Вежба помаже вашем менталном здрављу, депресији и анксиозности: шта сад?

Бар једном вас је лекар или терапеут вероватно подстакао да изађете и вежбате више. То је врста поједностављених савета да се професионалци осећају добро у вези са дозирањем, јер је то тако лако учинити. Вежба помаже у побољшању менталног здравља и може смањити симптоме анксиозности и депресије.

Али као што свако ко је чуо овај савет, много је лакше препоручити него учинити. Иако вежбање може да помогне нашем менталном здрављу, тешко је спровести у дело без мотивације. Штавише, особа која је депресивна или узнемирена може пронаћи мотивацију, па, недостаје.

Антидепресивни ефекти вежбања

Деценијама вредна истраживања ефеката вежбања показала су своју помоћ у смањењу симптома депресије и анксиозности. Светска здравствена организација (ВХО, 2015; ВХО, 2001) и смернице НИЦЕ (НИЦЕ, 2013) препоручују примену физичког вежбања у стандардном лечењу депресије. Недавни мета-аналитички преглед научног истраживања (Квам, ет ал., 2016) открио је да су позитивни ефекти вежбања на симптоме депресије посебно снажни када особа не тражи било коју другу врсту лечења:

Налази из тренутне мета-анализе показују да је вежбање ефикасна интервенција за депресију у поређењу са различитим врстама контрола. Ефекат вежбања као независног третмана је евидентан, а ефекат је посебно висок у поређењу са никаквом интервенцијом.

Дакле, вежбање може послужити као алтернатива пацијентима који не реагују на дати третман, пацијентима који чекају лечење или онима који из различитих разлога не примају или желе традиционални третман.

Такође знамо да се пуно људи никада не лечи од депресије. Стопе коришћења за лечење менталног здравља од депресије варирају од ниских 30 процената у европској студији ЕСЕМеД (Севилла-Дедиеу ет ал., 2011) до 55 процената у америчкој студији НЕСАРЦ (Хасин ет ал., 2005).

Дакле, великом броју људи са депресијом вежбање пружа наду ублажавајући њихове симптоме. (Докази о вежбању помоћи људима са анксиозношћу су сигурно више помешани; за преглед погледајте Бартлеи ет ал., 2013).

Докази указују на то да постоји неколико разлога зашто вежбање може да помогне. То може користити нашем имунолошком систему и општем здрављу у целини. Истраживачи нису тачно сигурни у специфичне механизме који су укључени, али један од њих можда помаже у побољшању оксидантно-антиоксидативне неравнотеже (Рох, ет ал., 2016). То може бити и због тога што вежбање ослобађа неурохемикалије у нашем мозгу због којих се осећамо добро (попут ендорфина).

Психолошке предности вежбања

Поред физиолошког и неурохемијског утицаја који вежба има на нас, она има и низ психолошких предности, укључујући:

• Разбистри свој ум
  Данас је тешко прекинути везу са нашим увек повезаним светом. Све док искључите упозорења, укључите музику и усредсредите се на оно што радите, физичка активност вам може помоћи да се склоните са брига.
• Побољшава ваше самопоштовање
  Вежбање и физичка активност одржавају ваше тело у форми, што заузврат помаже у одржавању ума. Када радите ствари да бисте побољшали себе, осећате се боље према себи.
• Бољи сан
  Чини се да редовна физичка активност помаже у регулисању два главна механизма која контролишу квалитет нашег сна - циркадијског и хомеостатског ритма. Више вежбања значи бољи сан, што заузврат значи и боље ментално здравље.
• Повећати социјалну интеракцију
  Иако вежбање не мора бити друштвена активност, ако се тиме бавите друштвено, имаћете користи и од социјалних интеракција које имате током ње.
• Здрав начин суочавања
  У животу постоји много начина да се носите са стресом, али физичка активност је једна од најздравијих. Може вам омогућити да се ефикасније носите са животним фрустрацијама без повреде себе или других.

Повезано: Психологија вежбања и фитнеса

Па како да започнем са вежбањем?

Најважнија ствар код вежбања није да то радите у теретани, или радите одређену врсту вежбе, или то радите тачно толико времена. Најважнија ствар у вези са физичком активношћу је једноставно то што пронађете нешто у чему уживате и радите то редовно, барем сваки други дан.

Ако волите теретану, то је сјајно. Али ако попут мене не желите да идете у теретану, свакодневна шетња од 60, 40 или чак само 20 минута може бити од помоћи. (То је тајна предност проширене стварности игре Покемон Го - људе изводи у ходање.) Бициклизам, јога, ходање, трчање - све што подразумева редовну физичку активност делује.

Људи се понекад наглашавају због потребе за вежбањем и то претварају у нешто велико и застрашујуће. Не би требало бити ништа слично. То је само активност коју бисте требали покушати да уградите у своју свакодневну (или сваки други дан) рутину, баш као што сте аутоматизовали прање зуба и облачење.

Размислите о свим необичним, једноставним начинима на које можете да вежбате више једноставним доношењем различитих избора и у свом свакодневном животу. Уместо да се лифтом попете на два спрата, зашто не бисте кренули степеницама? Уместо да се возите до локалне продавнице или кафића, зашто се не бисте пешачили или возили бициклом до ње? Шта је са играњем више са децом или породицом, више физичких активности или игара које захтевају кретање?

Мотивација за вежбање може бити запрека. Схватите да ако претворите вежбу у свакодневну звер коју морате победити, она може брзо постати неодољива.

Уместо тога, гледајте на то као на једноставну свакодневну ствар коју желите да додате својој рутини. Пронађите награде које вам одговарају - то може бити једноставно попут играња Покемон Го-а или неке друге апликације за вежбање. Или би награде могле бити нешто веће, на пример, када достигнете својих 10.000 корака дневно, почастите се поподневним смоотхие-јем или Старбуцксом. Пронађите ритам који делује за тебе а затим се тога придржавати. Укључите поуздану породицу, пријатеље, пријатеље или друге који се боре са редовним вежбањем (путем апликација) како би вам помогли да одржите нову рутину. Вежбање са партнером може вам такође повећати мотивацију.

Имаш ово. Вежбање је добробит за ваше ментално здравље и симптоме депресије. Нађите рутину која вам одговара да бисте је уврстили у свој живот и користи од вежбања почећете да добијате за само неколико недеља.

Повезано: Психолошки трик за мотивацију вежбања

Референце

Бартлеи, ЦА, Маделеине Хаи, М., & Блоцх, МХ. (3023). Мета-анализа: Аеробна вежба за лечење анксиозних поремећаја. Напредак у неуро-психофармакологији и биолошкој психијатрији, 45, 34-39.

Хасин, Д.С., Гоодвин, Р.Д., Стинсон, Ф.С., Грант, Б.Ф. (2005). Епидемиологија мајора
депресивни поремећај: резултати Националне епидемиолошке анкете о
Алкохолизам и сродна стања. Архива опште психијатрије 62, 1097–1106.

Квам, С., Цатрине Ликкедранг Клеппе, Ингер Хилде Нордхус, Андерс Ховланд. (2016).Вежба као третман за депресију: мета-анализа. Часопис о афективним поремећајима, 202, 67-86

ЛЕП. (2013). Депресија: Лечење и управљање депресијом код одраслих. НИЦЕ Клиничка смерница 90.

Рох, ХТ, Су-Иоун Цхо, Ви-Иоунг Со. (2016). Гојазност поспешује оксидативни стрес и погоршава кршење крвно-мождане баријере након вежбања високог интензитета. Јоурнал оф Спорт анд Хеалтх Сциенце.

Севилла-Дедиеу, Ц., Ковесс-Масфети, В., Ангермеиер, М., Бруффаертс, Р., Фернандез, А., Де Гироламо, Г., Де Грааф, Р., Харо, ЈМ, Кониг, ХХ (2011) ). Мерење употребе услуга за проблеме менталног здравља у епидемиолошким истраживањима. Међународни часопис о методама у психијатријским истраживањима 20, 182-191.

Светска здравствена организација. (2001). Ментално здравље. Позив на акцију светских министара здравља. У: Министарски округли столови 2001. 54. Светска здравствена скупштина. Светска здравствена организација, Женева.

Светска здравствена организација. (2015). Ментално здравље. Физичка активност.