Како пажљивост смањује депресију? Интервју са др Јохн Теасдале-ом, др.
2007. године реномирани психолози Јохн Теасдале, Марк Виллиамс и Зиндел Сеган написали су бестселер Пажљив пут кроз депресију да објасните како подизање свести о свим вашим активностима може да се бори против блуза.
Сада су аутори то пратили радном свеском, Радна свеска Миндфул Ваи, што укључује циљану вежбу, самопроцену и вођене медитације. Имам привилегију да овде водим интервју са коаутором др Јохн Теасдале-ом, др. о томе како пажљивост може смањити депресију.
1. Како свест о томе шта радите док то радите помаже код депресије?
Постоји неколико начина на које свјесно шта радите док то радите може помоћи код депресије.
Депресију често настављају, из једног тренутка у други, токови негативних мисли који пролазе кроз ум (као што је „Мој живот је у нереду“, „Шта није у реду са мном?“, „Мислим да не могу даље“ ”). Преусмеравање пажње са ових руминативних мисаоних токова тако што ћемо заиста постати свесни онога што радимо док то радимо, може „изгладнити“ мисаоне токове пажње која им је потребна да наставе даље. На тај начин "повлачимо утикач" на оно што нас држи депресивним и наше расположење може почети да се поправља.
Бити свестан онога што радимо може бити моћан начин да ослабимо стисак ових мисаоних токова, посебно ако освестимо сензације и осећања у нашем телу. Радећи ово изнова и изнова, на крају живимо више у стварности садашњег тренутка, а мање „у својим главама“, прелазећи изнова у ствари које су се догађале у прошлости или бринући се за будућност.
Свесност онога што радимо док то радимо нуди нам начин да „променимо менталну брзину“. Наш ум може радити у више различитих начина или у „менталним зупчаницима“. Често радимо као да смо на аутоматском пилоту. У овом режиму је врло лако изненада склизнути у руминативно негативно мишљење које пролазну тугу може трансформисати у дубљу депресију. Када смо намерно свесни шта радимо, то је као да менталне брзине пребацујемо у другачији начин ума. У овом режиму је мање вероватно да ћемо запети у руминативном размишљању - а живот је богатији и кориснији.
Са пажњом, обраћамо пажњу на своје искуство, уместо да се изгубимо у њему. То значи да временом развијамо другачији однос према тешким искуствима. Конкретно, можемо видети негативне депресивне мисли какве заправо јесу - само обрасци у уму, који се рађају и умиру, уместо „истине“ о томе каква сам особа или како ће бити будућност. На тај начин ослабљујемо снагу ових мисли да повуку своје расположење даље и држимо нас заробљеним у депресији.
И, наравно, улазак у навику да знамо шта радимо док то радимо омогућава нам да јасније знамо шта мислимо и осећамо у сваком тренутку. На тај начин се стављамо у бољу позицију да се брзо и ефикасно боримо са било којом депресијом која може настати. Ако смо у прошлости били депресивни, можемо, разумљиво, бити невољни да признамо или чак будемо свесни знакова упозорења о новом лошем расположењу. На тај начин можемо одложити било шта око тога док нас већ не погоди депресија, када ће можда бити тешко учинити ствари за побољшање ситуације.
С друге стране, ако можемо да се прилагодимо свом искуству из једног тренутка у други, у много смо бољој форми да знамо када нам расположење почиње да клизи. Тада можемо предузети рану акцију да заглавимо спиралу надоле „у пупољку“ у тренутку када једноставне акције могу бити врло ефикасне у заустављању клизања надоле.
2. Шта је највећа препрека људима који пате од депресије да се баве пажњом?
Вежбање пажљивости само по себи није тешко - можемо бити пажљиви сваког тренутка намерним мењањем начина на који обраћамо пажњу, ту и онда. Тешко за све нас, укључујући и људе са депресијом, је сетити се да будемо пажљиви - наш ум може бити толико заокупљен својим уобичајеним начинима рада да потпуно заборављамо на могућност да будемо пажљивији. И, чак и ако се сетимо, начин ума у којем обично радимо може се одупријети преласку на други начин, утврђујући приоритет сопствених брига у односу на модове ума.
Ако смо депресивни, иако наш начин ума ствара патњу, „магнетно привлачење“ мисли и осећања који нас држе заглављенима у том режиму може бити врло снажно, што отежава памћење да будемо пажљиви или да направимо промену кога се сећамо.
Зато је давање времена вежбању пажљивости толико важно. Стекавши навику да будемо свеснији свог искуства, а не само мисли и осећања која доводе до депресије, изнова и изнова, развијамо своје вештине памћења да будемо пажљиви и ослобађања од менталних зупчаника у које можемо заглавити.
3. Да ли постоји пракса (дах, скенирање тела, једење) која је кориснија људима са депресијом?
Људи се прилично разликују, један од другог, у пракси пажљивости која им је од највеће помоћи. А, код исте особе, пракса која је од највеће помоћи може се разликовати од времена до времена, у зависности од тренутног стања ума у то време.
Због тога, у когнитивној терапији заснованој на пажњи (МБЦТ), учесници уче читав низ различитих пракси. На тај начин могу открити које праксе најбоље одговарају њима и како варирати праксе које користе у зависности од расположења.
Као опште правило, када смо депресивнији, теже је усмерити пажњу на јаке сензације у телу, него на суптилније мисли и осећања у уму. А ако те сензације могу бити релативно неутралне, онда је мања вероватноћа да ће пружити материјал за негативне линије прича које су толико карактеристична карактеристика ума у то доба.
Дакле, иако је за многе народ пажња на дах најчешће коришћена пракса, они често откривају да им је депресија најкориснија пракса неки облик пажљивог кретања, јоге или пажљивог ходања. Стварни физички покрети и истезања укључени у ове праксе пружају „гласне“ сигнале за пажњу на коју се треба фокусирати, као и нуде могућност енергизације тела.
Кроз програм МБЦТ истичемо важност вежбања са духом љубазности према себи, у мери у којој то можемо. Ово постаје још важније како се депресија продубљује, а тенденције ка самокритичности, самопросуђивању и оштром поступању према себи јачају. Опет, вежбање уношења љубазности у праксу увек олакшава уврштавање љубазности кад постанете депресивнији.
И, коначно, важно је нагласити да је најважнија појединачна пракса у целом програму МБЦТ оно што смо назвали троминутним простором за дисање. Ово је кратка мини медитација коју смо развили посебно за МБЦТ која, вежбајући изнова и изнова, спаја све остало што се научи у програму. Ми то видимо као увек први корак који треба предузети да променимо менталне брзине када се изгубимо у безумљу или у тешким или болним стањима ума. Ова пракса је посебно важна код депресије где чињеница да је тако кратка и добро увежбана повећава шансу да је користите чак и ако се осећате песимистично или немотивисано. Тада може постати витална одскочна даска за било коју од низа даљих ефикасних пракси.
4. Можете ли вежбати пажљивост када сте озбиљно депресивни?
Ово је оно што кажемо у „Радној свесци са пажњом“:
Шта ако сте тренутно врло депресивни?
МБЦТ је првобитно дизајниран да помогне људима који су раније патили од озбиљне депресије. Понуђен им је у време када су били релативно добро, као начин да науче вештине како би спречили повратак депресије. Постоји огромно доказа да је програм ефикасан у томе.
Такође има све више доказа да МБЦТ може помоћи људима док су усред депресије.
Али ако су ствари тренутно заиста лоше, а ваша депресија чини превише тешким да се концентришете на неке праксе, онда може бити обесхрабрујуће борити се са новим учењем. Можда би било највештије дозволити себи да сачекате неко време ако можете, или ако започнете, будете врло нежни према себи - имајући у виду да су потешкоће које имате директан ефекат депресије и да ће их, пре или касније, олакшати .
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
