2009). Предрасуда о уздржавању: Како илузија самоконтроле промовише импулсивно понашање. Психолошка наука 20 (12), стр. 1523-1528.
Голлвитзер, П.М. (1999). Намере за примену: снажни ефекти једноставних планова. Амерички психолог 54, стр. 493–503.
